Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Α

karota vitaminh aΗ βιταμίνη Α (vitamin A) ή ρετινόλη είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει ορισμένα ρετινοειδή καθώς και ένα μεγάλο αριθμό από καροτενοειδή. Παίζει σημαντικό ρόλο σε αρκετές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και ενεργεί ως αντιοξειδωτικό. Ωστόσο η υπερβολική δοσολογία της βιταμίνης Α μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την υπερβιταμίνωση που μερικές φορές καταλήγει σε σοβαρές παρενέργειες.

Που υπάρχει

Η βιταμινη Α είναι λιποδιαλυτή και άρα υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Ζωικές τροφές, όπως το συκώτι βοδιού, χοίρου, μοσχαριού, το γάλα, τα ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο), το αυγοτάραχο, το βούτυρο και ο κρόκος του αυγού περιέχουν την προσχηματισμένη βιταμίνη Α,  δηλαδή τη ρετινόλη (από τα ρετινοειδή τα πιο γνωστά είναι η ρετινόλη, η ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ που είναι η μορφή της βιταμίνης Α η οποία επηρεάζει τη μεταγραφή των γονιδίων).

Στις φυτικές τροφές σπάνια η βιταμίνη Α υπάρχει αυτούσια καθώς τα φυτά συνήθως δεν είναι πλούσια σε λίπος. Αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν καροτένια που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Από τα 600 περίπου καροτενοειδή (κόκκινες και κίτρινες αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στις φυτικές τροφές) μόνο το 10% μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτά τα καροτενοειδή λέγονται προβιταμίνη Α. Από τις ουσίες εκείνες που μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α είναι το βήτα-καροτένιο, το άλφα-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη. Ωστόσο, μόνο το β-καροτένιο είναι εκείνο που μετατρέπεται αποτελεσματικά σε ρετινόλη. Από την άλλη πλευρά, ουσίες όπως το λυκοπένιο και λουτεΐνη, που είναι καροτενοειδή, δεν παρουσιάζουν δράση ανάλογη της βιταμίνης Α και για αυτό το λόγο, δε θεωρούνται προβιταμίνες Α.

Η βιταμινη Α καταστρέφεται όταν βρεθεί σε φως ή εκτεθεί στον ατμοσφαιρικό αέρα ή σε υψηλές θερμοκρασίες. Το 90% που εισέρχεται στον οργανισμό, αποθηκεύεται στο συκώτι και το υπόλοιπο στους λοιπούς ιστούς. Η αποθηκευμένη ποσότητα επαρκεί  για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού για διάστημα 3-12 μηνών. Να σημειωθεί ότι σε ορισμένες ασθένειες, όπως είναι η πνευμονία και ο ρευματοειδής πυρετός η αποθηκευμένη ποσότητα μειώνεται σημαντικά. Η απέκκριση της βιταμίνη Α επιτυγχάνεται μέσω της χολής και των ούρων.

Ζωικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη A

Ζωικές τροφές

(ΙU / 100 g)

(μg /100 g)

Έλαιο από συκώτι ιππόγλωσσας

3.000.000

900.000

Συκώτι αρνιού

66.333

19.900

Μουρουνέλαιο

60.000

18.000

Καρότα

6.667

12.000

Βούτυρο

3.283

985

Μαργαρίνη

2.667

800

Τυρί τσένταρ

1.210

363

Αυγά (κρόκος)

633

190

Συκώτι χοίρου

533

160

Γάλα

187

56

Σκουμπρί

150

45

Μοσχάρι

33

10

Σαρδέλες σε κονσέρβα

23

                                           7

Ορισμένες ισοτιμίες μg με IU: 700 μg = 1.500 IU, 800 μg = 2.400 IU,  900 μg  = 3.000 IU, 1100 μg = 3.300 IU,  3.000 μg = 10.000 IU.

Πλούσιες φυτικές τροφές σε προβιταμίνη Α είναι τα καρότα, τα βερίκοκα, το σπανάκι, η παπάγια, οι γλυκοπατάτες, το μαρούλι, το μπρόκολο, το πεπόνι, η κολοκύθα, το μάνγκο (το πιο πλούσιο φρούτο σε βιταμίνη Α), τα κόκκινα μήλα, το ροζ γκρέιπφρουτ, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα και η σόγια. Σύμφωνα με έρευνα που έχει πραγματοποιηθεί στις ΗΠA, το 25-35% της βιταμίνης Α που λαμβάνεται από τη διατροφή είναι με τη μορφή της προβιταμίνης Α.

