Τα προστιθέμενα σάκχαρα, με κύριο εκπρόσωπο τη ζάχαρη, προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, χωρίς όμως να του παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, προσδίδοντας κατά βάση «κενές» θερμίδες. Χρησιμοποιούνται κυρίως κατά την παρασκευή γλυκισμάτων, ενώ περιέχονται συχνά σε έτοιμα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και ποτά, όπως αναψυκτικά, χυμούς, μπισκότα, κρουασάν, έτοιμες σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.ά.
Όταν η κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων υπερβαίνει τις ενεργειακές ανάγκες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία, και πιθανώς στην εμφάνιση άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα αντικαθιστά συχνά άλλα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ειδικότερα η φρουκτόζη θεωρείται τα τελευταία χρόνια ότι συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους γιατί δεν δίνει σήμερα κορεσμού στης πείνας στον εγκέφαλο, όπως συμβαίνει με τη γλυκόζη -η φρουκτόζη δεν αποτελεί καύσιμο του εγκεφάλου. Επιπλέον η φρουκτόζη κατηγορείται ότι προκαλεί, όταν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα, λιπαρό συκώτι.
Τέλος, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας.
Στα σάκχαρα και τις γλυκαντικές ουσίες ανήκουν:
- Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
- Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
- Το μέλι.
Συστάσεις
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Χρήσιμες συμβουλές
• Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.
• Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από τηνπρο τεινόμενη ζάχαρη.
• Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς,φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, π.χ., στο τσάι ή στο χαμομήλι. Προσοχή όμως στην περίπτωση των μικρών παιδιών καθώς το μέλι μπορεί να προκαλέσει αλλαντίαση.
• Περιορίστε την κατανάλωση αρτυμάτων-σαλτσών εμπορίου, καθώς μπορεί να αποτελούν κρυφή πηγή ζάχαρης.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.
• Υπάρχουν τροφές που είναι φυσικές πηγές σακχάρων. Τα φρούτα είναι πλούσια πηγή φυσικών σακχάρων, ενώ κάποια λαχανικά (π.χ., παντζάρια, καρότα, αρακάς) περιέχουν μικρές ποσότητες. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής προσλαμβάνουμε σάκχαρα από αυτά τα τρόφιμα και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ζάχαρη ή τροφές με προστιθέμενα σάκχαρα.
• Το μέλι περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, περιέχει και άλλα συστατικά, με αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση.
• Η καστανή ζάχαρη είναι λιγότερο επεξεργασμένη σε σύγκριση με τη λευκή. Ωστόσο, είναι «μύθος» ότι περιέχει λιγότερες θερμίδες.
• Η μαύρη σοκολάτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, περιέχει συστατικά με ευεργετική επίδραση στην υγεία, όπως τα φλαβονοειδή, και για τον λόγο αυτό αποτελεί μία καλή επιλογή γλυκίσματος, όταν καταναλώνεται με μέτρο.
• Στα προϊόντα λάιτ ή χαμηλών λιπαρών, η μειωμένη ποσότητα λιπαρών αντικαθίσταται πιθανόν από ζάχαρη και γλυκαντικές ύλες. Διαβάστε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γλυκαντικές ουσίες ανεβάζουν το “ζάχαρο” του αίματος και το σωματικό βάρος.
• Πολλά προϊόντα αποτελούν «κρυφές πηγές» ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών υλών, όπως για παράδειγμα κάποια αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, αρτύματα-έτοιμες σάλτσες κ.ά. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες, ώστε να είστε ενήμεροι για το είδος και την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνετε καθημερινά.
• Σήμερα υπάρχει κάποιος προβληματισμός ότι η κατανάλωση τεχνητών (π.χ., ασπαρτάμη, σουκραλόζη κ.ά.) γλυκαντικών ουσιών που δεν αποδίδουν θερμίδες μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Γι’ αυτό, η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους. Τελευταία ορισμένες φυσικές γλυκαντικές ουσίες (π.χ., στέβια) έχουν αντικαταστήσει τις τεχνητές σε ορισμένα τρόφιμα.
• Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του ΕΦΕΤ (2010), ένα τρόφιμο θεωρείται: Χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όταν περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος για στερεές τροφές ή 2,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 ml προϊόντος για υγρές τροφές. Χωρίς σάκχαρα, όταν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml προϊόντος. Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όταν δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά (μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο συστατικό που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες). Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, η επισήμανση θα πρέπει να φέρει και την ένδειξη: «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».
