BCAA: Διατροφή, δοσολογία και παρενέργειες

Τα αμινοξέα και ειδικά τα BCAA (branched chain amino acids ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και ενδυναμώνουν του μυς ύστερα από ένα έντονο αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης.

Τα BCAA είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Απαραίτητα είναι τα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα και άρα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.

Αυτά τα τρία αμινοξέα αποτελούν περίπου το 14-18% των σκελετικών μυών του ανθρώπινου σώματος. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα αμινοξέα, τα BCAAs ως επί το πλείστον μεταβολίζονται στους μύες, παρά στο συκώτι. Εξαιτίας αυτού, θεωρείται ότι παίζουν ένα ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης. Γενικά, ο ρόλος των BCAA είναι εξαιρετικά σημαντικός στη δομή των πρωτεϊνών ωστόσο μια μεγάλη ημερήσια δοσολογία μπορεί να έχει παρενέργειες.

Μετά από μια έντονη άσκηση με βάρη, το σώμα βρίσκεται σε καταβολισμό (δηλαδή του λείπουν πρωτεΐνες τις οποίες βρίσκει διασπώντας του μυς). Χωρίς αμινοξέα (από τροφή ή συμπληρώματα) ο οργανισμός αρχίζει να διασπά μυϊκές πρωτεΐνες  για να σχηματίσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές από τις λειτουργίες του (ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα).

Η λευκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, ενώ η ισολευκίνη βοηθάει στην πρόσληψη της γλυκόζης στα κύτταρα -χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ο ρόλος της βαλίνης. Να σημειωθεί ότι η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ινσουλίνη εμποδίζει τη διάσπαση των μυών μετά έντονη προπόνηση (άσκηση με βάρη ή αεροβική άσκηση) διατηρώντας έτσι τη μυική μάζα.

Τα συμπληρώματα BCAA αποτρέπουν την πτώση αυτών των τριών αμινοξέων στο αίμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μείωση στο αίμα θα μπορούσε να προκαλέσει αυξημένη εισροή της τρυπτοφάνης (ένα άλλο αμινοξύ) στον εγκέφαλο κάτι που αυξάνει τη σεροτονίνη και έτσι μπορεί να προκληθεί κόπωση (θεωρητικά, η πρόσληψη τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτό φέρνει φυσική και πνευματική κούραση).

Τα BCAA μπορούν επίσης, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης έντονης άσκησης.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούν BCAA έχουν ενισχυμένη δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια δοσολογία 5-7 γραμμαρίων πριν την προπόνηση και άλλα τόσο μετά την προπόνηση προωθούν σημαντικά την ανάρρωση και μειώνουν την κούραση.

Διατροφή και συμπληρώματα

Οι περισσότερες πρωτεΐνες που λαμβάνονται με την διατροφή περιέχουν BCAA σε ποσοστό περίπου 15-20%. Τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο και χοιρινό) περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα BCAA σε σχέση με άλλες διατροφικές πηγές. Άλλη καλή διατροφική πηγή για λήψη λευκίνης, ισολευκίνης και τη βαλίνης είναι τα αυγά. Από τις φυτικές τροφές, την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα όσπρια οι κολοκυθόσποροι και η κινόα.

Καθώς τα BCAA βρίσκονται σε πολλές ζωικές τροφές, τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται σε κάποιον που δεν γυμνάζεται έντονα.  Ωστόσο τα συμπληρώματα δίνουν σίγουρα πλεονέκτημα στους αθλητές και είναι πιο χρήσιμα όταν χρησιμοποιούνται λίγο πριν αρχίσει η προπόνηση και μόλις τελειώσει. Οι μποντυμπίλντερς, οι αρσιβαρίστες, οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες και γενικά οι αθλητές ταχύτητας και διάρκειας έχουν σίγουρα όφελος.

Τα συμπληρώματα μπορεί κάποιος να τα καταναλώσει οποτεδήποτε μέσα στην ημέρα αλλά κατά προτίμηση σε μικρά γεύματα ή ακόμα και με άδειο στομάχι ώστε να μην υπάρχει ανταγωνισμός στην απορρόφησή τους από άλλα αμινοξέα.

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 10-20 γραμμάρια BCAA την ημέρα καθώς αυτή η ποσότητα έχει φανεί από τις έρευνες ότι προωθεί την σύνθεση των πρωτεϊνών. Αν όμως κάποιος λαμβάνει ήδη από τη διατροφή του 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ίσως δεν έχει ανάγκη τα συμπληρώματα.

Η δοσολογία

Υπερβολική κατανάλωση αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες: τοξικά προβλήματα λόγω υψηλών επιπέδων αμμωνίας στους μυς τα οποία έχουν σαν αποτέλεσμα την γρήγορη κόπωση (η αμμωνία παράγεται κατά τον μεταβολισμό του αζώτου το οποίο περιέχουν τα αμινοξέα και μετατρέπεται σε ουρία για να αποβληθεί από το σώμα μέσω των ούρων).

Η κατάχρηση των BCAA αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία και ανεπαρκή εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.

Ανώτατη δοσολογία δεν έχει οριστεί αλλά παρενέργειες έχουν παρατηρηθεί σε αθλητές που λαμβάνουν πάνω από 50 γραμμάρια αμινοξέων καθημερινά. Η αναλογία πάντως που προτείνεται είναι 2:1:1 (λευκίνης, ισολευκίνης, βαλίνης). Από τα τρία αμινοξέα, η λευκίνη θεωρείται ως η πιο σημαντική.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα από όσους πάσχουν από το στομάχι τους, έχουν έλκος, συχνές διάρροιες ή καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες μέσω της διατροφής. Επίσης, δεν θα πρέπει να λαμβάνονται από αθλητές που έχουν προβλήματα με το συκώτι, τα έντερα ή τα νεφρά.

Επικίνδυνα μπορεί να αποδειχτούν τα  BCAA και στις περιπτώσεις ταυτόχρονης λήψης με αντιφλεγμονώδη φάρμακα γιατί αυξάνεται ο γαστρικός φόρτος και μπορεί να προκληθεί διάτρηση στομάχου.

Δείτε επίσης