Κρεατίνη: Ιδιότητες, δοσολογία και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ένα διαδεδομένο διατροφικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται στο body building αλλά και σε άλλα αθλήματα που απαιτούν δύναμη ή ταχύτητα. Θεωρείται ως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για την προσθήκη μυϊκής μάζας ενώ μια δοσολογία της τάξης των 20-30 γραμμαρίων για 5-7 μέρες είναι συνηθισμένη μεταξύ των αθλητών.

Πρόκειται για μια ουσία που έγινε ευρύτερα γνωστή στις αρχές της δεκαετίες του 1990, μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Μπαρτσελόνα. Αν και περιέχει άζωτο, δεν θεωρείται πρωτεΐνη αυτή καθεαυτή. Συντίθεται από τα αµινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και µεθειονίνη. Οι νεφροί χρησιµοποιούν την αργινίνη και τη γλυκίνη για να συνθέσουν γουανιδινοξικό οξύ το οποίο με τη σειρά του µεθυλιώνεται στο συκώτι όπου και σχηµατίζεται η κρεατίνη. Άρα είναι ένα φυσικό συστατικό που παράγεται από το ίδιο το σώμα.

Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα παρέχεται από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και στην περίπτωση μιας έντονης άσκησης οι απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες ακόμα και χίλιες φορές. Η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες σε πολύ μικρές ποσότητες και πρέπει να δημιουργείται συνεχώς κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Το 94% της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς µύες. Ένα άτομο 70 κιλών έχει αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες περίπου 120 γραμμάρια κρεατίνης, τα οποία όμως μπορούν να φτάσουν τα 160 γραμμάρια λαμβάνοντας διατροφικό συμπλήρωμα. Συγκεντρώσεις υπάρχουν επίσης στην καρδιά, σε λείους µύες, στον εγκέφαλο, στους νεφρούς και στα σπερµατοζωάρια.

Στη διατροφή περιέχεται στα ζωικά τρόφιµα όπως είναι το κρέας και τα ψάρια. Η µέση διατροφή παρέχει 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ηµερησίως αλλά οι χορτοφάγοι προσλαµβάνουν πολύ λιγότερο γιατί στα φυτικά προϊόντα βρίσκονται µόνο ίχνη κρεατίνης.

Να σημειωθεί ότι 1 κιλό μοσχαρίσιου κρέατος ή σολομού περιέχουν 4,5 γραμμάρια κρεατίνης. Η ίδια ποσότητα ρέγγας περιέχει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα, 6,5-10 γραμμάρια ενώ το χοιρινό περιέχει 5 γραμμάρια.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ

creatin6

Πηγή: P. Balsom, K. Soderlund, and B. Elkblom, 1994, “Creatine in humans with special reference to creatone supplamentation”, Sports Medicine 18: 268–280.

ΔΡΑΣΗ – ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ

Έρευνες έχουν γίνει για τον πιθανό ρόλο που παίζει η κρεατίνη στα διάφορα σπορ και αθλήµατα. Δεν περιλαµβάνεται στη λίστα των υπό περιορισµό ουσιών της Διεθνής Ολυµπιακής Επιτροπής γιατί υπάρχει εκ φύσεως στις τροφές.

Η κρεατίνη συνδέεται µε φωσφορικό οξύ προς σχηµατισµό φωσφορικής κρεατίνης, η οποία αποτελεί µια πηγή παραγωγής υψηλής ενέργειας κατά την απελευθέρωση του φωσφορικού οξέος στην αναερόβια φάση της µυϊκής συστολής.

Το φωσφορικό οξύ από την φωσφορική κρεατίνη µεταφέρεται στην διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), σχηµατίζοντας τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και απελευθερώνοντας την κρεατίνη. Η αποθηκευµένη φωσφορική κρεατίνη παρέχει ενέργεια για τα πρώτα 4-5 δευτερόλεπτα στο «σπριντ» αλλά στη συνέχεια άλλα «καύσιµα» πρέπει να παράγουν ενέργεια για να συνεχιστεί η δραστηριότητα.

