Αυγά και υγεία: Θρεπτικά συστατικά και χοληστερίνη

Επί πολλά χρόνια, τα αυγά ήταν το σύμβολο της καρδιακής προσβολής λόγω της  χοληστερίνης (χοληστερόλης) που περιέχει ο κρόκος τους.

Η σύνδεση των αυγών με τις καρδιακές προσβολές ξεκίνησε το 1961, όταν o Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύνδεσμος (American Heart Association) έθεσε ως ανώτατο όριο τα 300 mg διατροφικής χοληστερίνης την ημέρα προκειμένου να χαλιναγωγηθεί η επιδημία των εμφραγμάτων.

Είχε καταγραφεί ότι ένα αυγό περιέχει 274 mg χοληστερίνης, συνεπώς, στο κλίμα της εποχής, έγινε απαγορευτική η κατανάλωσή του. Αν και διευκρινιζόταν ότι δεν υπάρχει έχθρα κατά των αυγών, παρά μόνο κατά των κρόκων (τα ασπράδια μπορούσε κανείς να τα τρώει άφοβα), η κατά κεφαλήν κατανάλωση αυγών στις ΗΠΑ άρχισε να πέφτει. Από τα 402 αυγά που ήταν η μέση κατανάλωση ενός Αμερικανού το 1945, μειώθηκε στα 304 το 1972 και στα 233 το 1995.

Οι παραγωγοί αυγών που είχαν χάσει πολλά έσοδα φυσικά προσπάθησαν να αμυνθούν. Κάνοντας τις δικές τους μελέτες, διαπίστωσαν το 1989 ότι το μέσο αυγό δεν περιέχει 274 mg χοληστερίνη όπως πιστευόταν αλλά μόνο 213 mg και ότι η παλιότερη μέτρηση αφορούσε τα αυγά που κάνουν οι κότες μόνο το χειμώνα. Αυτό ήταν οπωσδήποτε μια θετική είδηση για τα αυγά αλλά δεν βοήθαγε και πολύ στα έσοδα της βιομηχανίας.

Έτσι η η βιομηχανία τροφίμων άρχισε να χρηματοδοτεί έρευνες για να αποκαταστήσει την υπόληψη των αυγών της στα μάτια του κοινού. Μια από αυτές τις μελέτες δημοσιεύτηκε το 1996 διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση αυγών ανάμεσα σε 22 χώρες δεν συσχετιζόταν στην πραγματικότητα με τις καρδιακές προσβολές. Στη Γαλλία, η κατά κεφαλήν κατανάλωση αυγών ήταν 5,1 την εβδομάδα, στις ΗΠΑ 4,5 και στη Βρετανία 3,3 αλλά η θνησιμότητα από καρδιακές προσβολές είχε την ακριβώς αντίστροφη κατάταξη σ’ αυτές τις τρεις χώρες. Ακόμη πιο χτυπητό παράδειγμα ήταν η Ιαπωνία που είχε κατά κεφαλήν κατανάλωση 6,5 αυγά την εβδομάδα και τις λιγότερες καρδιακές προσβολές από όλες τις αναπτυγμένες χώρες.

Η διαμάχη

Το 1997, μια μετα-ανάλυση συνόψισε τα αποτελέσματα 22 προηγούμενων μελετών και βρήκε ότι μια διατροφή που προσθέτει δύο αυγά την ημέρα ανεβάζει τη χοληστερίνη στο αίμα 9,6 mg/dl κατά μέσο όρο.

