Οι πρωτεΐνες προκαλούν οστεοπόρωση ή “χτίζουν” γερά οστά;

improta55agesΤα οστά δεν παραμένουν σταθερά αλλά ανακυκλώνονται στη διάρκεια της ζωής, πάνω από έξι φορές. Ένα είδος κυττάρων, οι οστεοκλάστες, γκρεμίζουν τα οστά και ένα άλλο είδος κυττάρων, οι οστεοβλάστες, τα ξαναχτίζουν, ειδικά όταν κάποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα άσκησης.

Με τα χρόνια, εμφανίζεται μια μικρή ανισορροπία στον ρυθμό γκρεμίσματος και αναστύλωσης των οστών με αποτέλεσμα να μειώνεται η μάζα τους. Αυτό είναι φυσιολογικό να συμβαίνει ως ένα βαθμό αλλά αν κάθε χρόνο χάνεται το 1% της οστικής μάζας, η απώλεια θα είναι 30% μετά από τριάντα χρόνια κι αυτό είναι αρκετό για να συμβεί ένα οστεοπορωτικό κάταγμα.

Το pH του αίματος

Στη δεκαετία του 1980, δημιουργήθηκε η πεποίθηση ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγεί σε οστεοπόρωση γιατί αποβάλλει το ασβέστιο στα ούρα.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί το ασβέστιο στα ούρα και δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι’ αυτό σήμερα. Για πρώτη φορά η διαπίστωση έγινε από τον Ρόμπερτ Χίνεϊ του Πανεπιστημίου Κρέιτον το 1982 και αυτή η μελέτη μνημονεύτηκε πολλές φορές συνεισφέροντας στη διάδοση της ιδέας ότι οι πρωτεΐνες ευθύνονται για την οστεοπόρωση που παρατηρείται στις δυτικές κοινωνίες.

Ο μηχανισμός με τον οποίο οι πρωτεΐνες προκαλούν απώλεια ασβεστίου δεν είναι απολύτως γνωστός αλλά θεωρείται πως αιτία είναι το όξινο περιβάλλον που προκαλούν στο αίμα.

Η υγεία των οστών αρχίζει από το αίμα το οποίο μεταφέρει οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σ’ όλο το σώμα. Για να λειτουργήσει σωστά το αίμα πρέπει να έχει φυσιολογικό pH (potential hydrogen), δηλαδή ιόντα υδρογόνου. To pH κυμαίνεται από 0 μέχρι 14. Ένα pH ίσο με 7 σημαίνει πως ένα υγρό είναι ουδέτερο. Κάτω από 7 σημαίνει ότι είναι όξινο και πάνω από 7 ότι είναι αλκαλικό. Το αίμα είναι ελαφρώς αλκαλικό έχοντας pH μεταξύ 7,35 και 7,45. Αν το pH είναι έξω από αυτά τα όρια, η λειτουργία του αίματος γίνεται προβληματική, γι’ αυτό το σώμα καταναλώνει ενέργεια ώστε να διατηρεί τις φυσιολογικές τιμές.

Ένας τρόπος για να εξουδετερώνεται μια τυχόν όξινη κατάσταση του αίματος είναι να διαρρέει ασβέστιο από τα κόκαλα προς το αίμα. Κι αυτό διότι το pH του ασβεστίου είναι 10. Όμως μ’ αυτόν τον τρόπο το ασβέστιο εξέρχεται από τα οστά και πηγαίνει στα ούρα όπου χάνεται από το σώμα.

Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μειώνει το pH του αίματος και ως συνέπεια, κάθε γραμμάριο πρωτεϊνών προκαλεί απώλεια ασβεστίου 1 mg από τα οστά. Σε μια μελέτη, ερευνητές από το University of Texas έθεσαν υπό παρακολούθηση 15 νεαρά άτομα που κατανάλωσαν τρεις διαφορετικές δίαιτες: μια αυστηρά χορτοφαγική, μια χορτοφαγική με γαλακτοκομικά κι αυγά, και μια που περιείχε κρέας. Με τη χορτοφαγική δίαιτα η απώλεια ασβεστίου στα ούρα ήταν 103 mg την ημέρα ενώ με τη δίαιτα που περιείχε γαλακτοκομικά, αυγά και κρέας ήταν 150 mg, μια διαφορά κατά 46%.

