Αϋπνία: Αιτίες και αντιμετώπιση

Η αϋπνία θεωρείται η πιο συνηθισμένη διαταραχή του ύπνου. Ορίζεται ως ανικανότητα να κοιμηθεί κάποιος επαρκώς, σε σημείο που επηρεάζεται η λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο καθένας μπορεί να βιώσει περιστασιακά άυπνες νύχτες ενδεχομένως λόγω άγχους, καούρας ή πρόσληψης υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης ή αλκοόλ. Η αϋπνία διαφέρει όσον αφορά την εμφάνιση σε τακτική ή περιστασιακή βάση.

Man trying to sleep

Το 1/3 περίπου όλων των ανθρώπων παρουσιάζει κάποια στιγμή στη ζωή του αϋπνία. Σημάδια της αϋπνίας είναι η δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε, συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί και αδυναμία στο να σας ξαναπάρει ο ύπνος. Η αϋπνία μπορεί να είναι παροδική ή χρόνια.

Σημεία και συμπτώματα

  •  Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ.
  •  Ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  •  Ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί.
  •  Νιώθετε κόπωση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  •  Εμφανίζετε εκνευρισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνέπειες

Για τα περισσότερα άτομα μία ή δύο βραδιές άσχημου ύπνου ή ακόμα και μία νύχτα άυπνη δε θεωρείται κάτι τόσο επιζήμιο. Η απώλεια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει το ζήλο σας και να δυσχεράνει τη συγκέντρωση, αλλά αν επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου σε λίγες ημέρες, δε θα υποστείτε καμία μόνιμη συνέπεια. Μια βραδιά καλού ύπνου έπειτα από μερικές προβληματικές είναι συνήθως αρκετή, για να αναπληρώσετε την έλλειψη.

Ωστόσο, η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ελλείμματος ύπνου, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Το έλλειμμα ύπνου είναι συσσωρευτικό και ακόμα και οι μικρές νυχτερινές απώλειες ύπνου προστίθενται και επηρεάζουν τη λειτουργία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιθανές συνέπειες είναι αύξηση των ατυχημάτων και μείωση της απόδοσης στην εργασία ή στο σχολείο.

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική υγεία. Ο ύπνος βοηθάει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να μπορείτε να καταπολεμάτε ιούς και βακτήρια. Έπειτα από μερικές νύχτες χωρίς καθόλου ύπνο ορισμένα άτομα υποφέρουν από παραισθήσεις.

Αιτίες

Οι αιτίες της αϋπνίας είναι πολλές και διάφορες όπως:

Άγχος και ανησυχία. Ανησυχίες για την εργασία, το σχολείο, την υγεία ή την οικογένεια μπορεί να κρατούν το μυαλό τόσο απασχολημένο, που να μην μπορεί να χαλαρώσει για τον ύπνο. Η υπερβολική ανία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ασθένειας, μπορεί επίσης να σας δημιουργήσει άγχος και να σας κρατήσει ξύπνιο. Οι καθημερινές ανησυχίες καθώς και οι σοβαρές διαταραχές άγχους μπορεί να διατηρούν το μυαλό σε τόση εγρήγορση, που να μην αφήνουν περιθώρια για ύπνο.

Κατάθλιψη. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη είτε κοιμούνται πάρα πολύ είτε δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε χημικές ανισορροπίες στον εγκέφαλο ή επειδή το άγχος που μπορεί να συνοδεύει την κατάθλιψη αποτρέπει τη χαλάρωση.

Αλλαγές στο περιβάλλον ή στην εργασία. Ένα υπερατλαντικό αεροπορικό ταξίδι ή μια νυχτερινή ή πολύ πρωινή βάρδια στην εργασία μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού.

Ηλικία. Η συχνότητα της αϋπνίας αυξάνεται με την ηλικία.

Διεγερτικές ουσίες και φάρμακα. Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή αναψυκτικών τύπου κόλας μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Αν κάποιος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην καφεΐνη, ακόμα και ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να τον κρατήσουν ξύπνιο τη νύχτα.

Το κάπνισμα μπορεί επίσης να συμβάλει στην αϋπνία. Η νικοτίνη είναι μια εθιστική διεγερτική ουσία που μπορεί να μην αφήνει τον καπνιστή να κοιμηθεί. Επιπλέον, οι καπνιστές εμφανίζουν -στερητικά συμπτώματα τη νύχτα καθιστώντας έτσι δυσκολότερο και να τους πάρει ο ύπνος το βράδυ, αλλά και να ξυπνήσουν το πρωί.

