Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη B12

Η βιταµίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι η πιο περίπλοκη βιταμίνη του συµπλέγµατος Β. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίµατος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Αν και υδατοδιαλυτή, ο οργανισμός αποθηκεύει ορισμένες ποσότητες στο συκώτι και σε άλλους ιστούς.

bitaminh b12Τα ζωικά τρόφιμα είναι αυτά που κυρίως περιέχουν τη βιταµίνη Β12: το κρέας (ιδιαίτερα το συκώτι), τα ψάρια, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά. Σχηματίζεται επίσης και από ορισμένες ζύμες και βακτήρια. Δεν υπάρχει καμία φυτική πηγή της βιταμίνης, εκτός βέβαια από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ δημητριακά). Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα που είναι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans), δηλαδή δεν κατανα­λώνουν κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης, κινδυνεύουν να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης Β12. Αν ένας άνθρωπος δεν έχει επαρκείς ποσότητες αποθηκευμένες στο σώμα του και διακόψει εντελώς την κατανάλωση ζωικών τροφών μπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια, κάτι που συμβαίνει πιο γρήγορα στα νήπια.

Να σημειωθεί ότι ενώ ορισμένα στοιχεία έδειξαν στο παρελθόν ότι κάποια φυτά (ιδιαίτερα ορισμένα φύκια) περιέχουν βιταμίνη Β12, κάτι τέτοιο δεν ευσταθεί. Ορισμένα φύκια και η σπιρουλίνα, περιέχουν μια ψευδομορφή της βιταμίνης, την οποία δεν μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε λάθος τιμή μέτρησή της στο αίμα. Έτσι τα ποσά της Β12 που αναγράφονται σε ορισμένες ετικέτες φυτικών προϊόντων είναι παραπλανητικά.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις της βιταμίνης είναι 2,4 μικρογραμμάρια (μg) την ημέρα για τα άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω, 2,6 μικρογραμμάρια ημερησίως για τις εγκύους και 2,8 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλείς με πολύ λίγες παρενέργειες (βλέπε παρακάτω).

Πάντως, μικρές ποσότητες της βιταμίνης που σχηματίζονται από τη δράση βακτηρίων στην επιφάνεια των φρούτων και είναι πιθανόν αυτές να είναι αρκετές για να καλύπτουν τις ανάγκες των χορτοφάγων, έτσι μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να εμφανιστεί ανεπάρκεια σε άτομα που δεν έχουν πρόβλημα απορροφητικότητας. Φαίνεται όμως ότι το πολύ καλό πλύσιμο των φρούτων μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης (η νυχτερίδα αναπτύσσει ανεπάρκεια της βιτα­μίνης Β12 όταν τρέφεται με πλυμένα φρούτα). Σκευάσματα που περιέ­χουν βιταμίνη Β12 η οποία προέρχεται από βακτηριακή ζύμωση είναι ηθικά αποδεκτά από τους αυστηρούς χορτοφάγους και διατί­θενται ευρέως.

domh bitaminh b12

Η δομή της βιταμίνης Β12. Το κεντρικό άτομο είναι το κοβάλτιο που ενώνεται με άτομα αζώτου.

ΔΡΑΣΗ – ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ

Στην πραγματικότητα, η βιταµίνη Β12 είναι ένας γενικός όρος που χρησιµοποιείται για να περιγράψει εκείνες τις ενώσεις που παρουσιάζουν τη βιολογική δράση της κυανοκοβαλαµίνης. Περιλαµβάνει µια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο και τα οποία είναι γνωστά ως κοβαλαµίνες. Η κυανοκοβαλαµίνη και η υδροξυκοβαλαµίνη είναι οι δυο βασικές µορφές της βιταµίνης Β12.

Η βιταµίνη εµπλέκεται στην ανακύκλωση των συνενζύµων του φυλλικού οξέος και στην αποσύνθεση της βαλίνης. Απαιτείται, επίσης, για τη µυελινοποίηση των νεύρων, την αναπαραγωγή των κυττάρων, την αιµοποίηση και τη σύνθεση των νουκλεοπρωτεϊνών.

Τρεις βιοχηµικές αντιδράσεις απαιτούν την παρουσία της βιταµίνης Β12 ως µεθυλκοβαλαµίνης ή ως αδενοσυλκοβαλαµίνης:

  1. Η µετατροπή της οµοκυστεΐνης σε µεθειονίνη,
  2. Η µετατροπή του L-µεθυλµαλονυλο-CoA σε ηλέκτρυλο-CoA, και
  3. Ο ισοµερισµός της L-λευκίνης και της β-λευκίνης.