Τα συµπληρώµατα κρεατίνης αυξάνουν την αποθηκευµένη φωσφορική κρεατίνη κάνοντας έτσι περισσότερο ATP διαθέσιµο για την λειτουργία των µυών και δίνοντας στους µύες την ικανότητα για αυξηµένη δραστηριότητα µέχρι να εξαντληθούν. Με άλλα λόγια, η ουσία επιτρέπει μια πιο σκληρή προπόνηση.

Φαίνεται πως υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την ποσότητα της κρεατίνης που µπορεί να αποθηκευτεί στους µύες και, έτσι, τα συµπληρώµατα διατροφής αυξάνουν τα επίπεδα κρεατίνης των αθλητών µε χαµηλές αποθηκευτικές ποσότητες, παρά αυτών µε υψηλά επίπεδα κρεατίνης.

Το ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι δεν υπάρχει επίδραση της κρεατίνης στο 20-30% των ατόμων, κάτι που προκαλεί ερευνητικό ενδιαφέρον.

ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα για προσθήκη μυϊκής μάζας και φαίνεται πράγματι ότι μπορεί να διεγείρει διάφορες βασικές βιολογικές διαδικασίες που οδηγούν σε ανάπτυξη μυών. Έχει επίσης το πλεονέκτημα να είναι λιγότερο δαπανηρή και πολύ πιο ασφαλής από άλλα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής.

Μπορεί να μεταβάλει πολυάριθμες κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε νέες ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένης της αναβάθμισης του σχηματισμού πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες. Μπορεί επίσης να αυξήσει επίπεδα IGF-1 (insulin-like growth factor 1) και να τονώσει την οδό της Akt/PKB (Akt/protein kinase B). Αυτά στέλνουν ένα μήνυμα στο σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα.

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα συμπληρώματα μειώνουν το επίπεδο της μυοστατίνης, ένα μόριο υπεύθυνο για τη μικρή ανάπτυξη των μυών. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να βοηθήσει το χτίσιμο μυών πιο γρήγορα.

Να σημειωθεί ωστόσο ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό των μυών. Η αύξηση της ενδοκυττάριας κρεατίνης µπορεί να προκαλέσει τη εισροή ύδατος στο κύτταρο γιατί η κρεατίνη είναι µια οσµωτικά ενεργή ουσία.  Αυτό είναι γνωστό ως διόγκωση των κυττάρων. Έτσι τα συµπληρώµατα κρεατίνης συχνά προκαλούν αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού και αυτό κατά λάθος μπορεί να θεωρηθεί αύξηση της µυϊκής µάζας.

Λαμβάνοντας αρχικά κρεατίνη για 5-7 ημέρες, προκαλείται αύξηση του βάρους από την αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό μέσα στο μυ. Μακροπρόθεσμα, η κρεατίνη βοηθά στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών με σηματοδότηση βασικών βιολογικών μονοπατιών και αυξάνοντας τις επιδόσεις στο γυμναστήριο.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων. Εκείνοι που χρησιμοποιούν κρεατίνη προσέθεσαν 2 κιλά μυϊκή μάζα, συγκριτικά με εκείνους που δεν λάμβαναν κρεατίνη.

Προσοχή όμως, η παρατεταμένη λήψη της ουσίας μπορεί να μειώσει την ενδογενή παραγωγή της.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Εργαστηριακές έρευνες για την επίδραση της κρεατίνης στην απόδοση, τη δύναµη και την διάρκεια της άσκησης δείχνουν άλλοτε θετικές επιδράσεις και άλλοτε καµιά επίδραση.

Έρευνες εκτός εργαστηρίου (π.χ. ατόµων που συµµετέχουν σε φυσιολογικές φυσικές δραστηριότητες), έχουν δείξει λιγότερο εντυπωσιακά αποτελέσµατα σε σχέση µε τις έρευνες σε χώρους εργαστηρίου.