Ορισμένες φαρμακευτικές ουσίες που χορηγούνται με ιατρική συνταγή, όπως τα στεροειδή, τα αντιυπερτασικά και τα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Πολλά φάρμακα, όπως η ασπιρίνη, τα αποσυμφορητικά και διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους, περιέχουν καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες. Τα αντιισταμινικά μπορεί αρχικά να προκαλέσουν εξάντληση και στη συνέχεια να επιδεινώσουν τα ουρολογικά προβλήματα αναγκάζοντας σας σε συχνή ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Υπνωτικά φάρμακα. Οι γιατροί συστήνουν τη χρήση υπνωτικών χαπιών μόνο μέχρι 4 εβδομάδες. Τα υπνωτικά χάπια γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.

Αλκοόλ. Παρόλο που ένα ή δύο οινοπνευματώδη ποτά φαίνεται να βοηθούν μερικά άτομα να χαλαρώσουν αρκετά, ώστε να αποκοιμηθούν, ακόμα και μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να διαταράξουν τη φυσιολογική μορφή ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλεί συχνά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα.

Αυτοπροκαλούμενη αϋπνία. Έπειτα από μερικές βραδιές που δεν κοιμηθήκατε καλά μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για τον ύπνο. Όσο περισσότερο ανησυχείτε, τόσο λιγότερο κοιμάστε. Μπορεί να φτάσετε στο σημείο να συνδέσετε την κρεβατοκάμαρα με την αϋπνία. Τα περισσότερα άτομα που έχουν υποστεί μια τέτοια κατάσταση κοιμούνται καλύτερα, όταν δε βρίσκονται στο συνηθισμένο περιβάλλον του ύπνου τους ή όταν δεν καταβάλλουν προσπάθεια να αποκοιμηθούν, όπως όταν βλέπουν τηλεόραση.

Ιατρικές καταστάσεις και αλλαγές ζωής. Ασθένειες ή διαταραχές που προκαλούν πόνο, όπως η αρθρίτιδα, η ινομυαλγία ή μια νευρολογική πάθηση (νευροπάθεια) μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Αλλεργίες, προβλήματα του θυρεοειδούς και εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο.

Υπερβολική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Εάν φάτε πολύ πριν από την κατάκλιση, θα αισθανθείτε σωματικά δυσάρεστα, όταν ξαπλώσετε καθιστώντας έτσι δύσκολο τον ύπνο. Μετά το βραδινό γεύμα πολλοί άνθρωποι έχουν καούρα, λόγω παλινδρόμησης του φαγητού από το στομάχι στον οισοφάγο. Αυτό το δυσάρεστο αίσθημα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο.

Προβληματικό περιβάλλον ύπνου. Ένας σύντροφος που ροχαλίζει, ένας σκύλος που γαβγίζει, ένα υπνοδωμάτιο με πολύ ζέστη είναι μόνο μερικές από τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες που μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε.

Διάγνωση

Εάν είστε περισσότερο κουρασμένος απ’ ό,τι συνήθως, δεν έχετε κατορθώσει να κοιμηθείτε καλά για παραπάνω από ένα μήνα και κάνετε άστατο ύπνο, μπορεί να πάσχετε από αϋπνία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εκείνος θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με τη μορφή του ύπνου, όπως, για παράδειγμα, πόσο καιρό εμφανίζετε τα ενοχλητικά συμπτώματα και αν προκύπτουν κάθε βράδυ. Μπορεί επίσης να ρωτήσει για τη διάθεση, το πρόγραμμα της εργασίας σας, εάν ροχαλίζετε, πόσο καλά λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας. Μπορεί να σας ζητηθεί να συμπληρώσετε ένα ερωτηματολόγιο, για να προσδιοριστεί το επίπεδο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο γιατρός μπορεί να σας υποδείξει να κρατήσετε ημερολόγιο ύπνου για μερικές εβδομάδες με παρατηρήσεις σχετικά με το πότε πήγατε να ξαπλώσετε, πότε σηκωθήκατε, πόση ώρα σας πήρε να αποκοιμηθείτε, πόσο πιστεύετε ότι κοιμηθήκατε κατά τη διάρκεια της νύχτας, και πόσο ξεκούραστος νιώθατε το επόμενο πρωί. Μπορεί επίσης να προτείνει να περάσετε μια βραδιά σε κλινική ύπνου, όπου ο ύπνος σας θα παρακολουθηθεί και θα μελετηθεί.