Αν κάθε μέρα χάνονται 50 mg ασβεστίου μέσω των ούρων, σ’ ένα χρόνο θα χαθούν 18,2 γραμμάρια και σε 20 χρόνια 364 γραμμάρια. Πρόκειται για μεγάλη απώλεια, αφού στην ηλικία των 30 ετών ο μέσος γυναικείος σκελετός έχει 750 γραμμάρια ασβεστίου και ο μέσος ανδρικός σκελετός έχει 1.000 γραμμάρια.

Είναι γεγονός ότι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά (αυτά λιγότερο) οδηγούν το ασβέστιο έξω από το σώμα επειδή δημιουργούν μια όξινη κατάσταση στο αίμα. Από τα γαλακτοκομικά, το τυρί έχει τη χειρότερη επίδραση διότι έχει λιγότερο νερό. Όμως τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν μπορούν να κατηγορηθούν για πρόκληση οστεοπόρωσης καθώς προσφέρουν το ασβέστιο που χάνεται στα ούρα. Άλλωστε, οι συστάσεις των ειδικών είναι να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά για να παίρνουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε. Βέβαια, και πολλά λαχανικά και φρούτα έχουν ασβέστιο, όπως το σπανάκι, τα πορτοκάλια και τα μανιτάρια.

Τι γίνεται όμως με τις πρωτεΐνες; Είναι ικανές να προκαλέσουν οστεοπόρωση;

protein-rich5555-foodsΠρωτεΐνες και ασβέστιο

Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης πρωτεϊνών και οστεοπορωτικών καταγμάτων όμως αυτές οι μελέτες δεν μπορούν να δείξουν αν υπάρχει σχέση αιτίας-αποτελέσματος.

Οι μελέτες έχουν μεικτά αποτελέσματα και είναι αντικρουόμενες. Κάποιες δείχνουν ότι χορτοφαγικές δίαιτες προστατεύουν από την οστεοπόρωση και άλλες ότι οι πρωτεΐνες χτίζουν πιο γερά οστά.

Να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές αφορούν την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τα οστά καθώς το 20-22% της μάζας τους αποτελούνται από κολλαγόνο, έτσι η έλλειψη αμινοξέων στη διατροφή είναι καταστροφική. Επιπλέον, μελέτες που διερεύνησαν δίαιτες οι οποίες πρόσφεραν ακόμη και το 30% της συνολικής ενέργειες από πρωτείνες (181–214 γραμμάρια την ημέρα) δεν βρήκαν αύξηση ασβεστίου στα ούρα.

Δύο μελέτες που βρήκαν τις πρωτεΐνες επιβλαβείς:

  1. Σουηδοί ερευνητές ανέλυσαν τη λήψη πρωτεϊνών 39,787 ατόμων μέσης ηλικίας και τους παρακολούθησαν για 11 χρόνια. Διαπίστωσαν πως όσο η πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών ήταν περισσότερη, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος για κάταγμα ισχίου.
  2. Μελέτη από ερευνητές του Harvard που παρακολούθησαν τη διατροφή και την υγεία 85.900 γυναικών επί 12 χρόνια βρήκε ότι η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε με αυξημένο ρίσκο καταγμάτων.

Δύο μελέτες που βρήκαν τις πρωτεΐνες ωφέλιμες:

  1. Μελέτη από ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου Utah των ΗΠΑ επί 41,837 γυναικών που βρίσκονταν στην εμμηνόπαυση έδειξε ότι αυτές που κατανάλωναν τις περισσότερες πρωτεΐνες είχαν τα λιγότερα οστεοπορωτικά κατάγματα.
  2. Μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Oxford επί 34,696 ατόμων που παρακολούθησε για πέντε χρόνια, έδειξε ότι αυτοί που έτρωγαν κρέας και ψάρια είχαν τα ίδια ποσοστά οστεοπορωτικών καταγμάτων με αυτούς που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική δίαιτα με αυγά και γάλα. Όμως αυτοί που ακολουθούσαν αυστηρή χορτοφαγία είχαν 15% περισσότερα κατάγματα.

