Οστεοπόρωση και πρόληψη: Η άσκηση είναι το κλειδί για γερά οστά

imaadk5555sfdgesΗ οστεοπόρωση είναι μια προσαρμογή στον καθιστικό τρόπο ζωής. Όταν δεν υπάρχει ικανοποιητική φυσική δραστηριότητα, το ασβέστιο δεν εναποτίθεται στα οστά τα οποία τελικά γίνονται πορώδη.

Ακόμη και αν καταβροχθίσετε τόνους ασβεστίου ή άλλων θρεπτικών στοιχείων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των οστών θα πάθετε οστεοπόρωση αν είστε ξαπλωμένοι όλη την ημέρα στο κρεβάτι. Οι Ρώσοι αστροναύτες που έζησαν στο διάστημα αρκετούς μήνες είχαν εκτεταμένη απώλεια οστικής μάζας και επιστρέφοντας στη Γη μεταφέρονταν με καροτσάκι γιατί δεν μπορούσαν να περπατήσουν.

Στις ΗΠΑ, η κατανάλωση ασβεστίου είναι περίπου 800-1.000 mg, μια ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από άλλες χώρες όπως είναι η Ινδία, η Ιαπωνία και το Περού, όπου η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 300 mg την ημέρα. Όμως στις ΗΠΑ, η οστεοπόρωση και τα κατάγματα εμφανίζονται σε μεγαλύτερα ποσοστά, κάτι που έχει δημιουργήσει διαμάχες μεταξύ των ειδικών σχετικά με το τι πραγματικά είναι αυτό που προλαμβάνει την πάθηση. Μπορεί να είναι γενετικοί λόγοι, η πρόσληψη της βιταμίνης D και η άσκηση.

Πάντως, στις φτωχότερες χώρες οι άνθρωποι περπατούν περισσότερο και κάνουν περισσότερες σωματικές εργασίες.

Ο ρόλος της άσκησης

Η άσκηση είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο κάποιοι έχουν γερά κόκαλα παρότι λαμβάνουν λίγο ασβέστιο από τη διατροφή τους.

Οι πρωτόγονες φυλές έχουν πιο γερά οστά από τον σύγχρονο άνθρωπο χωρίς να καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, και άρα δεν λαμβάνουν πολύ ασβέστιο από τη διατροφή τους.

Όταν συγκρίνονται κόκαλα καθιστικών ανθρώπων και αθλητών υπάρχει εμφανής διαφορά στην πυκνότητά τους και το συμπέρασμα είναι: ναι, σκέψου τη διατροφή σου αλλά ανησύχησε για την φυσική σου δραστηριότητα διότι αυτή δίνει το χημικό ερέθισμα της εναπόθεσης του ασβεστίου στα οστά.

Πολλές μελέτες έχουν καταγράψει τον ρόλο της άσκησης. Ερευνητές του Harvard βρήκαν σε 12άχρονη μελέτη τους που αφορούσε 61.200 νοσοκόμες ότι αυτές που ασκούνταν επί μια ώρα την ημέρα διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου κατά 50%. Επίσης, μια φινλανδικοί μελέτη που παρακολούθησε 3.262 άνδρες επί 21 χρόνια βρήκε ότι αυτοί που είχαν τη μεγαλύτερη φυσική δραστηριότητα είχαν 62% λιγότερα κατάγματα σε σχέση με αυτούς που έκαναν καθιστική ζωή. Να σημειωθεί ότι το 25% των οστεοπορωτικών καταγμάτων αφορά άνδρες.

waaskhsh55lkΤο είδος της άσκησης

Δεν ωφελούν όλα τα είδη ασκήσεων. Κάνουν καλό μόνο αυτές που αυξάνουν τις βαρυτικές δυνάμεις που ασκούνται στα οστά. Η άσκηση με βάρη κάνει πολύ καλό, το ίδιο το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το τένις, το ποδήλατο, οι ρακέτες στη θάλασσα, ο χορός, η κηπουρική ακόμα και το απλό περπάτημα. Κάνει επίσης καλό να ανεβαίνει κανείς σκαλιά.

Το περπάτημα είναι μια ενδιαφέρουσα άσκηση διότι είναι κάτι απλό που μπορούν να κάνουν οι πάντες ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Το περπάτημα ασκεί δυνάμεις στα πόδια και τη μέση.

Τα οστά μοιάζουν με τους μυς. Όταν σταματάμε να χρησιμοποιούμε τους μυς, αυτοί ατροφούν, ενώ όταν σηκώνουμε βάρος δυναμώνουν. Το ίδιο συμβαίνει και με τα οστά. Αξίζει να αναφερθεί ότι σε μια έρευνα ζητήθηκε από μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να σφίγγουν τρεις φορές τη μέρα με τη μέγιστη δύναμη μια μπάλα του τένις. Παρατηρήθηκε ότι, εκτός από αύξηση της δύναμης των μυών του χεριού, υπήρξε και αύξηση της πυκνότητας των οστών της περιοχής.

Όταν χρησιμοποιούμε τους μυς παθαίνουν μικροσκοπικές βλάβες οι οποίες αποκαθίσταται με νέο μυικό ιστό ο οποίος μερικές φορές περιλαμβάνει περισσότερη μάζα από πριν. Με τον ίδιο τρόπο, όταν τα οστά υφίστανται πιέσεις προκύπτουν μικροσκοπικές βλάβες οι οποίες αποκαθίστανται με τρόπο που τα δυναμώνουν. Χωρίς αυτές τις πιέσεις, τα οστά εξασθενούν όπως φαίνεται από την περίπτωση των αστροναυτών οι οποίοι πρέπει να ασκούνται αρκετά όταν βρίσκονται στο διάστημα για να μην μείνουν ανάπηροι.

Ακόμα και το να στέκεται κάποιος όρθιος είναι καλό για τα οστά του αλλά αυτό δεν προκαλεί μεγάλη πίεση. Το περπάτημα κάνει πολύ μεγαλύτερο καλό διότι ασκούνται δυνάμεις με διάφορους τρόπους. Όσο πιο ανώμαλο το έδαφος, όπως π.χ. το περπάτημα σε ένα βουνό, τόσο καλύτερα γιατί ασκούνται πολλές δυνάμεις υπό διαφορετικές γωνίες. Αντίθετα το περπάτημα σε ένα εντελώς επίπεδο έδαφος είναι λιγότερο χρήσιμο.

Φυσικά, οι αεροβικές ασκήσεις ή οι ασκήσεις με βάρη κάνουν πολύ καλό αλλά δεν είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες. Πάντως δεν χρειάζεται κανείς να ιδρώσει για να έχουν όφελος τα οστά του. Προσπαθήστε λοιπόν να περπατάτε κάθε μέρα. Μισή ώρα την ημέρα είναι καλύτερα από τέσσερις ώρες μαζεμένες το Σαββατοκύριακο.

Σχετικά άρθρα