Φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου

fytikes 5 lipara alysouΟ διαχωρισμός των φυτικών ινών σε διαλυτές και μη διαλυτές είναι παλιός και χρήσιμος. Ωστόσο μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ένα άλλο διαχωρισμό που έχει υιοθετηθεί τα τελευταία χρόνια: σε”ζυμώσιμες” και “μη ζυμώσιμες”.

Οι φυτικές ίνες δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά πιάνουν το χώρο στο στομάχι μειώνοντας έτσι τη λήψη άλλων τροφών, κάτι που ενδεχομένως μειώνει το σωματικό βάρος. Επίσης καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, χαμηλώνουν το “ζάχαρο” του αίματος, μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερίνης και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες κάνουν και άλλα πράγματα. Ταΐζουν τα βακτήρια του λεπτού και του παχέος εντέρου και κατά τη διαδικασία αυτή οι φυτικές ίνες “ζυμώνονται” και παράγονται ορισμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία τρέφουν το παχύ έντερο και ενδεχομένως να ρυθμίζουν το σωματικό βάρος.

Τα βακτήρια

Τα βακτήρια που υπάρχουν στο σώμα μας ξεπερνούν σε αριθμό τα κύτταρα του σώματος κατά 10 φορές. Οι μικροοργανισμοί αυτοί ζουν στο δέρμα, στο στόμα, στη μύτη, στο λεπτό έντερο αλλά κυρίως στο παχύ έντερο. Η γαστροεντερική οδός είναι αποστειρωμένη από βακτήρια κατά τη γέννηση, αλλά γρήγορα αναπτύσσεται η λεγόμενη “εντερική χλωρίδα” που ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο γέννησης, τη βρεφική διατροφή, τη χρήση αντιβιοτικών και τη διατροφή. Ο συνολικός αριθμός των βακτηρίων στους ενήλικες είναι περίπου 100 τρισεκατομμύρια, μια ποσότητα που ζυγίζει περίπου 2 κιλά.

Δεν είναι κακό πράγμα η “χλωρίδα του εντέρου” όπως ονομάζονται τα βακτήρια στο έντερο. Υπάρχει αμοιβαίο όφελος μεταξύ ανθρώπων και βακτηρίων. Το ανθρώπινο σώμα δίνει καταφύγιο και τροφή στα βακτήρια και αυτά κάνουν κάποια πράγματα που το σώμα δεν μπορεί να κάνει μόνο του. Υπάρχουν όμως πολλά είδη βακτηρίων, τουλάχιστον 500-1.000, και ο τύπος τους μπορεί να έχει δραματικές συνέπειες για διάφορες πτυχές της υγείας μας, όπως είναι το σωματικό βάρος, το σάκχαρο του αίματος και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η έρευνα έχει εστιαστεί τα τελευταία χρόνια στο ρόλο που παίζουν τα βακτήρια στο ανοσοποιητικό σύστημα του παχέος εντέρου. Το σύστημα αυτό αποτελείται από ειδικευμένα ανοσολογικά κύτταρα τα οποία μπορούν να αντιδράσουν μέσω του έμφυτου προγραμματισμού τους και να προκαλέσουν παραγωγή αντισωμάτων δεσμεύοντας τα παθογόνα που έχουν εισβάλλει. Φαίνεται πως υπάρχει ένα είδος επικοινωνίας των εντερικών βακτηρίων με τα κύτταρα του γαστρεντερικού ανοσοποιητικού συστήματος και το συκώτι με αποτέλεσμα να συντονίζεται η ανοσολογική απάντηση απέναντι σε ορισμένα συστατικά των τροφίμων και στους επιβλαβείς μικροοργανισμούς.

