Η δίαιτα της σεροτονίνης: Τρυπτοφάνη, υδατάνθρακες και αδυνάτισμα

imagglykasokoesΤα τελευταία χρόνια η κατανάλωση υδατανθράκων έχει αποκτήσει κακή φήμη, τουλάχιστον όσον αφορά την απώλεια βάρους. Όχι αδικαιολόγητα. Πολλοί λένε ότι υδατάνθρακες και αδυνάτισμα είναι δύο αντίθετα που δεν έλκονται. Είναι όμως πάντα έτσι;

Υπάρχει ένας λόγος που οι υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν σύμμαχος της δίαιτας, κι αυτός είναι ότι ανεβάζουν τη σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που μας δίνει την καλή διάθεση και την αισιοδοξία.

Σχεδόν όλα τα άτομα που παχαίνουν δηλώνουν ότι έχουν την συνήθεια να τσιμπολογούν και όχι ότι πεινάνε πραγματικά. Και οι διατροφολόγοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ένα ποσοστό των υπέρβαρων ατόμων τρώει λόγω συναισθηματικής υπερφαγίας κάτι που διαφέρει από την πείνα. Κατηγορούνται οι υδατάνθρακες γι’ αυτό αλλά πίσω από το φαινόμενο μπορεί στην πραγματικότητα να βρίσκεται η χαμηλή σεροτονίνη.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιμαστής (λειτουργεί επίσης ως ορμόνη) του εγκεφάλου που ανεβάζει τη ψυχολογική μας διάθεση και μας κάνει πιο ενεργητικούς. Πρόκειται για το φυσικό αντικαταθλιπτικό. Έχει κι άλλες επιδράσεις π.χ. στην πέψη, τη μνήμη, τον ύπνο, στην αντοχή του πόνου, στη θερμοκρασία του σώματος και σε κάτι που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον: στην όρεξη. Επίσης επηρεάζει την συμπεριφορά και την επικοινωνία με τους άλλους ανθρώπους.

Τρυπτοφάνη και υδατάνθρα­κες

Η παραγωγή σεροτονίνης βασίζεται σε ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη η οποία πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει. Λογικά, θα νόμιζε κανείς ότι καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες θα ανέβαζε τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο όμως κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει.

Στη δεκαετία του 1970 έναν ερευνητής ονόματι Ρίτσαρντ Γουέρτμαν παρατήρησε ότι τα ζώα που έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Κι όταν δόθηκε σε ποντίκια μια διατροφή με πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες διαπιστώθηκε ότι η σεροτονίνη μειώθηκε. Αυτό ήταν πολύ παράξενο αλλά η έρευνα έδειξε ότι πράγματι οι πολλές πρωτεΐνες εμποδίζουν το σχηματισμό της σεροτονίνης λόγω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.

Ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός είναι μια μεμβράνη ενδοθηλιακών κυττάρων που παρεμβάλλεται ανάμεσα στο αίμα το κεντρικό νευρικό σύστημα (τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό) με σκοπό να μην αφήνει οτιδήποτε να περάσει στον εγκέφαλο. Αυτός είναι ο λόγος που ο εγκέφαλος δεν προσβάλλεται συχνά από μικρόβια και τα αντιβιοτικά δεν εισχωρούν μέσα του. Τα αμινοξέα εισέρχονται στον εγκέφαλο μέσα από συγκεκριμένες “πόρτες” του αιματοεγκεφαλικού φραγμού αλλά όταν είναι πολλά ανταγωνίζονται μεταξύ τους για το ποιο θα περάσει με αποτέλεσμα η τρυπτοφάνη να μένει απέξω.

Όταν όμως καταναλώνουμε υδατάνθρακες, περισσότερη τρυπτοφάνη περνάει από τον αιμοτοεγκεφαλικό φραγκό. Γιατί; Η κατανάλωση γλυκόζης προκαλεί έκκριση ινσουλίνης η οποία μέσα σε λίγα λεπτά βάζει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Δεν βάζει όμως μόνο τη γλυκόζη στα κύτταρα, βάζει και τα αμινοξέα. Χωρίς όμως να επηρεάζει πολύ την τρυπτοφάνη επειδή αυτή κυκλοφορεί στο αίμα συνήθως κολλημένη σε μια πρωτεΐνη που λέγεται αλβουμίνη η οποία αποτρέπει τη δράση της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα είναι να υπάρχει στο αίμα περισσότερη τρυπτοφάνη μετά την κατανάλωση υδατανθράκων σε σχέση με τα άλλα αμινοξέα κι έτσι περνάει εύκολα μέσα από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Στον εγκέφαλο μετατρέπεται γρήγορα από ένα ένζυμο σε σεροτονίνη.