Δράση και η συνιστώμενη δοσολογία

Είναι σήμερα γνωστό ότι η βιταμίνη Α και οι μεταβολίτες της παίζουν σημαντικό ρόλο σε αρκετές λειτουργίες του οργανισμού. Τα πιο σημαντικά οφέλη της βιταμίνης είναι:

  • Όραση: είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδή και ιδιαιτέρως για τη προσαρμογή του στο σκοτάδι.  Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της ροδοψίνης μιας χρωστικής των οφθαλμών που εμπλέκεται στη νυχτερινή όραση
  • Ανοσοποιητικό σύστημα: Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη της βιταμίνης Α αυξάνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των λοιμωδών νόσων. Έχουν γίνει κλινικές δοκιμές σε παιδιά που δε τρέφονταν καλά και έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση της θνησιμότητας από ασθένειες όπως είναι ιλαρά δίνοντας στα παιδιά συμπληρώματα βιταμίνης Α. Είναι ακόμα απαραίτητη για την καλή λειτουργία του θύμου αδένα, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα αφού προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Όσο περνά η ηλικία, ο αδένας αυτός συρρικνώνεται με αποτέλεσμα να μειώνεται η αποδοτικότητα του αλλά η  βιταμίνη Α βοηθά στην αύξηση του μεγέθους του αδένα. Να σημειωθεί ότι τα ρετινοειδή είναι αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ομαλού λειχήνα.
  • Ανάπτυξη: Έχει διαπιστωθεί ότι η βιταμίνη Α επηρεάζει την ανάπτυξη του οργανισμού, επειδή επηρεάζει την σύνθεση των γλυκοπρωτεινών, ουσιών αρκετά σημαντικών για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των κυττάρων και της έκφρασης των γονιδίων.
  • Δέρμα: Η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της συνοχής του δέρματος. Συμβάλλει στη παραγωγή νέων κυττάρων της κεράτινης στοιβάδας. Επιπρόσθετα, η ρετινόλη  βοηθά να δημιουργηθεί νέο κολλαγόννο, προστατεύει τις ίνες από την καταστροφή και  παρουσιάζει αντιοξειδωτικές ικανότητες (ακόμα πιο σημαντική βιταμίνη για το κολλαγόνο είναι η βιταμίνη C). Πάνω από το 80% της βιταμίνης Α που βρίσκεται στο δέρμα ως παλμιτικός εστέρας του ρετινοϊκού οξέος.
  • Αναπνευστικό: Είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιθηλιακών τοιχωμάτων και για τη λειτουργία των βλεννογόνων του αναπνευστικού συστήματος. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Α διεγείρει την παραγωγή βλέννας η οποία διατηρεί το βλεννογόνο υγρό. Χωρίς αυτήν τα κύτταρα που παράγουν τη βλέννα καταστρέφονται και στη θέση τους δημιουργούνται κεράτινες στιβάδες.
  • Εγκυμοσύνη: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου, και ειδικότερα για την ανάπτυξη ζωτικών οργάνων, όπως της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών, των ματιών, των οστών, αλλά και του κυκλοφοριακού, αναπνευστικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βοηθάει επίσης στην πρόληψη λοιμώξεων και στον μεταβολισμό του λίπους. Η πρόσληψη βιταμίνης Α είναι σημαντική στο τελευταίο στάδιο της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των ιστών και στην αντιμετώπιση των μολύνσεων.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α δεν είναι μεγάλες. Είναι περίπου 3-4.000 ΙU (international units ή διεθνείς μονάδες) που θεωρούνται πολύ μικρά ποσά. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 1.000-1.300 μg (μικρογραμμάρια δηλαδή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου) ή εξαπλάσια σε εξαπλάσια ποσότητα β-καροτενίων (1 μg βιταμίνης Α ισοδυναμεί με 3,3 IU).