Η ζύμωση

Τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται “ζυμώνοντας” τις φυτικές ίνες. Ο όρος ζύμωση αναφέρεται στη μετατροπή ορισμένων οργανικών ενώσεων όπως είναι οι υδατάνθρακες, σε λιπαρά οξέα ή αλκοόλες υπό τη δράση ενός μικροοργανισμού. Υπάρχει μάλιστα και μια κατηγορία μυκήτων που ονομάζονται “ζυμομύκητες”.

Η ζύμωση πραγματοποιείται σε διάφορες τροφές από μόνη της π.χ. στα σταφύλια ή τα μήλα τα σάκχαρα μετατρέπονται σε αλκοόλη. Η ζύμωση που συμβαίνει στις διάφορες τροφές, συμβαίνει και στο ανθρώπινο έντερο. Τα βακτήρια του εντέρου καταναλώνουν φυτικές ίνες και κατά τη διαδικασία αυτή παράγονται, μεταξύ άλλων, γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (οξικό οξύ, προπιονικό οξύ και βουτυρικό οξύ). Tα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου λέγονται έτσι διότι η “αλυσίδα” των ατόμων άνθρακα είναι μικρή.

Τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από μια σειρά ατόμων άνθρακα στην οποία έχουν προσδεθεί άτομα υδρογόνου. Για παράδειγμα, το ελαϊκό οξύ που βρίσκεται κυρίως στο ελαιόλαδο αποτελείται από 18 άτομα άνθρακα και θεωρείται μεγάλο. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου αποτελούν πηγή ενέργειας για τα βακτήρια, αλλά στην μεγάλη τους πλειονότητα, περίπου κατά 90-95%, απορροφούνται από το εντερικό τοίχωμα.

Αυτά τα λιπαρά οξέα κάνουν καλό γιατί τρέφουν το έντερο αλλά κι επειδή δημιουργούν ένα περιβάλλον με χαμηλό pH το οποίο είναι δυσμενές για τα παθογόνα μικρόβια. Το γεγονός ότι το παχύ έντερο τρέφεται από αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πολύ καλό διότι ένα υγιές έντερο αποτελεί ισχυρό φράγμα στην είσοδο επιβλαβών ουσιών στο σώμα. Τα τελευταία χρόνια έχει αναγνωριστεί η αξία της υγείας του εντέρου σε διάφορες ασθένειες.

Ρύθμιση του βάρους

Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι οι τρεις τύποι λιπαρών βραχείας αλύσου, δηλαδή το οξικό οξύ, το προπιονικό οξύ και το βουτυρικό οξύ παίζουν κάποιο ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Το 1984 μια μελέτη βρήκε ότι, σε αντίθεση με ότι πιστευόταν προηγουμένως, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου προσφέρουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, το 5-10% των θερμίδων που λαμβάνει ο μέσος δυτικός άνθρωπος. Αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο διότι συμβαίνει με όλα τα ζώα και άρα το περίεργο θα ήταν να μη συνέβαινε στον άνθρωπο. Πάντως είναι εντυπωσιακό ότι το σώμα τρέφεται με κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία προκύπτουν από άπεπτους υδατάνθρακες.

Η ποσότητα των λιπαρών βραχείας αλύσου που παράγεται στο έντερο εξαρτάται από την ποσότητα των φυτικών ινών, το είδος τους και από τον τύπο των βακτηρίων. Η απορρόφησή τους πάντως είναι εύκολη από το παχύ έντερο. Απορροφάται το 90-95% των λιπαρών οξέων -το 60-70% τρέφει το παχύ έντερο- και το υπόλοιπο απεκκρίνεται από το σώμα.

Οξικό οξύ

Το οξικό οξύ έχει δύο άτομα άνθρακα και αποτελεί το 60% των λιπαρών οξέων του εντέρου. Πρόκειται για ένα από τα παλαιότερα οξέα που έχει χρησιμοποιήσει ο άνθρωπος, αφού αποτελεί το κύριο συστατικό του ξυδιού. Το οξικό οξύ είναι προϊόν ζύμωσης ουσιών που περιέχουν υδατάνθρακες ενώ στο ξύδι περιέχεαι σε ποσοστό 4-8%.