Αντιμετώπιση

Η αϋπνία είναι συνήθως παροδική. Εάν τα μέτρα προσωπικής φροντίδας δεν είναι αποτελεσματικά, ο γιατρός μπορεί να συστήσει άλλες θεραπευτικές μεθόδους.

Η γνωσιακή – συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας εκπαιδεύσει σχετικά με τον ύπνο και να βοηθήσει την προσαρμογή στους τρόπους του ύπνου. Η γνωσιακή – συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης.

Έλεγχος ερεθισμάτων. Ο έλεγχος των ερεθισμάτων σάς μαθαίνει να συσχετίζετε την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο. Μπορεί να σας ζητηθεί να περιορίσετε τις δραστηριότητες στην κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και ερωτική συνεύρεση, να πηγαίνετε να ξαπλώσετε, μόνο όταν νιώσετε νυσταγμένος, και να φεύγετε από το δωμάτιο, αν δεν καταφέρνετε να αποκοιμηθείτε αμέσως.

Περιορισμός ύπνου. Ο γιατρός μπορεί να σας ζητήσει να μειώσετε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι σε 5 μόνο ώρες το βράδυ και σταδιακά να αυξήσετε το χρονικό διάστημα, έως ότου επιτευχθεί η επιθυμητή ποιότητα και διάρκεια του ύπνου. Σκοπός είναι να μειωθεί ο χρόνος που βρίσκεστε στο κρεβάτι, χωρίς να κοιμάστε. Εννιά στα δέκα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία παραμένουν στο κρεβάτι περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Φάρμακα. Για να βοηθήσει τον ύπνο, ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει φάρμακα συνήθως ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία, μέχρι να αρχίσουν να λειτουργούν οι άλλες μέθοδοι αντιμετώπισης.

Υπνωτικά χάπια με ιατρική συνταγή. Μπορεί να σας χορηγηθούν χάπια με συνταγή ιατρού ως βοήθημα για μερικές εβδομάδες, μέχρι να ελεγχθεί το άγχος στη ζωή σας ή δείτε οφέλη από τις αλλαγές του τρόπου ζωής ή από τη χρήση συμπεριφορικής ή γνωσιακής θεραπείας. Όταν ο ύπνος φαίνεται να βελτιώνεται, ο γιατρός θα μειώσει σταδιακά τη δόση του φαρμάκου. Τα υπνωτικά χάπια δε συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση, επειδή μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση και σε άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Οι βενζοδιαζεπίνες αποτελούν παλιότερη μορφή υπνωτικών χαπιών. Φάρμακα όπως η φθοριονιτραζεπάμη και η εσταζολάμη επιβραδύνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Έπειτα από 4 με 6 εβδομάδες λήψης όχι μόνο χάνουν την αποτελεσματικότητα τους, αλλά διαταράσσουν το πρόγραμμα ύπνου και συμβάλλουν στην αϋπνία.

Μελατονίνη και βαλεριάνα

Η μελατονίνη είναι ένα συμπλήρωμα που χορηγείται για την πρόληψη του jet lag και βοηθάει μεταξύ των άλλων στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα και ρυθμίζει το ρυθμό ύπνου – εγρήγορσης. Τα συμπληρώματα μελατονίνης που πωλούνται είναι συνθετική ή φυσική (από ζώα) μορφή της ορμόνης.

Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει ένα μικρό αριθμό ατόμων με ανεπάρκεια της ορμόνης. Εντούτοις, μόνο το 5% των ανθρώπων που έλαβε μελατονίνη ανέφερε ότι ωφελήθηκε.

Εκτός από τη μελατονίνη το βότανο βαλεριάνα φαίνεται να είναι αποτελεσματικό βοήθημα στον ύπνο σε μικρό αριθμό μελετών. Η βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ορισμένα άτομα θεωρούν ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί επίσης να διευκολύνει τον ύπνο.

Για να αποφασίσετε αν σας ταιριάζουν τέτοια βοηθήματα, θα πρέπει να πειραματιστείτε. Δοκιμάστε το καθένα για 2 εβδομάδες και αξιολογήστε τον ύπνο σας σε κλίμακα με άριστα το 10 κάθε πρωί. Στη συνέχεια μη τα χρησιμοποιήσετε για 2 εβδομάδες και αξιολογήστε τον ύπνο σας καθημερινά.

Λάβετε υπόψη σας ότι τα βότανα αυτά διέπονται από λιγότερους κανονισμούς απ’ ό,τι τα φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό σας αν πιστεύει ότι κάποιο απ’ αυτά τα εναλλακτικά προϊόντα μπορεί να είναι ωφέλιμο για σας.

Σχετικά άρθρα