Η χρήση συµπληρωµάτων κρεατίνης πιθανόν να φανεί ωφέλιµη σε αθλήµατα που περιλαµβάνουν σύντοµες περιόδους εντατικής άσκησης (π.χ. δρόµοι µικρών αποστάσεων, κολύµβηση, κωπηλασία, ποδηλασία ή ακόµα και ποδόσφαιρο, ράγκµπι, χόκεϊ).

Δεν είναι γνωστό αν η κρεατίνη µπορεί να είναι ωφέλιµη σε παρατεταµένη άσκηση χαµηλής έντασης (π.χ. µέσης ή µεγάλης απόστασης τρέξιµο) ωστόσο μπορεί να ωφελεί στην ανάκτηση των δυνάμενων.

Επίσης, υπάρχει µια πρώιµη ένδειξη ότι η κρεατίνη µπορεί πιθανόν να βελτιώσει την αντοχή ατόµων που πάσχουν από συµφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και ατόµων µε νευροµυικές παθήσεις.

Η αύξηση κρεατίνης στα ούρα που παρατηρείται µετά από λήψη συµπληρωµάτων κρεατίνης, δεν υποδεικνύει νεφρική βλάβη και πιθανότατα σχετίζεται µε τα αυξηµένα αποθέµατα µυϊκής κρεατίνης και τον αυξανόµενο ρυθµό αποδόµησης της µυϊκής κρεατίνης σε κρεατινίνη.

ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Η κρεατίνη είναι διαθέσιµη κυρίως σε σκόνη. Η συνήθης δόση είναι 5 γραμμάρια µονοϋδρικής κρεατίνης 4 φορές την ηµέρα για τις πρώτες 5 ηµέρες σαν δόση εφόδου και µετά 2-5 γραμμάρια καθηµερινά σαν δόση συντήρησης. Μέσα σε μια εβδομάδα, η λήψη της μπορεί να αυξήσει την ποσότητα στους μύες κατά 20%.

Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι απαραίτητη ώστε το σώμα να διατηρήσει τη δική τους ικανότητα παραγωγής.

Δεν θα πρέπει να γίνεται υπέρβαση αυτής της δοσολογίας γιατί υπάρχει κίνδυνος παρενεργειών.

ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ

Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν µελέτες διάρκειας µεγαλύτερης των 8 εβδοµάδων που να αξιολογούν την ασφαλή δράση της κρεατίνης. Η χρήση πρέπει να γίνεται µε προσοχή όταν υπάρχουν νεφρικές και ηπατικές ασθένειες.

Χρόνια χορήγηση µεγάλης ποσότητας κρεατίνης µπορεί να αυξήσει την παραγωγή φορµαλδεΰδης, η οποία µπορεί να προκαλέσει βλάβες στις πρωτεΐνες και το DNA, και να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Η ασφάλεια από παρατεταµένη χρήση κρεατίνης βρίσκεται υπό έρευνα. Οι αθλητές θα πρέπει να συµβουλεύονται να µην προσλαµβάνουν την δόση εφόδου των 20 γραμμαρίων καθηµερινά για περισσότερες από 5 ηµέρες και να µην παίρνουν συµπληρώµατα κρεατίνης για µια συνολική περίοδο µεγαλύτερη των 30 ηµερών µέχρι οι επιδράσεις της κρεατίνης να γίνουν καλύτερα γνωστές.

Δεν έχουν αναφερθεί προβλήµατα κατά την εγκυµοσύνη και τον θηλασµό, ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς µελέτες και καλό είναι να αποφεύγεται σ’ αυτές τις περιπτώσεις.

Δεν είναι γνωστές αλληλεπιδράσεις µε φάρµακα. Η καφεΐνη πιθανόν να µειώνει (ακόμα και σημαντικά) την εργοδυναµική επίδραση της κρεατίνης.

Σχετικά άρθρα