Γιατί έχουν σημασία έχουν όλα αυτά; Διότι στη συνέχεια ανακαλύφθηκε ότι η σεροτονίνη μειώνει την όρεξη. Αρχικά, τα πειράματα που έγιναν σε ζώα έδειξαν ότι τα φάρμακα που ανεβάζουν τη σεροτονίνη κόβουν την όρεξη. Αυτά τα πειράματα επαναλήφθηκαν πολλές φορές και το αποτέλεσμα ήταν παρόμοιο. Οι μελέτες στους ανθρώπους έδειξαν το ίδιο, έτσι βρέθηκε για άλλη μια φορά ότι ο εγκέφαλος είναι κυρίως αυτός που κόβει την όρεξη και όχι το πόσο γεμάτο είναι το στομάχι.

Επίσης, οι μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έδειξαν ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και πρωτεΐνες (τύπου Άτκινς) προκαλεί μετά τη λήξη της μια μεγάλη λιγούρα για υδατάνθρακες. Όσοι διακόπτουν μια τέτοια δίαιτα πέφτουν με τα μούτρα στους υδατάνθρακες που είχαν στερηθεί. Όχι γιατί τους έλειψε η γεύση τους αλλά για να αυξήσουν τη σεροτονίνη.

Good-Mood55555-FoodΟρισμένοι λοιπόν ερευνητές θεωρούν πως οι υδατάνθρακες, αν και παχυντικοί σε υπερβολικές ποσότητες, είναι απαραίτητο στοιχείο μια δίαιτας γιατί προσφέρουν γαλήνη, καλή διάθεση, ενεργητικότητα, κοινωνικότητα και μειωμένη όρεξη.

#1. Μην αποφεύγεις τα σνακ

Πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν δύο σνακ την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων. Δεν είναι απαράβατος κανόνας αλλά αν σου έρθει επιθυμία για ένα σνακ μην την απωθήσεις. Τα σνακ προτείνονται γιατί αποτελούνται από υδατάνθρακες και ανεβάζουν τη σεροτονίνη. Έτσι μειώνεται η όρεξη και οι καταναλισκόμενες θερμίδες στο γεύμα.

Σε μια μελέτη που αφορούσε παχύσαρκα άτομα, δινόταν ένα ρόφημα μία ώρα πριν από το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Μια ομάδα κατανάλωνε ρόφημα πρωτεϊνών και μια άλλη ρόφημα υδατανθράκων. Περισσότερα κιλά έχασαν τα άτομα που κατανάλωναν τους υδατάνθρακες.

Προσοχή όμως, τα υποκατάστατα της ζάχαρης, τα γλυκαντικά, δεν ανεβάζουν τη σεροτονίνη γιατί δεν προκαλούν έκκριση ινσουλίνης.

Πρέπει επίσης να πούμε ότι οι μετρήσεις σεροτονίνης γίνονται στο αίμα και όχι στον εγκέφαλο. Το 90% της σεροτονίνης υπάρχει στο γαστρεντερικό σωλήνα και στα αιμοπετάλια. Δεν υπάρχει τρόπος να μετρηθεί ο νευροδιαβιβαστής στον ζωντανό εγκέφαλο.

#2. Δύο κομματάκια σοκολάτας μπορεί να κάνουν καλό

Ναι μεν οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη σεροτονίνη αλλά εννοείται πως πρέπει να έχεις στο σώμα σου τρυπτοφάνη. Ως αμινοξύ, η τρυποφάνη είναι από τα πιο σπάνια στη διατροφή αλλά φυσικά βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρίσκεται όμως και σε άλλες τροφές όπως π.χ. η σοκολάτα.

Η σοκολάτα περιέχει όχι μόνο τρυπτοφάνη αλλά και σεροτονίνη (η οποία είναι επίσης μια πρωτεΐνη) και φαίνεται πως αυτός είναι ο λόγος που προκαλεί μεγαλύτερη ευφορία από άλλες τροφές. Δεν είναι λοιπόν κακό να τρως δύο κομματάκια σοκολάτας αν σου έρθει μια τέτοια επιθυμία. Μια μελέτη έδειξε ότι δεν χρειάζεται παραπάνω ποσότητα για να σου προκαλέσει ευχαρίστηση.

