Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος
Ὀταν κάποιος προσέχει τη γραμμή του, δε χρειάζεται να στερείται το γλυκό! Το μυστικό είναι η κατανάλωση του γλυκού να μην είναι καθημερινή και η ποσότητα του να είναι σχετικά μικρή.
Μην σας ακούγεται απογοητευτικό! Σκεφτείτε απλά ότι δεν λέμε ΟΧΙ…το μόνο που συστήνουμε είναι μια προσοχή στην συχνή και πολλές φορές ανεξέλεγκτη κατανάλωση! Διατροφικά tips είναι να αποφύγετε τη χρησιμοποίηση υλικών που θα αποδώσουν πολλές κενές θερμίδες (όπως η ζάχαρη) και λίπος στο γλυκό και πιθανόν να εντάξετε άλλα που έχουν πολλές ευεργετικές δράσεις, όπως τα φρούτα, η μαύρη σοκολάτα, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης! Ας δούμε μερικές προτάσεις και συνταγές:
- Σοκολατάκια με δημητριακά light:
- Χρησιμοποιήστε σοκολάτα κουβερτούρα, σταφίδες, αμύγδαλα καβουρντισμένα (ψίχα καθαρισμένη) και δημητριακά (νιφάδες ρυζιού με σιτάρι ολικής άλεσης). Αφού λιώσετε τη σοκολάτα προσθέστε τα αμύγδαλα, τα δημητριακά και τις σταφίδες, ανακατέψτε τα καλά και βάλτε κουταλιές από το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα για να κρυώσουν.
- Διατροφικό tip: Οι σταφίδες που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά έχουν πάρει τη θέση της ζάχαρης. Η μαύρη σοκολάτα επίσης είναι γνωστή για τις ευεργετικές της δράσεις στην καρδιά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού!
- Φρέσκα φρούτα σε λιωμένη σοκολάτα:
- Λιώστε κουβερτούρα και δημιουργείστε ένα μικρό φοντύ. Πλύνετε καλά φρέσκα μικρά φρούτα εποχής ή τεμαχίστε τα σε μικρά κυβάκια! Προσπαθείστε να υπάρχει ποικιλία. Βουτήξτε την άκρη του κάθε φρούτου στη λιωμένη σοκολάτα πριν το καταναλώσετε!
- Διατροφικό tip: Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και πληθώρα βιταμινών. Η μικρή ποσότητα της μαύρης σοκολάτας σε κάθε φρούτο θα σας εξασφαλίσει τις πολύτιμες αντιοξειδωτικές της δράσεις. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση! Οργανώστε από πριν τις ποσότητες που θα παρασκευάσετε ώστε να είναι μικρές!
- Μάφιν κακάο χωρίς αυγά:
- Χρησιμοποιήστε για την παρασκευή του αλεύρι ολικής άλεσης, κακάο, καστανή ζάχαρη, λίγη βανίλια και μπέικιν πάουντερ , ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, λίγη σόδα στον παραπάνω χυμό και σησαμέλαιο.
- Τα συγκεκριμένα μάφινς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (χοληστερίνη), κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως συμβάλει στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα καταναλώσετε το πρωί σε συνδυασμό με ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, χωρίς να ξεχνάτε το μέτρο!
- Μίνι cupcakes:
- Τα γλυκά αυτά είναι διάσημα και γι’ αυτό ας βρούμε έναν καλό τρόπο να τα εντάξουμε στη δίαιτα σας αν προσέχετε την γραμμή μας.
- Διατροφικό tip: Χρησιμοποιήστε την μικρότερη φόρμα παρασκευής για το γλυκό αυτό, ώστε να μην χάσει τίποτα από τη γεύση του, αλλά αυτόματα να έχετε «κόψει» στη μέση τις θερμίδες και το λίπος που θα σας απέδιδαν αν τρώγατε ένα αντίστοιχο κανονικού μεγέθους!
- «Σουβλάκια» φρούτων:
- Μια πολύ καλή ιδέα είναι να περάσεις σε καλαμάκια διάφορα φρούτα εποχής κομμένα σε κύβους ή μικρά κομμάτια, διαλέγοντας διάφορα χρώματα και συνδυασμούς!
- Διατροφικό tip: Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, σε βιταμίνες και φυτικές ίνες όπως είναι γνωστό και δεν θα μπορούσε κάτι να αποτελέσει καλύτερη επιλογή για επιδόρπιο! Ωστόσο κάντε τα πιο δελεαστικά για κατανάλωση με τον τρόπο αυτό, από το να τα κόψετε απλά σε μία πιατέλα!
- Light τάρτα φρούτων:
- Φτιάξτε μια βάση τάρτας, αντικαταστώντας τα μπισκότα βουτύρου με αλεσμένα δημητριακά ολικής άλεσης, και αντικαταστήστε την κρέμα σαντυγί στο εσωτερικό με μια εναλλακτική light κρέμα όπως αυτή: ανακατέψτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ζάχαρη άχνη και βανίλια, παγώστε στο στο ψυγείο για μισή ώρα και έπειτα γεμίστε την τάρτα!
- Διατροφικό tip: Η κρέμα αυτή είναι πλουσιότερη σε πρωτεϊνη και περιέχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από την κλασσική κρέμα για τάρτες. Διακοσμείστε την τάρτα σας με φρέσκα φρούτα ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς!
- Τέλεια smoothies:
- Τα smoothies έχουν τη φήμη υγιεινής τροφής σε υγρή μορφή, αλλά κάποια από αυτά μπορεί να φτάσουν μέχρι και τις 800 θερμίδες και να περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης!
- Μια σωστή συνταγή είναι να χρησιμοποιήσετε ½ φλιτζ ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι, περιορίσου σε 1 φλιτζάνι φρούτα ανά smoothie για να το «επιβαρύνεις» μόνο με 100 θερμίδες. Γευστικοί συνδυασμοί είναι ½ φλιτζάνι φρέσκος ανανάς με μισή μπανάνα ή από 1/3 φλιτζάνι φράουλες, μύρτιλλα και βατόμουρα. Τέλος αύξησε τον όγκο του με δύο κουταλιές της σούπας βρώμη (35 θερμίδες), που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ή μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (85 θερμίδες), που είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα Ω-3 και αντιοξειδωτικά.
- Υγιεινά Muffins:
- Ανεξάρτητα από τη συνταγή που έχει ο καθένας μας, μπορείτε να κάνετε μερικές μικρές τροποποιήσεις σε αυτή και να μετατρέψετε τη σύσταση των γλυκών με μεγάλη ευκολία!
- Χρησιμοποιήστε αλεσμένη βρώμη σαν βασικό συστατικό της συνταγής σας και προσθέστε στο εσωτερικό cranberries, μπανάνα ή αλεσμένο καρότο, αντί για κομμάτια σοκολάτας. Μείνετε σε 2-3 μικρά muffins εβδομαδιαίως.
Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Email: iliana_iliop@hotmail.com
Τηλ. 210-5011738, 6976171176
www.diet-and-health.gr