Η βιταµίνη Β12 αποθηκεύεται πρωταρχικά στο συκώτι. Στο αίµα είναι δεσµευµένη µε συγκεκριµένες πρωτεΐνες του πλάσµατος (τρανσκοβαλαµίνες).

ΕΛΛΕΙΨΗ

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία καθώς και ανεπανόρθωτη βλάβη των νεύρων και του εγκεφάλου. Τα συμπτώματα που υποδεικνύουν χαμηλά επίπεδα είναι:

  • Κούραση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη για να παραχθούν ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα.
  • Μυϊκή αδυναμία. Η μειωμένη παροχή οξυγόνου έχει ως αποτέλεσμα μια γενικευμένη αδυναμία.
  • Μούδιασμα και συχνές κράμπες. Το μούδιασμα και οι κράμπες μπορεί να έχουν αιτία τη δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος λόγω της μειωμένης οξυγόνωσης των κυττάρων.
  • Αδύναμη μνήμη. Η έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει πρώιμη άνοια.
  • Χλωμό δέρμα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και καταστρέφονται ευκολότερα χωρίς επάρκεια της βιταμίνης Β12. Αποτέλεσμα της καταστροφής τους είναι η απελευθέρωση μιας χρωστικής ουσίας που ονομάζεται χολερυθρίνη και κάνει πιο χλωμό το δέρμα.
  • Αλλαγές στο χρώμα και την υφή της γλώσσας. Σε ποσοστό περίπου 50% των ατόμων με διαπιστωμένη έλλειψη βιταμίνης Β12 παρατηρείται απώλεια θηλών στη γλώσσα, δηλαδή των μικρών χαρακτηριστικών εξογκωμάτων που διαθέτει στην επιφάνειά της. Η γλώσσα γίνεται πιο λεία και το χρώμα της είναι πιο κόκκινο.
  • Πεσμένη διάθεση. Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνη και της ντοπαμίνη στον εγκέφαλο, επομένως, η έλλειψή της μπορεί να επιφέρει κακή διάθεση.
  • Αλλοιώσεις στην όραση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στο οπτικό νεύρο ή στα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδούς, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται θολή όραση ή διπλή όραση (διπλωπία).

Διατροφική ανεπάρκεια Βιταμίνης Β12 παρα­τηρείται μόνο σε αυστηρούς χορτοφάγους, δεδομένου ότι η βιταμίνη απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, η λειτουργική ανεπάρκεια (κακοήθης αναιμία με εκφύλιση του νωτιαίου μυελού), ως αποτέλεσμα ανεπαρκούς απορρόφησης, απα­ντάται σχετικά συχνά, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα με ατροφική γαστρίτιδα.

Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 οδηγεί στην εµφάνιση µακροκυτταρικής και µεγαλοβλαστικής αναιµίας. Τα συµπτώµατα περιλαµβάνουν νευρολογικές διαταραχές (εξαιτίας της αποµυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων), και λιγότερο συγκεκριµένα συµπτώµατα, όπως αδυναµία, ερεθισµένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση. Ψυχολογικές διαταραχές της έλλειψης Β12 είναι δυνατόν να εκδηλωθούν κατά την παρουσία αναιµίας (ιδιαίτερα στους ηλικιωµένους).

Άνθρωποι µε περιορισµένη δυνατότητα απορρόφησης της βιταµίνης Β12 μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια µέσα σε 2-3 χρόνια. Η κύρια οδός απορρόφησης της βιταμίνης Β12 είναι μέσω της προσκόλλησης της σε μια συγκεκριμένη δεσμευτική πρωτεΐνη στον εντερικό αυλό. Επίσης, η Β12 είναι ενωμένη με τις πρωτεΐνες των ζωικών τροφών και πρέπει να απελευθερωθεί με τη βοήθεια των πεπτικών οξέων και ενός ενζύμου (της πεψίνης) για να μπορέσει να απορροφηθεί. Έτσι το γαστρικό οξύ και η πεψίνη παίζουν ρόλο στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθώς συμβάλλουν στην απελευθέρωση της βιταμίνης από τη δεσμευτική πρωτεΐνη ώστε να καταστεί διαθέσιμη στον οργανισμό.

Όταν υπάρχει ατροφική γαστρίτιδα (ένα σχετικά σύνηθες πρόβλημα στην προχωρημένη ηλικία), παρατηρείται ανεπαρκής απέκκριση γαστρικού οξέος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στον οργα­νισμό, λόγω της αδυναμίας απελευθέρωσης της βιταμίνης από τις πρωτεΐνες της διατροφής. Οι χρόνιοι χρήστες αντιόξινων φαρμάκων, καθώς και φαρμάκων για το έλκος, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης ανεπάρκειας της Β12 και συχνά χρειάζονται καθημερινό συμπλήρωμα της βιταμίνης. Να σημειωθεί ότι η συνθετική Β12 που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, δεν εξαρτάται από τα πεπτικά οξέα για να απορροφηθεί.