Συνιστώμενη πρόσληψη για Βιταμίνη Α

Ηλικία

Άνδρας

(μg/ημέρα)

Γυναίκα

(μg/ημέρα)

Βρέφη 0-6 μηνών

400 (1,333 IU)

400 (1,333 IU)

Βρέφη 7-12 μηνών

500 (1,667 IU)

500 (1,667 IU)

Παιδιά 1-3 χρόνων

300 (1,000 IU)

300 (1,000 IU)

Παιδιά 4-8 χρόνων

400 (1,333 IU)

400 (1,333 IU)

Παιδιά 9-13 χρόνων

600 (2,000 IU)

600 (2,000 IU)

Έφηβοι 14-18 χρόνων

900 (3,000 IU)

700 (2,333 IU)

Ενήλικες 19 χρόνων +

900 (3,000 IU)

700 (2,333 IU)

Εγκυμοσύνη 18 χρόνων –

750 (2,500 IU)

Εγκυμοσυνη 19 χρόνων +

770 (2,567 IU)

Θηλασμός 18 χρόνων –

1,200 (4,000 IU)

Θηλασμός 19 χρόνων +

1,300 (4,333 IU)

Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τη συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης Α και σπάνια απαιτείται η χορήγηση με συμπληρώματα διατροφής.

Μικρότερες ποσότητες από τις συνιστώμενες δημιουργούν υποβιταμίνωση και έχουν συνέπειες κυρίως στην όραση. Στα βρέφη και στα παιδιά έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια ξηροφθαλμία. Τα μάτια γίνονται πολύ ευαίσθητα στο φως, ενώ περιορίζεται ή και σταματά η έκκριση δακρύων, που τα υγραίνουν. Τα βλέφαρα κολλούν και φουσκώνουν, ενώ προκαλούνται αλλοιώσεις και μολύνσεις στον κερατοειδή χιτώνα του οφθαλμικού βολβού. Η ασθένεια θεραπεύεται με χορήγηση της βιταμινης και ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες. Σημάδια έλλειψης της βιταμίνης είναι, επίσης, διάφορες αλλοιώσεις στον βλεννογόνο του στόματος, στον φάρυγγα και στις αναπνευστικές οδούς. Μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε κακό σχηματισμό των δοντιών και σε ανεπαρκή αύξηση των οστών.

Παρενέργειες από μεγάλη δοσολογία

Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, με ποσότητες που υπερβαίνουν τα 30.000-40.000 ΙU την ημέρα (δηλαδή 10 περίπου φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα), μπορεί να έχει παρενέργειες. Τα συμπτώματα από αυτή την υπερβιταμίνωση είναι ναυτίες, ξήρανση του δέρματος, πτώση των μαλλιών, πόνος στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση. Φαινόμενα υπερβιταμίνωσης Α είχαν παρατηρηθεί παλαιότερα σε κατοίκους της Αρκτικής, που κατανάλωναν συκώτι πολικής αρκούδας. Επίσης, η υπερβιταμίνωση μπορεί να προέλθει από υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Έχετε υπόψη ότι  μια απλώς δόση 300 mg ρετινόλης σε ενήλικες ή 60 mg σε παιδιά, ή 30 mg σε βρέφη μπορεί να προκαλέσει οξεία τοξικότητα.

Η φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου απαιτεί επαρκείς ποσότητες πρόσληψης βιταμίνης Α ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α (ρετινόλης) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι γνωστό ότι προκαλεί γενετικές ανωμαλίες. Οι γυναίκες καλό θα ήταν να αποφεύγουν κατά την εγκυμοσύνη τη λήψη συμπληρωμάτων και πολυβιταμινών που περιέχουν πάνω από 1.500 μg (5.000 IU) βιταμίνης Α. Η βήτα-καροτίνη πάντως δεν έχει δειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.

Τέλος, πρέπει να ξέρετε ότι τα συνθετικά ρετινοειδή που χρησιμοποιούνται στη δερματολογία είναι εξαιρετικά τερατογενή και γι’ αυτό όταν μια γυναί­κα έχει ακολουθήσει μια τέτοια θεραπεία συστήνεται να λάβει μέτρα αντισύλληψης για 12 μήνες, λόγω της κατακράτησης των ρετινοειδών από τον οργανισμό.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης