Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Αξιολογώντας εμείς οι διαιτολόγοι, τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός επαγγελματία αθλητή, ξέρουμε ότι η θερμιδική πρόσληψη αλλά και η σύσταση της διατροφής του είναι εξαιρετικά σημαντική για να μπορέσει να αντεπεξέλθει της καθημερινής και πολύωρης προπόνησης που έχει. Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, το ερώτημα είναι τι πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση.
Ποια ποσότητα πρωτεϊνών απαιτεί η συστηματική γυμναστική;
Πολλοί είναι αυτοί που αναρωτιούνται, όταν ξεκινoύν συστηματικά γυμναστική, αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα στην διατροφή τους, καταφεύγοντας αρκετά συχνά στα συμπληρώματα διατροφής.
Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στην διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση, είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο σε συχνότητα και ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2.000 θερμίδες ημερησίως, στην πρώτη περίπτωση, της έντονης προπόνησης, θα χρειαστεί 100-125 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ στην δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100 γραμμάρια αντίστοιχα.
Ωστόσο αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται την σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά (%) και για το λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος. Έτσι πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως των 1,3-1,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε τρία περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό την μείωση του σωματικού του λίπους.
Ποια πρωτεΐνη θεωρείται η καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή;
Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και την μυϊκή ανάπλαση και αυτό γιατί όταν λαμβάνεται είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό. Ωστόσο υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος. Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση. Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μην μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας, για το λόγο αυτό συνίσταται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.
Χρειάζονται τα ενεργειακά ποτά στη διάρκεια της προπόνησης;
Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μια ώρα, ενώ όσων η προπόνηση διαρκεί λιγότερο το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης. Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά την διάρκεια της προπόνησης προτιμείστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες.
Η καφεΐνη επίσης έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι’ αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά την διάρκεια της ημέρας.
Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για το λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στην διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος καθώς και των θαλασσινών.
Τι γίνεται αφού τελειώσει η προπόνηση;
Μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής ωστόσο πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και συνίσταται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης. Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως.
Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνες μέσα στις επόμενες δύο ώρες.
Βιβλιογραφία
1. Magkos F, Kavouras SA. Caffeine and ephedrine: physiological, metabolic and performance-enhancing effects. Sports Med 34: 871-889, 2004.
2. Juha J Hulmi, Christopher M Lockwood and Jeffrey R Stout. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism 2010, 7:51
3. Gary Slater & Stuart M. Phillips. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Volume 29, Supplement 1, 2011
4. Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Volume 29, Supplement 1, 2011
5. http://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2012/07/eat-like-an-athlete.html
Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Email: iliana_iliop@hotmail.com
Τηλ. 210-5011738, 6976171176
www.diet-and-health.gr
