Οδηγός για διαβητικούς: Πως να ελέγξετε το “ζάχαρο”

Αν και ο διαβήτης είναι μια περίπλοκη νόσος, o έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο επιπλοκών. Ένας βασικός τρόπος για καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

diabetes10 6Εάν έχετε διαβήτη, το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες.

Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν, το πάγκρεας αποκρίνεται με την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης η οποία επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα. Σε υγιείς ανθρώπους, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν εντός ενός στενού εύρους κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά στους διαβητικούς το σύστημα αυτό δεν λειτουργεί ικανοποιητικά. Το πρόβλημα είναι ότι όσο πιο υψηλό είναι το “ζάχαρο” τόσο πιο επικίνδυνο είναι να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαβήτη, αλλά οι δύο πιο κοινές καταστάσεις είναι ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2. Στο διαβήτη τύπου 1, μια αυτοάνοση διαδικασία καταστρέφει τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας (βήτα κύτταρα). Στο διαβήτη τύπου 2, τα βήτα κύτταρα αρχικά παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να βοηθήσουν την ορμόνη να επιτελέσει το ρόλο της αλλά με την πάροδο του χρόνου χάνουν αυτή την ικανότητά τους.

Από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που έχουν τη μεγάλη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, συνεπώς μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες βοηθάει στη διαχείριση του διαβήτη. Αντίθετα το διατροφικό λίπος είναι πολύ ωφέλιμο διότι δεν ανεβάζει ούτε τη γλυκόζη ούτε την ινσουλίνη.

Πριν από την ανακάλυψη της ινσουλίνης το 1921, οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων είχαν θεωρηθεί ως η τυπική θεραπεία για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (1). Σε μια μελέτη, διαβητικοί τύπου 2 που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 6 μήνες είχαν ένα καλό έλεγχο του σακχάρου για περισσότερο από 3 χρόνια αργότερα, στη περίπτωση που συνέχιζαν αυτή τη διατροφή (2). Ομοίως, όταν διαβητικοί τύπου 1 ακολούθησαν μια δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων είδαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μια περίοδο 4 ετών (3).

Η ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων για διαβητικούς είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα, ακόμη και μεταξύ εκείνων που υποστηρίζουν μια δίαιτα λίγων υδατανθράκων. Ορισμένες μελέτες βρήκαν μεγάλες βελτιώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, το σωματικό βάρος και άλλους δείκτες, όταν οι υδατάνθρακες περιορίστηκαν σε 20 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτός είναι ένας δραστικός περιορισμός (4). Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ένας πιο μετριοπαθής περιορισμός υδατανθράκων όπως είναι τα 70-90 γραμμάρια την ημέρα ή το 20% των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες είναι επίσης αποτελεσματικός.

Η βέλτιστη ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για να μάθετε τη δική σας ιδανική ποσότητα, ίσως χρειαστεί να μετρήσετε τη γλυκόζη στο αίμα σας με ένα μετρητή πριν από ένα γεύμα και πάλι 1-2 ώρες μετά το φαγητό. Εφ ‘όσον το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει κάτω από τα 140 mg/dL (8 mmol/L), το σημείο που μια βλάβη των νεύρων μπορεί να συμβαίνει, μπορείτε να καταναλώνετε 6, 10, ή 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα. Απλά θυμηθείτε ότι ο γενικός κανόνας είναι πως όσο λιγότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο χαμηλότερο θα είναι το σάκχαρο στο αίμα σας.

Οι υδατάνθρακες στα φυτικά τρόφιμα αποτελούνται από ένα συνδυασμό αμύλου, ζάχαρης και φυτικών ινών. Μόνο το άμυλο και η ζάχαρη ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες, διαλυτές ή αδιάλυτες, δεν διασπώνται σε γλυκόζη στο σώμα και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου. Μάλιστα μια φυτική ίνα, η ινουλίνη, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το σάκχαρο νηστείας στο αίμα και άλλους δείκτες υγείας σε διαβητικούς τύπου 2 (5).

Πρέπει επίσης να ξέρετε ότι ορισμένες αλκοόλες σακχάρων όπως η μαλτιτόλη, η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά σε τροφές που δεν περιέχουν ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα και ειδικά η μαλτιτόλη (6).

Μπορείτε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, τυρί, μη-αμυλούχα λαχανικά, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο και λινέλαιο (ραντίζοντας τις σαλάτες).

Οι παρακάτω τροφές μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες στα γεύματα, ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή στους υδατάνθρακες: Μούρα (μια καλή επιλογή μεταξύ των φρούτων), ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, καρύδια και φιστίκια, λιναρόσπορο, μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 85% κακάο), ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί.

Μειώνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων συνήθως μειώνονται και τα επίπεδα της ινσουλίνης, κι έτσι απελευθερώνεται περισσότερο νάτριο και νερό από το σώμα (7). Άρα μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο αλάτι στο φαγητό σας. Προσπαθήστε να τρώτε ελιές ή άλλα αλμυρά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο. Ωστόσο, αν έχετε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, συζητήστε με το γιατρό σας για την ποσότητα του νατρίου στη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε είναι: Ψωμί, ζυμαρικά,  δημητριακά, καλαμπόκι, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, ζαχαρούχο τσάι, γλυκά, αρτοσκευάσματα, κ.λπ. Από τα φρούτα το σταφύλι και το καρπούζι έχουν περισσότερη ζάχαρη.

Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται στη διατροφή, υπάρχει συχνά μια δραματική μείωση του σακχάρου στο αίμα. Για αυτό, συνήθως, η ινσουλίνη και η δοσολογία των φαρμάκων θα πρέπει να μειωθούν. Μια μελέτη ανέφερε ότι 17 από 21 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 ήταν σε θέση να σταματήσουν ή να μειώσουν το διαβητικό φάρμακο, όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονταν σε 20 γραμμάρια την ημέρα.

Σε μια άλλη μελέτη, με διαβητικούς τύπου 1 οι οποίοι κατανάλωναν λιγότερο από 90 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα, υπήρχε καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα τους και λιγότερα περιστατικά υπογλυκαιμίας επειδή οι δόσεις ινσουλίνης μειώθηκαν.

Εκτός από μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη βελτιώνοντας την ευαισθησία απέναντι στην ινσουλίνη. Ένας συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και αερόβιας άσκησης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη (8).

Η ποιότητα του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Ένα άλλο κλειδί για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι η διαχείριση του στρες. Η γιόγκα και ο διαλογισμός φαίνεται πως οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (9).

Σχετικά άρθρα