Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου,
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Τα γλυκά περιέχουν μεταξύ άλλων ζάχαρη, λιπαρά και αυγά τα οποία έχουν συσχετισθεί με αύξηση της χοληστερίνης (χοληστερόλης) στο αίμα. Το ερώτημα λοιπόν είναι πως μπορούμε τα τρώμε γλυκά και συγχρόνως να συγκρατήσουμε τη χοληστερίνη στο αίμα μας;
Η χοληστερόλη είναι αναγκαία για τις φυσιολογικές λειτουργίες των κυττάρων μας. Είναι αναγκαία για τον οργανισμό, αφού αποτελεί πρόδρομη ουσία μιας ποικιλίας ορμονών, όπως οι σεξουαλικές ορμόνες τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης συντίθεται στο ήπαρ (συκώτι), ενώ προσλαμβάνουμε και ήδη σχηματισμένη χοληστερόλη μέσω της διατροφής μας.
Συχνά, επικρατεί μια σύγχυση όσον αφορά στη χοληστερίνη του αίματος και στη χοληστερίνηπου υπάρχει στις τροφές (διαιτητική χοληστερίνη). Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν πως έχουν αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα τους μόνο και μόνο επειδή καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη. Ας διευκρινίσουμε λοιπόν τη διαφορά μεταξύ των δύο.
Οι μελέτες συμπεραίνουν ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, είναι 3 έως 5 φορές πιο επικίνδυνες για να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερίνης στο αίμα σε σύγκριση με τις τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερίνη. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι συνολικές επιδράσεις της χοληστερίνς που υπάρχει στη διατροφή είναι μικρές και κλινικά ασήμαντες σε σχέση με την αποδεδειγμένη αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα της διατροφής. Ήδη από το 1997 μια μεγάλη μεταανάλυση 224 μελετών σε περισσότερα από 8000 άτομα έδειξε ότι οι αυξημένες ποσότητες κορεσμένου λίπους (υπάρχει κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης) ευθύνονται πολύ περισσότερο για την αύξηση των λιπιδίων και για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νόσων συγκριτικά με τη χοληστερόλη της δίαιτας.
Γλυκά και χοληστερίνη
1. Ζάχαρη: Παραδόξως ενώ δύσκολα μας περνάει από το μυαλό, πολλές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων και αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και «κακής» LDL χοληστερόλης, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Όταν καταναλώνουμε πολλά σάκχαρα (απλούς υδατάνθρακες), η υπερβάλλουσα ποσότητα αποθηκεύεται στο συκώτι ως τριγλυκερίδια, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση. Αυξημένη LDL χοληστερίνη και τριγλυκερίδια σχετίζονται με τη σειρά τους με αύξηση του ενδεχομένου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παράλληλα, υποδεικνύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, συνδέεται άμεσα και με μειωμένα επίπεδα της HDL «καλής» χοληστερόλης που προστατεύει τα αγγεία. Από τα «πρόσθετα σάκχαρα» που ενοχοποιούνται περισσότερο για τις πιο πάνω επιπτώσεις υγείας, είναι η φρουκτόζη, η οποία περιέχεται στην επιτραπέζια ζάχαρη και στο υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού (HFCS).
2. Αυγά: Το «μελανό» σημείο του αβγού θεωρείτο μέχρι πριν λίγα χρόνια η περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη (212 mg σε 1 μέτριο αυγό 50 γραμμαρίων). Το αυγό θεωρήθηκε «κόκκινο πανί» για την υγεία της καρδιάς καθώς υπήρχε η γενικότερη θεώρηση ότι η χοληστερόλη της δίαιτας αυξάνει άμεσα και πολύ τη χοληστερόλη στο αίμα, άρα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τις καρδιοπάθειες. Ωστόσο, τις τελευταίες δύο δεκαετίες η έρευνα έχει επιτρέψει στα αβγά να «κερδίσουν τις εντυπώσεις» και να αλλάξει το εναντίον τους κλίμα όσον αφορά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Αυτή η έλλειψη συσχέτισης του αβγού με τον κίνδυνο καρδιοπαθειών μπορεί να εξηγηθεί με δύο τρόπους σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Κατά πρώτον, τα αβγά είναι καλές πηγές των ισχυρών αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που μπορεί να αποτρέπουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, διαδικασία που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Ο δεύτερος λόγος μπορεί να είναι ότι στα άτομα που έχει φανεί η μεγαλύτερη αύξηση ολικής χοληστερόλης στο αίμα μετά από κατανάλωση αβγών, παρατηρήθηκε ότι αυξήθηκε η «κακή» LDL αλλά παράλληλα και η «καλή» και HDL χοληστερόλη η οποία προστατεύει την καρδιά.
3. Σουσάμι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μιλάμε όμως για καλά λιπαρά, καθώς στην πλειονότητά τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα να κατέχουν το μικρότερο ποσοστό στη σύσταση του τροφίμου (15%), ενώ τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα αποτελούν το 45 % και 40 % αντίστοιχα. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαιτέρως δε, όταν συνδυαστεί με τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί. Η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζει τη βιολογική αξία ζωικών πρωτεϊνών. Περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως οι φυτικές λιγνάνες (σησαμίνη και σεσαμολίνη) και οι στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και βιταμίνη Ε.
Τα συστατικά του σουσαμιού έχουν συσχετισθεί σήμερα με ευεργετική επίδραση για την καρδιά και τα αγγεία μας, αφού οδηγούν τόσο σε μειωμένη παραγωγή χοληστερόλης από τον ίδιο τον οργανισμό όσο και σε μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης (λόγω των περιεχόμενων φυτικών ινών) και σε πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης χάρη στα περιεχόμενα αντιοξειδωτικά του.
