Τροφές για γερά οστά: Η διατροφή που αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου

asvestio aporrofhsh 5Σημασία δεν έχει μόνο πόσο ασβέστιο υπάρχει στη διατροφή αλλά και πόσο απορροφά το σώμα μας.

Τα οστά δεν παραμένουν αναλλοίωτα όπως πιστεύουν πολλοί. Είναι ένας ζωντανός ιστός που “μοντάρεται” και “ξεμοντάρεται” συνεχώς. Μέσα σε ένα χρόνο ανακυκλώνεται το 10-30% της μάζας των οστών, όμως μετά την ηλικία των 30 αρχίζει να υπάρχει μια ανισορροπία που καταλήγει σε μείωση της πυκνότητάς τους. Αν η ανισορροπία αυτή είναι μεγάλη, θα παρουσιαστεί τελικά η οστεοπόρωση.

Οστεοπόρωση σημαίνει οστά με πόρους και εμφανίζεται όταν λείπει από τη διατροφή το ασβέστιο – το βασικό στοιχείο των οστών – ή όταν υπάρχει χαμηλή απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας όταν αυτή έχει ήδη επέλθει, και γι’ αυτό η καλύτερη αντιμετώπιση είναι η πρόληψη.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Υπάρχει μια μεγάλη συζήτηση γύρω από το πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή. Ακόμα και οι επίσημοι οργανισμοί υγείας δεν συμφωνούν μεταξύ τους. Στις ΗΠΑ η σύσταση από το National Academy of Sciences για τους ενήλικες είναι να παίρνουν 1,000 mg ασβέστιο την ημέρα ενώ η σύσταση για τις γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 1,200 mg. Από την άλλη μεριά, στη Βρετανία η σύσταση είναι 700 mg την ημέρα και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι χρειάζονται μόλις 500-600 mg.

Γιατί υπάρχουν τέτοιες διαφορές στις συστάσεις;

Στην πραγματικότητα το ασβέστιο που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα είναι μόλις 200-300 mg διότι αυτή είναι η συνήθης ποσότητα που χάνεται καθημερινά από ο σώμα. Οι συστάσεις είναι μεγαλύτερες γιατί η απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Επιπλέον, μερικές από τις συστάσεις βασίζονται σε βραχυπρόθεσμες μελέτες σχετικά με το πόσο ασβέστιο αποβάλλεται από το σώμα. Φαίνεται όμως ότι το σώμα, ανάλογα με την αποβολή του ασβεστίου, προσαρμόζει την απορρόφησή του από τη διατροφή μέσω των ορμονών του.

Δεν είναι λοιπόν σαφές πόσο ασβέστιο χρειάζεται να υπάρχει στη διατροφή μας, γι’ αυτό και υπάρχουν αμφιλεγόμενες έρευνες.

Μελέτες που πανεπιστημίου Χάρβαρντ έχουν δείξει ότι για τα άτομα που πίνουν 1 ή 3 ποτήρια γάλα την εβδομάδα είναι το ίδιο όσον αφορά την οστεοπόρωση. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν προστατεύουν έναντι των οστεοπορωτικών καταγμάτων. Τέλος, σε χώρες όπως η Ινδία, η Ιαπωνία, και το Περού όπου η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι μόλις 300 mg την ημέρα, η οστεοπόρωση είναι χαμηλή.

Strong-BonesΓια την καλή απορρόφηση του ασβεστίου απαιτούνται βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και κυρίως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, και η βιταμίνη Κ.  Κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι απαιτείται άσκηση για να εναποτεθεί το ασβέστιο στα οστά. Υπάρχουν λοιπόν ορισμένοι καλοί και εύκολοι τρόποι για να έχετε γερά κόκαλα.

#1. Φάτε μια μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα

Τα γαλακτοκομικά έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου προσφέροντας συγχρόνως καλή απορρόφηση.

Οι ισχύουσες οδηγίες συνιστούν καθημερινή κατανάλωση περίπου τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων. Μία μερίδα ισούται με ένα ποτήρι γάλα ή με 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί ή με ένα γιαούρτι των 250 ml. Σε μερικούς η παραπάνω σύσταση φαίνεται υπερβολική και πράγματι μπορεί να είναι.

Κάποιοι πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μικρή επίδραση στον αριθμό των καταγμάτων ή ότι μπορεί ακόμα και να δημιουργούν πρόβλημα. Μια σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2014 βρήκε ότι οι γυναίκες που έπιναν τρία ποτήρια γάλα ή περισσότερο είχαν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων κατά 16% σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν ένα ποτήρι γάλα ή λιγότερο την ημέρα. Ειδικά τα κατάγματα ισχίου ήταν αυξημένα 60% με το πολύ γάλα. Δεν υπάρχει εξήγηση στο τι μπορεί να φταίει.

Αν δεν θέλετε να πίνετε γάλα, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις όπως είναι τα μικρά ψάρια, π.χ. οι σαρδέλες μπορούν να τρώγονται μαζί με τα κόκαλά τους. Επίσης, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και ο μαϊντανός αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.

