Ποιές τροφές περιέχουν βιταμίνη Ε

νιταμίνη ΕΗ ιστορία της βιταμίνης Ε πάει πίσω στο 1920, όταν ένας Αμερικανός ερευνητής ονόματι Χένρυ Μάτιλ είχε την περιέργεια να μάθει αν αρκούσε να τρέφεται κανείς μόνο με γάλα σ’ όλη του τη ζωή. Άρχισε λοιπόν ο Μάτιλ να ταΐζει ποντικάκια αποκλειστικά με γάλα και παρατήρησε ότι ενώ όλα πήγαιναν καλά μέχρι τις πρώτες 50 μέρες της ζωής τους, μετά τα ποντίκια δεν μπορούσαν να αναπαραχθούν. Τα θηλυκά δεν τεκνοποιούσαν εύκολα και τα αρσενικά ήταν συνήθως άγονα. Αλλά και όταν υπήρχε αναπαραγωγή, να νεογέννητα ποντικάκια ήταν νεκρά.

Προφανώς έλλειπε από το γάλα κάποια βιταμινη που έπαιζε ρόλο στη γονιμότητα και δεν είχε ανακαλυφθεί μέχρι τότε: η “βιταμίνη του σεξ” όπως άρχισαν να την αποκαλούν τα μίντια. Η πλήρης χημική περιγραφή της βιταμίνης αυτή δόθηκε το 1936. Πρόκειται για μια λιπαρή ουσία με χημικό τύπο C29H50O2. Ονομάστηκε τοκοφερόλη, από τις λέξεις ελληνικές λέξεις «τόκος» (γέννα,  εγκυμοσύνη) και «φέρω», αλλά τελικά έγινε περισσότερο γνωστή ως βιταμίνη Ε.

Ισχυρό αντιοξειδωτικό

Πάντα η βιταμίνη Ε ήταν αινιγματική. Μέχρι το 1966 δεν υπήρχε ομοφωνία για το αν ήταν πραγματικά απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα κι έτσι ο Αμερικανικός Οργανισμός Φαρμάκων (FDA) απαιτούσε να αναγράφεται στα συμπληρώματα της βιταμίνης Ε ότι δεν έχει αποδειχτεί η αναγκαιότητά της στην ανθρώπινη διατροφή. Σήμερα βέβαια ξέρουμε ότι η βιταμινη Ε είναι απαραίτητο να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Η έλλειψη της βιταμίνη Ε στη διατροφή προκαλεί στείρωση, τόσο στον άνδρα όσο και στη γυναίκα, καθώς και βλάβες στους ιστούς του σώματος, ιδιαίτερα του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Η βιταμίνη Ε χορηγείται θεραπευτικά σε περιπτώσεις συχνών αποβολών καθώς και σε περιπτώσεις μυϊκής δυστροφίας με πολύ καλά αποτελέσματα. Υπάρχουν μελέτες, που απέδειξαν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών καταστάσεων επιβλαβών για την υγεία, αφού επιβραδύνει την καταστροφή των βιολογικών μεμβρανών και άλλων βιομορίων από τις ελεύθερες ρίζες, όπως και καταστάσεις που επάγονται γενικά από το ονομαζόμενο οξειδωτικό stress. Εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση η βιταμίνη Ε συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές διεργασίες.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εναποτίθεται στις μεμβράνες των κυττάρων και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Σήμερα ο αντιοξειδωτικός ρόλος της βιταμίνης Ε θεωρείται μοναδικός γιατί κανένα άλλο αντιοξειδωτικό μόριο δεν μπορεί να την αντικαταστήσει. Η βιταμίνη Ε παίζει σπουδαίο ρόλο στους πνεύμονες όπου τα κύτταρα είναι εκτεθειμένα σε περισσότερο οξυγόνο. Προστατεύει επίσης τις μεμβράνες των ερυθρών κυττάρων που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους άλλους ιστούς. Είναι απαραίτητη για να αναπτυχθούν τα νεύρα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Όπως και η βιταμίνη C έτσι και η Ε προστατεύει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (χοληστερίνης) κι ανεβάζει κάπως την καλή χοληστερόλη.

Ωστόσο πρέπει να ξέρετε ότι η  βιταμίνη Ε στην πραγματικότητα δεν ήταν ένα μόριο αλλά μείγμα οκτώ διαφορετικών μορίων. Αυτό είναι  κάτι που δεν είναι συνήθως γνωστό στο ευρύ κοινό. Η βιταμίνη Ε είναι στην πραγματικότητα ένας γενικός τίτλος που αφορά τέσσερις τοκοφερόλες (άλφα, βήτα, γάμα δέλτα) και τέσσερις τοκοτριενόλες (άλφα, βήτα, γάμα δέλτα).

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε

Στον άνθρωπο πραγματική αβιταμίνωση Ε είναι πολύ σπάνια λόγω της ευρύτατης διάδοσης των φυτικών ελαίων τα οποία περιέχουν βιταμίνη Ε.