Το σησαμέλαιο είναι το έλαιο αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όπως έχει αποδειχτεί συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού. Η περιεκτικότητά του αυτή του προσδίδει μια επιπλέον σημαντικότατη ιδιότητα: Την ανθεκτικότητα στη θερμική επεξεργασία κατά το μαγείρεμα – ψήσιμο, βράσιμο, παρασκευή γλυκών.
4. Δημητριακά ολικής άλεση και τροφές πλούσιες σε διαλυτές, φυτικές ίνες: Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν στη βρώμη, τα φρούτα και τα λαχανικά και δημιουργούν στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%.
5. Καρύδια και τα αμύγδαλα: Μπορούν να μειώνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη, όταν καταναλώνονται με μέτρο λόγω του πλούσιου θερμιδικού περιεχόμενου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων σε μια διατροφή, μπορούν να μειώνουν 12% την κακή χοληστερόλη LDL.
6. Πολυφαινόλες: Μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών είναι το κακάο και φυσικά τα προϊόντα που προκύπτουν από αυτό, όπως η λατρεμένη από πολλούς, σοκολάτα. Οι πολυφαινόλες του κακάο προστατεύουν την LDL («κακή») χοληστερόλη από οξείδωση, πράγμα πολύ σημαντικό αν αναλογιστούμε πως η διαδικασία αυτή αποτελεί το σημαντικότερο από τα πρωταρχικά στάδια της αθηροσκλήρωσης.
Σε μικρές λοιπόν ποσότητες (25 – 30 γραμμάρια), η σοκολάτα εξακολουθεί να κατέχει σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών, χωρίς να αποδίδει «απαγορευτικά» ποσά ζάχαρης, λίπους και συνεπώς θερμίδων και έτσι μπορεί να ενσωματωθεί στο εβδομαδιαίο πλάνο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η κατανάλωση σοκολάτας δεν επιφέρει αρνητικές διαφοροποιήσεις στη χοληστερόλη. Περιέχει δύο βασικά κορεσμένα λιπαρά το στεατικό οξύ (κατά 35%) και το παλμιτικό οξύ (κατά 25%). Η «ουδέτερη» στάση της σοκολάτας απέναντι στη χοληστερόλη, οφείλεται στο ότι το στεατικό αποτελεί την εξαίρεση στο κανόνα και ρίχνει τα επίπεδα της χοληστερόλης (ενώ τα άλλα κορεσμένα λιπαρά ανεβάζουν τη χοληστερόλη). Έτσι η όποια αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη του άλλου κορεσμένου λιπαρού, του παλμιτικού, αντισταθμίζεται βέλτιστα από τις θετικές επιδράσεις που έχει το στεατικό οξύ αλλά και το ελαϊκό οξύ, το βασικό μονοακόρεστο λιπαρό της σοκολάτας.
7. Τροπικά τρόφιμα: Η καρύδα, το λάδι καρύδας και το βούτυρο από κακάο, αν και είναι τροφές που φαίνονται υγιεινές διότι δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, η καρύδα περιέχει κατά 69% κορεσμένα λιπαρά και το βούτυρο κακάο κατά 60%. Αυτό σημαίνει πως η μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης, άρα και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Αντικαταστήστε τα “κακά” με τα “καλά” υλικά
Για όλους τους λόγους που αναλύθηκαν παραπάνω, τα γλυκά που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα είναι όσα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζωικού βουτύρου, ζάχαρης και φρουκτόζης, καθώς και κάποιων τροπικών προϊόντων όπως είναι η καρύδα ή το γάλα καρύδας. Το αυγό, μπορεί επίσης να επηρεάσει αλλά σε μικρότερο βαθμό. Έτσι όσα γλυκά τηγανίζονται, όπως τα ντόνατς, οι λουκουμάδες, γλυκά με βάσει το τυρί όπως γλυκιές και αλμυρές πίτες, κουραμπιέδες, κέικ, σουφλέ σοκολάτας με κρέμα γάλακτος και βούτυρο, βουτήματα και μπισκότα βουτύρου, τούρτες, παγωτά παρφέ, κρουασάν βουτύρου και πολλά άλλα καλό είναι να περιορίζονται αν θέλουμε να ελέγχουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Εύκολα ωστόσο μπορούμε να παρασκευάσουμε γλυκά με βάσει υλικά τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στην καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και της οξειδωτικής τους δράσης. Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται πως μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και αναστέλλουν την δράση της στην δημιουργία αθηροσκλήρωσης.
Έτσι λοιπόν, εντάσσοντας το σουσάμι στη διατροφή μας, μπορούμε να παρασκευάσουμε χαλβά ή παστέλι, ή σουσάμι με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Εντάσσοντας τη μαύρη σοκολάτα στη διατροφή μας, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πλήθος γλυκών σε συνδυασμό και με φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Η βρώμη μπορεί να αντικαταστήσει μέρος από το λευκό αλεύρι που αποτελεί συστατικό πολλών γλυκών όπως τα κέικ, τα δημητριακά ολικής μπορούν να αποτελέσουν την βάση μιας τάρτας αντί για τριμμένα μπισκότα βουτύρου, το μέλι ή η ακατέργαστη ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιούνται με μέτρο, προσθέτοντας παράλληλα αμύγδαλα και καρύδια ή φρούτα στις τάρτες ή στις πίτες και στα γλυκά ταψιού για περισσότερη γεύση ή παρασκευάζοντας φλωρεντίνες με την φλούδα από το αμύγδαλο και μαύρη σοκολάτα.
Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Email: iliana_iliop@hotmail.com
Τηλ. 210-5011738, 6976171176
www.diet-and-health.gr