Οι φυτικές ίνες ίσως μας κάνουν να αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένους επειδή μετά το φαγητό, το σώμα παράγει περισσότερο οξικό οξύ το οποίο κάνει τον εγκέφαλο να αισθάνεται λιγότερη πείνα.

Το πώς το οξικό οξύ μειώνει την πείνα δεν είναι ξεκάθαρο γιατί πηγαίνει σε διάφορους ιστούς του σώματος. Μέχρι πρόσφατα, οι ερευνητές πίστευαν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου “ταξίδευαν” μέχρι το συκώτι όπου και μεταβολίζονταν. Προς έκπληξή τους όμως, ανακάλυψαν ότι ένα μέρος μέρος τους πηγαίνει στον εγκέφαλο και μάλιστα στον υποθάλαμο, την περιοχή που σχετίζεται με τον έλεγχο της όρεξης.

Σε ένα πείραμα, οι ερευνητές έδωσαν σε ποντίκια και αρουραίους οξικό οξύ ενδοφλεβίως και μέσω του παχέος εντέρου. Περίπου το 3% του οξικού οξέος έμεινε στην κυκλοφορία του αίματος και επηρέασε μ’ αυτό τον τρόπο τους εγκεφάλους των ποντικών οι οποίοι έτρωγαν λιγότερο. Σ’ αυτό το πείραμα οι φυτικές ίνες που κατανάλωναν τα ποντίκια ήταν πολλές. Δεν μιλάμε απλώς για ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης, η ποσότητα έφτανε στο 11% της συνολικής διατροφής.

Προπιονικό οξύ

Το προπιονικό οξύ έχει τρία άτομα άνθρακα και αποτελεί περίπου το 20% των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου του εντέρου.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το προπιονικό οξύ μπορεί να έχει ιδιαίτερη αξία στον έλεγχο του βάρους διότι διεγείρει την έκκριση ορισμένων ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.

Η έρευνα γύρω από το προπιονικό οξύ δεν έχει μείνει στη θεωρία αλλά έχει προχωρήσει. Πρόσφατα, Βρετανοί επιστήμονες έφτιαξαν μια ουσία η οποία περιέχει προπιονικό οξύ και κατόρθωσαν να τη φτάσουν το παχύ έντερο. Μέσω του στόματος, το προπιονικό απορροφάται από το λεπτό έντερο ωστόσο οι ερευνητές το ένωσαν με μια φυτική ίνα, την ινουλίνη, και έτσι κατάφεραν να φτάνει στο παχύ έντερο. Εκεί αποδεσμεύεται από την ινουλίνη με τη δράση των βακτηρίων, απορροφάται από το παχύ έντερο, οδεύει στο αίμα και από εκεί δεσμεύεται κατά μεγάλο μέρος από το συκώτι. Τελικά, προκαλεί παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.

Βουτυρικό οξύ

Το βουτυρικό οξύ έχει από τέσσερα άτομα άνθρακα και όπως φανερώνει το όνομά του υπάρχει στο βούτυρο (σε ποσοστό 3-4%). Το βουτυρικό οξύ τρέφει τα κύτταρα του παχέος εντέρου αλλά κάνει κι άλλα πράγματα. Ρυθμίζει την έκφραση αρκετών γονιδίων και μπορεί να αναχαιτίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Σε ένα πείραμα που έγινε σε ποντίκια, το βουτυρικό οξύ μείωσε τα μεταβολικά προβλήματα και βοήθησε στην σταθεροποίηση του σωματικού τους βάρους. Αύξησε την παραγωγή ενέργειας αυξάνοντας τη θερμότητα του σώματος. Παρατηρήθηκε μεγάλη δραστηριότητα στα μιτοχόνδρια, στα σωματίδια που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα.

Δείτε επίσης