Δεν υπάρχουν λοιπόν καθαρές αποδείξεις ότι οι αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών δημιουργεί οστεοπόρωση. Οι συγκρίσεις μεταξύ κρεατοφάγων και χορτοφάγων δεν δείχνουν διαφορά στην πυκνότητα των οστών τους. Από την άλλη μεριά, η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών κάνει καλό σε όσους έχουν μικρή πρόσληψη. Για παράδειγμα, όταν δόθηκαν συμπληρώματα πρωτεϊνών σε θύματα της οστεοπόρωσης, παρατηρήθηκε μείωση των καταγμάτων.

Σημασία έχει και η απορρόφηση

Το κρέας και τα ψάρια οδηγούν το ασβέστιο έξω από το σώμα όπως και τα γαλακτοκομικά αλλά το θέμα δεν είναι μόνο πόσο ασβέστιο χάνεται στα ούρα: το θέμα είναι αν αναπληρώνεται. Μπορεί κάποιος να χάνει αρκετό ασβέστιο και να το αντικαθιστά μέσω της διατροφής, ενώ ένας άλλος να χάνει λίγο ασβέστιο και να έχει πρόβλημα. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν μεν την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα αλλά αυξάνουν και την απορρόφησή του από τη διατροφή.

Αυτό το αποτέλεσμα φάνηκε για πρώτη φορά το 1942, όταν μια μελέτη σε πέντε άτομα βρήκε πως όταν κατανάλωναν 145-170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, η απορρόφηση του ασβεστίου ήταν 25% υψηλότερη απ’ ότι όταν κατανάλωναν 45-70 γραμμάρια. Οι ερευνητές τότε έγραψαν: «Είναι αξιοσημείωτο ότι η σχέση μεταξύ πρόσληψης πρωτεϊνών και απορρόφησης ασβεστίου δεν είχε γίνει αντιληπτή μέχρι τώρα. Πολύ λίγο ασβέστιο θα απορροφούνταν, αν η διατροφή δεν περιείχε καθόλου πρωτεΐνες ή αμινοξέα».

Μέχρι το 1974, έξι μελέτες επιβεβαίωναν ότι οι πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αλλά στη συνέχεια το κλίμα έγινε βαρύ για τα ζωικά τρόφιμα τα οποία κατηγορούνταν για καρδιακές προσβολές.

Το 2005, μια μελέτη ανέλυσε τα αποτελέσματα σε 10 γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή που περιείχε είτε 66 είτε 136 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ η ποσότητα του ασβεστίου ήταν σταθερή στα 800 mg. Με τις περισσότερες πρωτεΐνες παρατηρήθηκε μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου στα ούρα, η οποία όμως αντισταθμίστηκε από την κατά 8% παραπάνω απορρόφησή του από τη διατροφή. Οι ερευνητές έγραψαν: «Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ευθέως, ότι τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, οι δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών δεν είναι φθοροποιές για τα κόκαλα».

Τελικά, ο Χίνεϋ έγραψε το 2008: «Ίσως πρέπει να επικεντρωθεί κανείς στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών παρά στη μείωση των πρωτεϊνών».

Να σημειωθεί ότι μια μελέτη βρήκε ότι σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων που αποσκοπεί σε απώλεια βάρους, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (108 γραμμάρια την ημέρα) διατηρεί καλύτερα τα μέταλλα στα οστά σε σχέση με μια χαμηλότερη πρόσληψη (70 γραμμάρια την ημέρα).

Πολύ ενδιαφέρον είναι και το εύρημα μιας μελέτης ότι η ενίσχυση της μυικής μάζας που επιτυγχάνεται με την άσκηση ενισχύει και τα οστά. Όμως η ενίσχυση της μυικής μάζας δεν μπορεί να συμβεί χωρίς την κατανάλωση μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών.

Σχετικά άρθρα