Μεταβολισμός – Τι πρέπει να ξέρετε

Εδώ και πολλά χρόνια, υπάρχει η αντίληψη ότι ένας αργός μεταβολισμός ευθύνεται για τα παραπανίσια κιλά. Πράγματι, δύο άνθρωποι μπορεί να τρώνε την ίδια ποσότητα φαγητού, καταναλώνοντας ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, και ο ένας να παχαίνει ενώ ο άλλος  να αδυνατίζει. Ωστόσο για χρόνια επικρατεί η αντίληψη ότι οι διαφορές στον μεταβολισμό μεταξύ των ανθρώπων είναι μικρής σημασίας όσον αφορά την εξήγηση της παχυσαρκίας και εκείνο που στην παίζει ουσιαστικό ρόλο είναι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.

Τι είναι ο μεταβολισμός

Ως μεταβολισμός εννοείται η διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια η οποία με τη σειρά της χρησιμοποιείται στις διεργασίες του σώματος. Ο μεταβολικός ρυθμός αλλάζει ανάλογα με το τι κάνουμε και πόσο τρώμε – για παράδειγμα η καφεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό.

Για να χρησιμοποιήσει το σώμα μας την ενέργεια από τις τροφές, φτιάχνει ένα μόριο που ονομάζεται ΑΤΡ [τριφωσφορική αδενοσίνη]. Αυτό το μόριο αποτελεί το γενικό καύσιμο των κυττάρων μας. Τα υποπροϊόντα της δημιουργίας του ΑΤΡ από την τροφή είναι διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Άρα όταν το σώμα μας παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα σημαίνει ότι παράγει περισσότερο ΑΤΡ.

Όταν τρώμε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται, το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας με τη μορφή τριγλυκεριδίων (λίπους) ενώ υπάρχει και μια μικρή αποθήκη γλυκογόνου [μορφή σακχάρου] στο συκώτι. Όταν το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει αρκετό ΑΤΡ από τις τροφές, χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που μειώνεται γρήγορα και τελικά βασίζεται στο αποθηκευμένο λίπος.

Κάθε όργανο του σώματος έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε ενέργεια. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες, το συκώτι είναι ο κύριος καταναλωτής ενέργειας, αντιπροσωπεύοντας το 21-27% των βασικών αναγκών σε θερμίδες, ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει το 19% και η καρδιά χρησιμοποιεί το 7%.

Το κρύο περιβάλλον

«Η ιδέα ενός γρήγορου ή αργού μεταβολισμού είναι ένας μύθος», λέει ο Thomas Barber, καθηγητής κλινικής ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο του Warwick. “Αν και ο μεταβολισμός μας ρυθμός επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, μόνο όταν φτάσουμε στα 80 υπάρχει μια δραστική διαφορά”. Αυτό βέβαια αναφέρεται στον μεταβολισμό ανά κιλό άλιπου ιστού ενώ είναι γνωστό ότι μυική μάζα μειώνεται μετά τα 50.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεταβολικός ρυθμός είναι περίπου ίδιος στους περισσότερους ανθρώπους, εκτός κι αν υπάρχει κάποια διαταραχή π.χ. υπερθυρεοειδισμός ή υποθυρεοειδισμός. Φυσικά είναι ανάλογος του μυικής μάζας ενός ανθρώπου. Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε 0,85 με 1,5 θερμίδες ανά λεπτό σε κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να φαίνεται ως μεγάλη διαφορά, αλλά ανά κιλό άλιπης μάζας οι θερμίδες που ξοδεύονται είναι περίπου σταθερές μεταξύ των ατόμων. Ανά κιλό άπαχο ιστού, το σώμα καίει περίπου 0,02 θερμίδες το λεπτό. Το κρύο αυξάνει το μεταβολισμό ακόμα και 200%. Έτσι θα κάψετε επιπλέον αν πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό πριν από το γεύμα. «Στη θεωρία», σημειώνει ο Barber.

Η θερμογένεση

Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα αρχίζει να ανεβαίνει στην αρχή κάθε γεύματος και κορυφώνεται όταν τελειώνουμε το φαγητό. Στη συνέχεια παραμένει υψηλότερος έως και δύο ώρες μετά. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα δαπανά ενέργεια προκειμένου να επεξεργαστεί την τροφή – φυσικά η ενέργεια που παίρνει από την τροφή είναι μεγαλύτερη από αυτή του ξοδεύει αλλιώς δεν θα είχε νόημα να τρώμε.