Το συμπέρασμα αυτό βασιζόταν στο ότι για κάθε 100 mg χοληστερίνης που προστίθεται στη διατροφή, η συγκέντρωση στο αίμα ανεβαίνει κατά μέσο όρο 2,2 mg, δηλαδή 2,2%. Η μικρή άνοδος της χοληστερίνης στο αίμα οφείλεται στο ότι δεν απορροφάται όλη η χοληστερίνη που υπάρχει στην τροφή από το σώμα. Επιπλέον όταν κάποιος αυξάνει τη διατροφική χοληστερόλη, το συκώτι μειώνει τη δική του παραγωγή και επέρχεται κάποιο αντιστάθμισμα Μετά από αυτή τη μελέτη, η βιομηχανία αυτών καταχώρησε μια διαφήμιση στο περιοδικό Newsweek που έλεγε: «Αν είσαστε υγιής, συνεχίστε να απολαμβάνετε το αυγό σας: H χοληστερίνη σας πιθανότατα θα παραμείνει ίδια».

Η μετα-ανάλυση θεωρήθηκε λαθεμένη από άλλους ερευνητές που είπαν ότι τα 100 mg διατροφικής χοληστερόλης ανεβάζουν τη συγκέντρωσή της στο αίμα 2,8 mg και όχι 2,2 mg. Αυτό σήμαινε ότι η πρόσθεση δύο κρόκων στη διατροφή κάθε μέρα προκαλούσε άνοδο κατά 12 mg/dl, ήτοι 6% για κάποιον που έχει αρχικά 205 mg/dl όπως ήταν ο μέσος όρος των Αμερικανών.

Και καθώς οι έρευνες έδειχναν ότι 1% υψηλότερη χοληστερίνη στο αίμα μεταφράζεται σε 2% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, προέκυπτε μια 12% συνολική αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Αυτό αναλογούσε σε 60.000 περισσότερους θανάτους ετησίως για τις ΗΠΑ. Μάλιστα, για τους νεαρούς άνδρες ο κίνδυνος ήταν μεγαλύτερος διότι σ’ αυτούς 1% αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα μεταφράζεται σε 3-4% αύξηση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Όσο για τον ισχυρισμό της διαφήμισης ότι η χοληστερίνη πιθανότατα θα παραμείνει ίδια, ήταν παραπλανητική και αν συνεχιζόταν έπρεπε οι παραγωγοί αυγών να συμμορφωθούν μέσω της δικαστικής οδού.

Η διαμάχη για το πόσο ένα αυγό ανεβάζει τη χοληστερίνη του αίματος συνεχίστηκε αλλά κατηγορίες εναντίων των αυγών άρχισαν να κοπάζουν και να χαρακτηρίζονται ως μύθος ακόμα και από τους ιατρικούς ερευνητές. Σ’ αυτό έπαιξαν καθοριστικό ρόλο τα νέα στοιχεία ήρθαν στο φως ότι τα τρανς λιπαρά τα οποία αυξάνουν την “κακή”  χοληστερίνη και μειώνουν την “καλή”. Είχε αρχίσει να φαίνεται πως τα τρανς λιπαρά θα μπορούσαν να είναι πολύ πιο ένοχα από τα αυγά για τις καρδιακές προσβολές. Σταδιακά πολλοί ειδικοί άρχισαν να συνιστούν σε όποιον θέλει να ρυθμίσει τη χοληστερίνη του, να μην ασχολείται πολύ με τα αυγά, αλλά να μειώσει τα τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη.

Μάλιστα, το 2007, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (BHF) ανακοίνωσε ότι παύει να ισχύει η έως τότε σύστασή του να περιορίζεται η κατανάλωση αυγών σε 3 την εβδομάδα, καθώς πολλές μελέτες είχαν δείξει ότι είναι αβάσιμος ο ισχυρισμός ότι τα αυγά αυξάνουν σημαντικά την χοληστερίνη.

Λιγότερη χοληστερίνη περισσότερη βιταμίνη D

Τελικά, το 2011, το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργία και Κτηνοτροφίας USDA κατέληξε στο συμπέρασμα, αφού συνέλεξε αυγά από 10  τοποθεσίες των ΗΠΑ και τα έστειλε στο εργαστήριο για εξέταση, ότι τα αυγά περιέχουν χαμηλές ποσότητες χοληστερίνης και ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D, σε αντίθεση με την επικρατούσα μέχρι σήμερα επιστημονική άποψη.

