Το καλό μάσημα της τροφής μειώνει την όρεξη και τις θερμίδες

andraw masae 5Μελέτες της τελευταίας πενταετίας δείχνουν πως όταν τρώμε αργά μπορούμε να διατηρήσουμε πιο εύκολα ένα χαμηλότερο βάρος.

Πρόκειται για μια πολύ παλιά και εκ πρώτης όψεως περίεργη ιδέα.

Το 1903, ένας υπέρβαρος έμπορος έργων τέχνης από το Σαν Φρανσίσκο, ονόματι Οράτιος Φλέτσερ, πρότεινε σ’ αυτούς που ήθελαν να αδυνατίσουν να μασούν 32 φορές τις μπουκιές τους, όσο είναι ο αριθμός των δοντιών. Η θεωρία του ήταν ότι μπορούσε κανείς να φάει ότι ήθελε και να παραμένει αδύνατος αρκεί να πολτοποιεί την τροφή στο στόμα του κάνοντάς την εντελώς ρευστή. Ο ίδιος είπε ότι αδυνάτισε με αυτό τον τρόπο.

Πολλοί ειρωνεύτηκαν τον Φλέτσερ κολλώντας του το παρατσούκλι, “ο μεγάλος πολτοποιητής” αλλά ο ίδιος έγινε εκατομμυριούχος πουλώντας βιβλία και δίνοντας διαλέξεις. Το 1928, ένας φυσιολόγος από το Σικάγο εφάρμοσε τη δίαιτα της πολτοποίησης και έχασε 13,5 κιλά αλλά οι ειδικοί είπαν ότι αυτό συνέβη επειδή έχασε πολλές θερμίδες από το μάσημα.

Μάσημα και μπουκιές

Η ιδέα δεν πέθανε και πρόσφατα επανήλθε στο προσκήνιο από την Γκουίνεθ Πάλτροου η οποία ανέφερε σε μια συνέντευξή της το 2012 ότι το καλό μάσημα της τροφής την βοήθησε να χάσει κιλά. Η Πάλτροoυ, η οποία είναι παθιασμένη με την υγιεινή διατροφή και ονόμασε την κόρη της Άπλ που σημαίνει “μήλο”, είπε ότι μασάει κάθε μπουκιά της τουλάχιστον 13 φορές.

gwyneth-paltrow-5

Η Πάλτροου μασάει κάθε μπουκιά της τουλάχιστον 13 φορές.

Τα τελευταία τέσσερα χρόνια έγιναν διάφορες μελέτες γύρω από το ρόλο που μπορεί να παίζει το μάσημα στο αδυνάτισμα ενώ το 2014 εμφανίστηκε κι ένα ebook, που μπορεί κάποιος να το κατεβάσει από το Άμαζον, με τίτλο “Η μαγεία του να μασάς τη τροφή σου 32 φορές”.

Είχε ο Φλέτσερ δίκιο;

Κανείς δεν δίνει σημασία στο πόσες φορές μασάει τις μπουκιές του αλλά αυτό έχει σημασία για την καλή πέψη η οποία ξεκινάει από το στόμα. Μασώντας περισσότερο την τροφή, ένα ένζυμο που βρίσκεται στο σάλιο, η αμυλάση, διασπά καλύτερα το άμυλο σε απλά σάκχαρα. Αυτός είναι ο λόγος που η τροφή μοιάζει πιο γλυκιά μετά από ένα καλό μάσημα. Ένα άλλο ένζυμο του στόματος, η λιπάση, βοηθά στην διάσπαση των τριγλυκεριδίων.

Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι το παρατεταμένο μάσημα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού διότι αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που δίνει το μήνυμα της πληρότητας του στομαχιού στον εγκέφαλο. Από τη στιγμή που αρχίζουμε να τρώμε χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σταλεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο.

Μειωμένη όρεξη

Το 2011 ο Χέντρικ Σμιτ και οι συνεργάτες του από το University of Bristol θυμήθηκαν τον Φλέτσερ και δημοσίευσαν μια μελέτη στο περιοδικό Appetite που έδειξε ότι αριθμός που μασάμε τις μπουκιές μας έχει σημασία. Οι ερευνητές συνέκριναν τη διαφορά του να μασάει κανείς τις μπουκιές του 35 φορές με το να τις μασάει 10 φορές. Βρήκαν, πρώτον, ότι το γεύμα διαρκούσε σχεδόν διπλάσιο χρόνο και δεύτερον ότι αυτοί που μάσαγαν 35 φορές κατανάλωσαν 12% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που μάσαγαν 10 φορές.