#2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν βιταμίνη D η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου. Από το ίδιο γεύμα, ένα παιδί μπορεί να απορροφήσει το 50% του ασβεστίου και ένας ηλικιωμένος το 15% κάτι που σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από την ποσότητα της βιταμίνης D που υπάρχει στο σώμα.

Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα μειώνονται, ο οργανισμός ανταποκρίνεται με διάφορους τρόπους. Προάγει την μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της, η οποία φτάνει στο λεπτό έντερο και αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το αίμα. Επίσης η βιταμίνη D πηγαίνει στα νεφρά για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια ασβεστίου στα ούρα.

Την περισσότερη βιταμίνη D έχει το μουρουνέλαιο, το σκουμπρί και ο σολομός. Από τα άλλα τρόφιμα καλή πηγή είναι ο κρόκος του αυγού. Βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και το γάλα. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας αλλά τα αντηλιακά εμποδίζουν το σχηματισμό της.

#3. Βάλε το μαγνήσιο στη διατροφή σου

Οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα ρεβίθια, το σπανάκι, το αβοκάντο, το τυρί, το ψωμί ολικής άλεσης και η σοκολάτα έχουν κάτι κοινό: περιέχουν μαγνήσιο το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών.

Το  μαγνήσιο χρειάζεται γιατί πρώτον τα οστά περιέχουν μαγνήσιο και δεύτερον επειδή αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Επίσης επιδρά σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, την παραθυρεοειδή ορμόνη και την καλσιτονίνη. Η παραθυρεοειδής ορμόνης διεγείρει την απελευθέρωση του ασβεστίου από τα κόκαλα και η καλσιτονίνη έχει την αντίθετη δράση. Κατά μία θεωρία το πολύ ασβέστιο στη διατροφή μπορεί να κάνει κακό στα οστά όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, αυτό όμως δεν είναι ακόμα αποδεδειγμένο.

Το σίγουρο είναι ότι το μαγνήσιο παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία των οστών. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Γεροντολογικής Εταιρείας οι συγγραφείς είπαν ότι το μαγνήσιο ίσως βοηθά τα οστά όσο και το ασβέστιο. Σύμφωνα μάλιστα με τον Στήβεν Έιμπραμς, καθηγητή Παιδιατρικής στο Κολέγιο Ιατρικής Μπέιλορ, στο Χιούστον, το ασβέστιο δεν είναι πιο σημαντικό από το μαγνήσιο, εκτός από την περίπτωση των παιδιών και των εφήβων.

#4. Μη φοβάσαι το κρέας

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες για την οικοδόμηση υγιών οστών. Αυτό δεν είναι περίεργο γιατί τουλάχιστον το 30% της ξηρής μάζας του σκελετού είναι κολλαγόνο. Έτσι αν οι πρωτεΐνες είναι πολύ λίγες στη διατροφή, το αποτέλεσμα είναι καταστροφικό.

Πρέπει πάντως να αναφερθεί ότι ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι αμφιλεγόμενος. Μια μελέτη το 1982 έδειξε ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί το ασβέστιο στα ούρα και σήμερα δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πράγματι συμβαίνει έτσι. Αυτό έκανε πολλούς να κατηγορήσουν το κρέας και γενικά τα ζωικά τρόφιμα ότι προκαλούν οστεοπόρωση. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι αλήθεια. Το 2005, μια μελέτη έδειξε ότι η μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου στα ούρα αντισταθμίζεται από την επιπλέον απορρόφησή του ασβεστίου από την διατροφή.

Μέχρι σήμερα δεν είναι σαφές ποιο επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών παρέχει την καλύτερη προστασία κατά της οστεοπόρωσης, και ποιο επίπεδο μπορεί να κάνει κακό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι πολλές πρωτεΐνες αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων ενώ άλλες ότι προστατεύουν από τα κατάγματα. Στον πραγματικό κόσμο, υπάρχει εκπληκτικά μικρή απόδειξη ότι η αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή δημιουργεί οστεοπόρωση. Τα οστά των κρεατοφάγων δεν έχουν μικρότερη οστική πυκνότητα από τα οστά των χορτοφάγων.

#5. Πράσινα φύλλα λαχανικών

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο και στα οστά γιατί περιέχουν βιταμίνη Κ. Αυτή η βιταμίνη που παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πήξη του αίματος βοηθάει και στην εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ ίσον χαμηλή πυκνότητα οστών.

Μια έκθεση της περίφημης Nurses’ Health Study έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν μία μερίδα μαρούλι ή άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά την ημέρα έχουν 50% μικρότερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου σε σύγκριση με αυτές που καταναλώνουν μία μερίδα την εβδομάδα. Φάτε λοιπόν μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σκούρο πράσινο μαρούλι, κουνουπίδι, σπανάκι και λάχανα.

Κάτι που πρέπει να ξέρετε είναι ότι η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και άρα η απορρόφησή της από τα φυλλώδη λαχανικά ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία λίπους στη διατροφή. Το κρέας και τα λιπαρά ψάρια είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός αφού έτσι λαμβάνονται επιπλέον πρωτεΐνες και βιταμίνη D.

Δείτε επίσης