Πάντως, οι αυστηροί χορτοφάγοι που έχουν φυσιολογική απορροφητική ικανότητα µπορεί να µην εµφανίσουν συµπτώµατα ανεπάρκειας ακόμη και για 20-30 χρόνια.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ Β12

Οι κύριες πηγές της βιταµίνης Β12 είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκοµικά προϊόντα και τα αυγά.

bitamin b12

Η βιταµίνη Β12 υπάρχει και στο µητρικό γάλα.

ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Αν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν τακτικά τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Β12, τότε μπορεί να χρειάζονται συµπλήρωµα διατροφής. Αυτό αφορά κυρίως τις γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυµοσύνης, καθώς το βρέφος µπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια. Μωρά τα οποία θηλάζουν και των οποίων οι µητέρες δεν προσλαµβάνουν τροφές πλούσιες σε Β12 πρέπει να λάβουν συµπληρώµατα.

Η βιταµίνη Β12 είναι διαθέσιµη σε δισκία, σε κάψουλες και σε ενέσιµες µορφές ενώ βρίσκεται σε πολλά πολυβιταµινούχα συµπληρώµατα. Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας χρειάζονται 2 -25 µg ηµερησίως.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12 ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας και µπορεί να συµβάλλει στην εµφάνιση άνοιας.

Ο ρόλος της βιταµίνης Β12 είναι ασαφής όσον αφορά στην σκλήρυνση κατά πλάκας και στις διαταραχές του ύπνου.

Υπάρχουν ορισµένες ενδείξεις ότι η έλλειψη της βιταµίνης Β12 κατά την εγκυµοσύνη µπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για ανωµαλία διάπλασης του νευρικού σωλήνα.

Η βιταµίνη Β12 έχει χρησιµοποιηθεί µε επιτυχία σε ασθενείς που πάσχουν από διαβητική νευροπάθεια και στοµατικά έλκη.

Χαµηλά επίπεδα ορού βιταµίνης Β12 έχουν βρεθεί σε άτοµα µε HIV και επίσης έχουν συσχετιστεί µε µια πιο γρήγορη εµφάνιση της νόσου του AIDS.

Εξαιτίας του ρόλου της στον µεταβολισµό της οµοκυστεΐνης, έχει προταθεί ότι η βιταµίνη Β12 ίσως διαδραµατίζει κάποιον ρόλο στη µείωση του κινδύνου για εµφάνιση στεφανιαίας νόσου. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει απόδειξη πως η Β12 έχει ανεξάρτητη προστατευτική επίδραση στην προστασία της καρδιάς.

Ασθενείς με θυρεοειδίτιδα Hashimoto βιώνουν πιο άσχημα μία διατροφική έλλειψη της βιταμίνης Β12 διότι στο περίπου 30% των ασθενών αυτών συνυπάρχει αυτοάνοση γαστρίτιδα η οποία μειώνει την απορρόφηση.

ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΑΠΟ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Η βιταµίνη Β12 µπορεί περιστασιακά να προκαλέσει διάρροια και φαγούρα στο δέρµα. Επίσης υπερβολικές δόσεις µπορεί να επιδεινώσουν την ακµή.

ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΜΕ ΦΑΡΜΑΚΑ ΚΑΙ ΟΥΣΙΕΣ

  • Αλκοόλ: Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ µπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταµίνης Β12.
  • Αµινογλυκοσίδες – Αµινοσαλικυλικά -Χλωραµφενικόλη – Χολεστυραµίνη – Κολχικίνη – Μετφορµίνη – Μεθυλντόπα – Ανταγωνιστές του υποδοχέα Η2 της ισταµίνης: Μπορούν να ελαττώσουν την απορρόφηση της Β12.
  • Από του στόµατος αντισυλληπτικά: Μπορεί να ελαττώσουν τα επίπεδα της Β12 στο αίµα.
  • Χλωριούχο κάλιο (τροποποιηµένη απελευθέρωση): Παρατεταµένη χορήγηση µπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της Β12.
  • Αναστολείς της αντλίας πρωτονίων: Παρατεταµένη θεραπεία µπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα ορού της Β12.
  • Φυλλικό οξύ: Μεγάλες δόσεις οι οποίες χορηγούνται κατ΄ επανάληψη µπορεί να ελαττώσουν τα επίπεδα της Β12 στο αίµα.
  • Βιταµίνη C σε μεγάλες δόσεις: Μπορεί να καταστρέψει τη Β12 (αποφυγή της πρόσληψης µεγάλων δόσεων βιταµίνης C µέσα σε µία ώρα από την πρόσληψη Β12 από το στόµα).