Εξίσου εντυπωσιακή ήταν και μια κινεζική μελέτη από το Harbin Medical University η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 30 νεαρούς άνδρες οι οποίoi έτρωγαν το φαγητό τους μασώντας είτε 40 φορές κάθε μπουκιά είτε 10 φορές. Στην πρώτη περίπτωση κατανάλωσαν 12% λιγότερες θερμίδες. Οι ερευνητές βρήκαν ότι υπήρχε συσχέτιση του μασήματος με τα επίπεδα της γκρελίνης στο αίμα αλλά και μια άλλης ορμόνης που μειώνει την όρεξη και ονομάζεται χολεκυστοκίνη (cholecystokinin ή CCK).

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έγινε από ερευνητές του Texas Christian University και δημοσιεύθηκε το 2014 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Κράτησε δύο μέρες παρακολουθώντας 35 άτομα κανονικού βάρους και 35 υπέρβαρα άτομα. Δόθηκε στους εθελοντές να φάνε ακριβώς το ίδιο φαγητό, τη μία φορά υπό επείγουσες συνθήκες και την άλλη φορά υπό χαλαρές συνθήκες. Την πρώτη φορά ολοκλήρωσαν το φαγητό τους μέσα σε 9 λεπτά και τη δεύτερη μέσα σε 22 λεπτά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως στο αργό γεύμα τα άτομα κανονικού βάρους κατανάλωσαν 88 λιγότερες θερμίδες και τα υπέρβαρα άτομα 58 λιγότερες θερμίδες.  Να σημειωθεί ότι με το αργό γεύμα, οι εθελοντές ήπιαν και περισσότερο νερό.

Σε μια παρόμοια μελέτη, ερευνητές από το University of Rhode Island έδωσαν σε 30 γυναίκες κανονικού βάρους να καταναλώσουν ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας και ένα ποτήρι νερό. Τη μια φορά έπρεπε να φάνε όσο γρήγορα μπορούσαν και τη δεύτερη φορά να φάνε αργά. Διαπιστώθηκε ότι την πρώτη φορά οι γυναίκες κατανάλωσαν, κατά μέσο όρο, 646 θερμίδες μέσα σε 9 λεπτά και τη δεύτερη φορά κατανάλωσαν 579 θερμίδες μέσα σε 29 λεπτά, μια διαφορά 67 θερμίδων. Βρέθηκε επίσης ότι με το γρήγορο γεύμα οι εθελόντριες είχαν πιει 289 ml νερό ενώ με το αργό γεύμα είχαν πιει 409 ml νερό.

Το πόρισμα αυτών των μελετών είναι ότι οι τροφές που δεν απαιτούν πολύ μάσημα μπορεί να μας παχαίνουν περισσότερο ωθώντας μας  σε υπερφαγία. Εκτός από τα αναψυκτικά, τέτοιες τροφές είναι οι σούπες, τα γλυκά και τα παγωτά. Από την άλλη μεριά, όσο πιο σκληρή είναι μια τροφή περιέχοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τόσο περισσότερο αναγκαζόμαστε να μασάμε το φαγητό μας.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

  • Καθίστε να φάτε σε ένα ήρεμο περιβάλλον με λίγους περισπασμούς. Μην τρώτε κατά την οδήγηση ή όταν παρακολουθείτε τηλεόραση διότι έτσι τρώτε πιο γρήγορα. Δώστε προσοχή στο φαγητό σας.
  • Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτές οι τροφές παίρνουν περισσότερο χρόνο να μασηθούν.
  • Πάρτε ανάσες μεταξύ των μπουκιών. Κατεβάστε τα πιρούνια ανάμεσα από τις μπουκιές σας κι αν τρώτε μαζί με άλλους ανθρώπους κάντε μια πνευματώδη συζήτηση.
  • Βρείτε τον αργό ρυθμό σας. Δώστε τουλάχιστον 20-30 λεπτά για κάθε γεύμα σας, και ακόμη περισσότερο στο δείπνο. Μην αντιμετωπίζετε το φαγητό ως ενόχληση και χάσιμο χρόνου.
  • Καλό είναι να τρώτε ως οικογένεια. Έτσι όχι μόνο θα σας πάρει περισσότερο χρόνο να φάτε αλλά θα ενισχύσετε και τους οικογενειακούς δεσμούς.

Σχετικά άρθρα