Πιο συγκεκριμένα, ένα αυγό περιέχει 13% λιγότερο χοληστερόλη και 64% περισσότερη βιταμίνη D, από ότι πιστευόταν. Το μέσο αυγό περιέχει 185 mg χοληστερίνη. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη μείωση της χοληστερινης των αυγών στη βελτίωση των ζωοτροφών με τις οποίες τρέφονται οι κότες.

Τέλος, το 2013, μια μελέτη που έγινε από το πανεπιστήμιο της Γρανάδας σε εφήβους, με επικεφαλής τον ερευνητή Alberto Soriano Maldonado κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα, βασικοί υπεύθυνοι είναι η κατανάλωση τυποποιημένων προϊόντων και τροφών πλούσιων σε trans λιπαρά.

Τα αποτελέσματα της έρευνας που έγινε στα πλαίσια του ευρύτερου ευρωπαϊκού προγράμματος σε 9 χώρες HELENA, έδειξαν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών, τουλάχιστον μέχρι 7 αυγά την εβδομάδα, και της εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με καρδιοαγγειακά νοσήματα.

Με βάση την παραπάνω μελέτη, πολλοί μίλησαν για ένα μύθο που έχει δημιουργηθεί γύρω από τα αυγά και τις καρδιακές προσβολές (εμφράγματα). Και ορισμένοι ερευνητές πρότειναν έναν επανασχεδιασμό των διατροφικών συστάσεων, μιας και το αυγό αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα αυγά

Τα αυγά άρχισαν να εκτιμώνται περισσότερο τα τελευταία χρόνια διότι αποτελούν μια από τα καλύτερες τροφές.  Ένα μέσο αυγό κότας ζυγίζει περίπου 60 γραμμάρια και αποτελείται κατά 11% από το κέλυφος, 58% από το ασπράδι και 31% από τον κρόκο. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό (88%) και πρωτεΐνες (9%), ενώ ο κρόκος κυρίως από νερό (51%), λίπος (31%) και πρωτεΐνες (16%).

Να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους των αυγών είναι μονοακόρεστο λίπος το οποίο ρίχνει τη χοληστερίνη. Το μέσο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνες, 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και, 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια μονοακόρεστο λίπος, τα 0,5 γραμμάρια είναι πολυακόρεστο λίπος και τα 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος,

Τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά που βρίσκονται στα αυγά είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12 το φολικό οξύ και το σελήνιο. Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D είναι αξιοσημείωτη, καθώς λίγα τρόφιμα αναγνωρίζονται ως καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Τα αυγά περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον κρόκο του αυγού. Πιστεύεται ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για εκφυλισμό της ωχρής κηλίδας που επέρχεται με την αύξηση της ηλικίας. Μια μελέτη έδειξε ότι τρώγοντας 6 αυγά την εβδομάδα για 12 εβδομάδες αυξήθηκαν τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα καθώς και η οπτική πυκνότητα των χρωστικών της ωχρής κηλίδας.

Τέλος, η διατροφική σύσταση των αυγών μπορεί να τροποποιηθεί μέσω της ζωοτροφής που δίνεται στις κότες. Έτσι τα αυγά μπορούν να περιέχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα πολυακόρεστο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη φυσιολογική όραση, την υγεία της καρδιάς και άλλες σωματικές λειτουργίες.

Κύρια θρεπτικά συστατικά στα ωμά αυγά κότας

Το συμπέρασμα είναι ότι τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια πολύτιμη συνεισφορά σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ένα αριθμό βιταμινών και μετάλλων.

Όσο για τη χοληστερίνη, όπως αναφέρθηκε ήδη, 100 mg χοληστερίνης δεν ανεβάζουν παραπάνω από 3 mg τη χοληστερίνη στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων. Τελικά, ο κίνδυνος από την χοληστερίνη ίσως αντισταθμίζεται μακράν από τη συνεισφορά των αυγών σε μια υγιεινή διατροφή για όλες τις ηλικίες.