Η βιταμίνη Ε υπάρχει κυρίως στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια. Η ημερήσια πρόσληψή της διαφέρει σημαντικά από χώρα σε χώρα. Μπορεί να κυμαίνεται από 8-10 mg (π.χ. Ισλανδία, Φινλανδία, Νέα Ζηλανδία) έως 20-25 mg (π.χ. Γαλλία, Ελλάδα, Ισπανία). Ως ένα σημείο, οι διαφορές αυτές οφείλονται στο έλαια που χρησιμοποιούνται στη διατροφή. Για παράδειγμα το ηλιέλαιο περιέχει περίπου 70 mg άλφα-τοκοφερόλη ανά 100 g σε αντίθεση με το σογιέλαιο, το οποίο περιέχει μόνο 10 mg ανά 100 g. Από την άλλη μεριά το σογιέλαιο, που χρησιμοποιείται κυρίως στη Βόρεια Ευρώπη είναι πλουσιότερο σε γάμμα-τοκοφερόλη.Τις μεγαλύτερες ποσότητες περιέχει το σιτέλαιο. Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, κυρίως άλφα-τοκοφερόλη, είναι ο ηλιόσπορος και τα αμύγδαλα ενώ τροφές πλούσιες σε γάμμα-τοκοφερόλη είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Σε κάθε περίπτωση, μια εξισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει ημερησίως (ούτε και χρειάζεται) περισσότερα από περίπου 30 mg α-τοκοφερόλης.

Να σημειωθεί ότι τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τροφές  πλούσιες σε βιταμίνη Ε. Είναι η μοναδική περίπτωση βιταμίνης που τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τόσο μικρές ποσότητες. Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Στην πραγματικότητα η βιταμίνη Ε είναι και η ίδια λίπος. Έτσι αν κάνετε δίαιτα και αποφεύγετε την κατανάλωση λιπών ίσως να παίρνετε μικρότερη ποσότητα από το κανονικό.  Οι ημερήσιες ανάγκες για τον ενήλικα άνθρωπο εκτιμώνται περίπου στα 15 mg.  Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης Ε είναι:

Για μωρά έως 1 έτους: 4-5 mg,

Για παιδιά 1 έως 8 ετών: 6-7 mg,

Για παιδιά 9 έως 13 ετών: 11 mg για έφηβους και ενήλικες: 15 mg,

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό: 19 mg.

Συμπληρώματα και συνθετικό χάπι

Τέλος, θα πρέπει να ξέρετε πως αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε με τη μορφή χαπιού δεν θα έχετε όφελος αν το στομάχι σας είναι άδειο. Φροντίστε να παίρνετε τη βιταμίνη Ε όταν έχετε φάει τροφές που περιέχουν λίπος. Σε μια έρευνα που έγινε, τα άτομα που λάμβαναν 25 mg βιταμίνη Ε ως συμπλήρωμα με τη μορφή χαπιού μαζί με άλιπο γάλα αύξησαν την ποσότητά της βιταμίνης στο αίμα τους μόνο 3% ενώ θεωρητικά θα έπρεπε να την αυξήσουν 1.300%.

Η βιταμίνη Ε απορροφάται από το σώμα όταν στο στομάχι υπάρχουν συγχρόνως τροφές  που περιέχουν λίπος. Όπως είπαμε η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, άλλωστε πρόκειται και η ίδια για ένα λιπαρό μόριο το οποίο υπάρχει κυρίως σε τροφές που περιέχουν λίπος.

Υπάρχει όμως και κάτι άλλο που έχει μεγάλη σημασία σχετικά με τα συμπληρώματα της βιταμίνης Ε: περιέχουν συνήθως μια συνθετική μορφή η οποία απέχει από τη φυσική μορφή της βιταμίνης Ε. Όχι μόνο η συνθετική μορφή περιέχει μόνο την άλφα-τοκοφερόλη (και όχι τις υπόλοιπες μορφές) αλλά αποτελείται από ισομερή μόρια της άλφα-τοκοφερόλης που δεν είναι η μορφή που βρίσκεται στη φύση. Το 87,5% του συνθετικού χαπιού της βιταμίνης Ε (τα επτά από τα οκτώ μόρια) αποτελείται από ισομερή της άλφα-τοκοφερόλης τα οποία δεν είχαν καταναλωθεί ποτέ από οποιοδήποτε άνθρωπο πριν το 1968 όταν κυκλοφόρησε στην αγορά το πρώτο συνθετικό χάπι της βιταμίνης Ε.

Μην αγοράζετε λοιπόν συμπληρώματα βιταμίνης Ε στη συνθετική της μορφή διότι υπάρχουν υπόνοιες ότι κάνει  κακό στην υγεία. Πως μπορεί κάποιος να καταλάβει ότι αγοράζει συνθετική βιταμίνη Ε; Αν η ετικέτα του συμπληρώματος δεν γράφει τίποτα ή γράφει dl alpha-tocopherol είναι συνθετική ενώ αν γράφει d alpha-tocopherol είναι φυσική. Φυσικά η τιμή της φυσικής μορφής τη βιταμίνης Ε είναι αρκετά μεγαλύτερη από την συνθετική.

Share Button

Σχόλια