Η τροφή που περιέχει την περισσότερη σεροτονίνη, με μεγάλη διαφορά από άλλες, είναι τα καρύδια. Ωστόσο, από τη διατροφή παίρνει κανείς πολύ μικρές ποσότητες σε σχέση με αυτές που χρειάζεται ο εγκέφαλος. Οι τροφές δεν έχουν άμεση επίδραση στην σεροτονίνη παρά μέσω της τρυπτοφάνης και στην πραγματικότητα μόνο οι υδατάνθρακες έχουν μια γρήγορη και σημαντική επίδραση στον εγκέφαλο.

im555mooddetgesΜερικές φορές αναφέρεται ότι η μπανάνα μπορεί να βοηθήσει αλλά πρόκειται για μύθο που δημιουργήθηκε όταν ένα βιβλίο που γράφτηκε για τη σεροτονίνη είχε στο εξώφυλλό του την εικόνα της μπανάνας. Το φρούτο αυτό περιέχει μεν σεροτονίνη αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι, δυστυχώς, ο γυναικείος εγκέφαλος συνθέτει 50% λιγότερο σεροτονίνη από τον ανδρικό. Αυτή ίσως είναι η αιτία που οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη τάση να εμφανίσουν ευαισθησίες σε μικρούς στρεσογόνους παράγοντες, διαταραχές της διάθεσης και κατάθλιψη σε σχέση με τους άνδρες. Και ενδεχομένως έτσι εξηγείται γιατί καταναλώνουν περισσότερες σοκολάτες. Οι άνδρες πιο εύκολα ακολουθούν μια διατροφή με κρέας και λιπαρά διότι ο εγκέφαλός τους δεν ξεμένει εύκολα από τη σεροτονίνη.

#3. Κάνε ηλιοθεραπεία αλλά με μέτρο

Όλοι μας ξέρουμε ότι η διάθεσή μας βελτιώνεται σε μια ηλιόλουστη μέρα. Αντίθετα, η συννεφιά και το κρύο μπορούν να προκαλέσουν ακόμα και πονοκέφαλο ή ημικρανίες. Πολλά πράγματα πυροδοτούν τον πονοκέφαλο και ένα από αυτά είναι οι μεταβολές της σεροτονίνης γιατί προκαλείται σύσφιξη των αγγείων του εγκεφάλου.

Η σεροτονίνη ανεβαίνει με την ηλιοφάνεια και πέφτει με το σκοτάδι γι’ αυτό και ο χειμώνας είναι καταθλιπτικός. Ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων που ζουν στις βόρειες χώρες πάσχουν από την λεγόμενη εποχική συναισθηματική κατάθλιψη, μια κατάσταση που διορθώνεται το καλοκαίρι από μόνη της. Ο ήλιος είναι η αιτία που οι μεσογειακοί λαοί είναι πιο εξωστρεφείς και αισιόδοξοι από τους βορειοευρωπαίους.

Πολλά άτομα βρίσκουν πιο εύκολο να αρχίσουν δίαιτα την άνοιξη παρά το φθινόπωρο και ένας λόγος είναι η όρεξη είναι κάπως μειωμένη – ο άλλος λόγος είναι βέβαια για να έχουν καλύτερη εμφάνιση το καλοκαίρι. Η ηλιοθεραπεία βοηθάει επίσης στην απώλεια βάρους γιατί αυξάνει στον οργανισμό μια ουσία που λέγεται μονοξείδιο του αζώτου.

Κάνε, λοιπόν, βόλτες στη θάλασσα τις ηλιόλουστες μέρες, με γυαλιά φυσικά και αφού λάβεις μέτρα προστασίας για το δέρμα σου γιατί αυτό θα σου ανεβάσει τη σεροτονίνη και θα σου μειώσει την όρεξη. Εξάλλου, ο ήλιος χαλαρώνει κι αυτό κάνει καλό αν έχει στρες. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μειώνει τη σεροτονίνη που κυκλοφορεί στο αίμα.

#4. Κατανάλωσε βιταμίνες B, και ιδιαίτερα Β6

Η βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν να διατηρείς υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Οι Β1, B3, B6 και B9 (φολικό οξύ) βοηθούν την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Και φαίνεται ότι η Β6 είναι η πιο χρήσιμη, καθώς υποστηρίζει τη σύνθεση της σεροτονίνης, της μελατονίνης και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Μια έλλειψη σ’ αυτές τις βιταμίνες μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτό θα επηρεάζει τη διάθεσή σου, την πνευματική σου διαύγεια και θα σε σπρώξει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

Οι βιταμίνες αυτές βρίσκονται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια και τα φασόλια. Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης Β3 ενώ από τα φρούτα το αβοκάντο είναι αυτό που παρέχει τις βιταμίνες B6 και B9.

Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές που σημαίνει ότι ουσιαστικά δεν αποθηκεύονται στο σώμα και άρα πρέπει να λαμβάνονται με σταθερό τρόπο από τη διατροφή.

Σχετικά άρθρα