“Το γεγονός ότι αυξάνεται η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα όταν τρώμε ονομάζεται θερμογένεση”, λέει ο Barber. Λέγεται έτσι γιατί ο μεταβολισμός μετριέται από την θερμότητας που εκλύει το σώμα. “Είναι η πρόσθετη ενέργεια που απαιτείται για την πέψη. Θεωρητικά, αν τρώτε τρόφιμα όπως το σέλινο και το αγγούρι που περιέχουν πολύ νερό, μπορεί να καταλήξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες για την πέψη από όσες σας προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα. Έχουμε δημοσιεύσει μια μελέτη η οποία έδειξε πως όταν τρώμε αργά, αυξάνεται η θερμογένεση. Δεν ξέρουμε γιατί αυτό συμβαίνει αλλά βρήκαμε πως ένα γεύμα που καταναλώνεται μέσα σε 40 λεπτά, σε σύγκριση με 10 λεπτά, έχει ως αποτέλεσμα να καίγονται 50 θερμίδες παραπάνω».

Τα πικάντικα φαγητά έχουν διάφορες επιδράσεις στο μεταβολισμό και οι πιο ισχυρές αποδείξεις  υπάρχουν για το τσίλι. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τσίλι μπορεί να βοηθήσει στο κάψιμο 50-60 θερμίδων επιπλέον μετά από ένα γεύμα.

«Όταν τρώμε τσίλι επηρεάζεται ένας συγκεκριμένος υποδοχέας στο στόμα», λέει ο Barber. «Αυτό στη συνέχεια δρα στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ανταποκρίνεται σε καταστάσεις άγχους και σε μερικούς ανθρώπους ενεργοποιείται το καφέ λίπος (το οποίο καίει θερμίδες, σε αντίθεση με λευκό λίπος), ενισχύοντας το μεταβολισμό. Ωστόσο, δεν έχουμε όλοι μας ενεργό καφέ λίπος, γι ‘αυτό δεν θα ενισχύεται απαραίτητα ο μεταβολισμός του καθενός».

Η άσκηση είναι αυτή που κάνει τη μεγάλη διαφορά στον μεταβολισμό, ακόμα και το περπάτημα. Μια απλή αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης αυξάνει τις καύσεις κατά 1,1 με 3,5 θερμίδες το λεπτό [ανάλογα με το βάρος του σώματος] που σημαίνει αύξηση των μεταβολικών τιμών κατά περίπου 2,5 φορές.

metavolismo5

Η συσκευή αυτή, που μοιάζει με αυγό σε σχήμα κάψουλας, καταγράφει τον μεταβολικό ρυθμό.

H δίαιτες γιο-γιο

Ένα ερώτημα είναι αν η δίαιτα μπορεί να αλλάξει το μεταβολισμό προς το “χειρότερο”, δηλαδή να τον επιβραδύνει.

Υπάρχει η άποψη ότι οι συχνές και αποτυχημένες δίαιτες καταλήγουν σε περισσότερα κιλά με τον πάροδο του χρόνου διότι με κάποιο τρόπο κάνουν το μεταβολικό ρυθμό πιο αργό. Πειράματα σε ποντίκια δείχνουν ότι αυτό ισχύει, αλλά υπάρχει διχογνωμία μεταξύ των ερευνητών.

Κατά τον Barber είναι απίθανο να αλλάξει ο μεταβολισμός επειδή κάποιος έκανε δίαιτα και στη συνέχεια πήρε τα κιλά που έχασε. “Η δίαιτα γιο-γιο δεν θα κάνει τίποτα το ιδιαίτερο στον μεταβολισμό”, λέει.

Βέβαια, η απώλεια βάρους από μόνης της μειώνει το μεταβολισμό διότι μαζί με το λίπος, συχνά χάνεται μυϊκή μάζα, ειδικά όταν δεν κάποιος δεν κάνει άσκηση μαζί με τη δίαιτα. Πέρα από αυτό, φαίνεται πως το σώμα μειώνει το μεταβολικό ρυθμό του γιατί “θεωρεί” ότι μπαίνει σε φάση στέρησης. Το πως συμβαίνει αυτό παραμένει μέχρι σήμερα ανεξήγητο.