Δέκα λεπτά HIIT ισοδυναμούν με 50 λεπτά ήπια άσκηση

Μια λύση σε όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αθληθούν δίνουν Kαναδοί επιστήμονες λέγοντας ότι 1 λεπτό σπριντ σε στατικό ποδήλατο έχει τα ίδια αεροβικά και μυικά αποτελέσματα με 50 λεπτά ήπια άσκηση. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLoS One και, σύμφωνα με τους συγγραφείς, είναι από τις πιο καλά σχεδιασμένες που έγιναν ποτέ.

askhsh 6 6 entonhEρευνητές του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο, με επικεφαλής τον καθηγητή Κινησιολογίας δρ Martin Gibala, βρήκαν ότι 1 λεπτό έντονη άσκηση που γίνεται διακεκομμένα και συνοδεύεται από 9 λεπτά ήπια άσκηση ή χαλάρωση, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση όσο ένα πρόγραμμα 50 λεπτών ήπιας άσκησης. Παρά τα ίδια αποτελέσματα, στην πρώτη περίπτωση ο χρόνος είναι πέντε φορές μικρότερος.

Η μελέτη αποτελεί μια περαιτέρω ενίσχυση των πλεονεκτημάτων που έχει η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (high-intensity interval training).

Θεαματικά αποτελέσματα με HIIT

Οι ερευνητές κατέληξαν στο παραπάνω συμπέρασμα μετά από μετρήσεις που έκαναν χρησιμοποιώντας 25 νεαρούς άνδρες, μέσης ηλικίας 27 ετών με Δείκτη Μάζας Σώματος 26, κατά μέσο όρο, οι οποίοι έκαναν καθιστική ζωή. Από αυτούς 10 άτομα ακολούθησαν μια ήπια και πιο μεγάλης διάρκειας άσκηση, εννιά άτομα έκαναν εντατική άσκηση σε στατικό ποδήλατο και άλλοι έξι χρησίμευσαν ως ομάδα ελέγχου. Όσοι ασκούνταν, το έκαναν τρεις φορές την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες και για όλους υπήρχαν δύο λεπτά προθέρμανσης και τρία λεπτά χαλάρωσης στο τέλος.

Η δεύτερη ομάδα έκανε το ένα λεπτό έντονης άσκησης με διαλείμματα, και συγκεκριμένα, μετά από προθέρμανση δύο λεπτών, έκαναν τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων και ενδιάμεσα ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για 2-3 λεπτά. Η όλη διάρκεια της άσκησης δεν ξεπερνούσε τα 10 λεπτά μαζί με τα διαλείμματα και την προθέρμανση.

Μετά το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων, οι δύο ομάδες εμφάνισαν παρόμοια αεροβική βελτίωση (κατανάλωση οξυγόνου) κατά περίπου 20%. Επίσης, είχαν παρόμοια βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς και ίδια αύξηση μιτοχονδρίων στους μύες.

Οι ερευνητές παρά τα θετικά αποτελέσματα τονίζουν ότι αυτό το πρότυπο άθλησης δεν είναι κατάλληλο για όλους, καθώς απαιτεί σαφώς έντονη προσπάθεια, έστω και για ένα λεπτό. Από την άλλη μεριά, πολλά άτομα φαίνεται πως απολαμβάνουν περισσότερο ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ.

Πηγή: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.

Σχετικά άρθρα