Γλιστρίδα: Ιδιότητες και θρεπτική αξία

Η γλιστρίδα (γνωστή και ως αντράκλα) είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό λαχανικό αν και κάποιοι το ξέρουν ως ζιζάνιο που φυτρώνει σε διάφορες καλλιέργειες. Υπάρχει η άγρια και η καλλιεργημένη. Στα αγγλικά λέγεται purslane ενώ το επιστημονικό της όνομα είναι Portulaca oleracea. Στα ελληνικά, έχει πολλές ονομασίες όπως βυστρίδα, ανδράχνη, πορτουλάκη, ανδρικλίδα, τρέβλα και χοιροβότανο.

Το χόρτο  είναι “φορτωμένο” με πολλά είδη θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων του “πατέρα” των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του άλφα λινολενικού οξέος (ALA).

glistrida 6Αυτό το χυμώδες φυτό έχει κόκκινους μίσχους και μικρά, πράσινα φύλλα. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Έχει μια ελαφρώς ξινή ή αλμυρή γεύση, παρόμοια με το σπανάκι και το κάρδαμο. Στη σαλάτα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το σπανάκι και το μαρούλι, ενώ μπορεί ακόμα αν μπει και σε σάντουιτς.

Η γλιστρίδα μεγαλώνει σε πολλά μέρη του κόσμου, έχει μακρά ιστορία χρήσης στην παραδοσιακή/εναλλακτική ιατρική, αλλά η θρεπτική αξία της έγινε γνωστή στους διατροφολόγους από τις έρευνες που έγιναν για την κρητική διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά

Τα 100 γραμμάρια γλιστρίδας περιέχουν 93% νερό και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (1) όπως:

  • Ββιταμίνη Α (από βήτα-καροτένιο): 1.320 Διεθνείς Μονάδες ή το 44% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής (ΣΗΠ).
  • Βιταμίνη C: 21 mg ή το 35% της ΣΗΠ.
  • Μαγνήσιο: 98 mg ή το 17% της ΣΗΠ. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα. Μπορεί να προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
  • Μαγγάνιο: 0,3 mg ή το 13% της ΣΗΠ.
  • Κάλιο:  Η γλιστρίδα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο περιέχοντας 494 mg ανά 100 γραμμάρια που αντιστοιχούν στο 11% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής. Να σημειωθεί ότι η μπανάνα που φημίζεται για το κάλιο διαθέτει το 10% της της ΣΗΠ. Η υψηλή πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
  • Σίδηρο: 2 mg ή 25%της ΣΗΠ.
  • Ασβέστιο: 65 mg ή  7% της ΣΗΠ.
  • Χαλκό: 65 mg ή  7% της ΣΗΠ.

Το χόρτο περιέχει επίσης ποσότητες βιταμινών Β1, Β2, Β3, φολικό οξύ, και φώσφορο.

Τα 100 γραμμάρια γλιστρίδας παρέχουν μόνο 16 θερμίδες!

Άλφα λινολενικό οξύ

single-purslane6Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που το σώμα δεν μπορεί να παράγει σε ικανοποιητικές ποσότητες και έτσι πρέπει να τα πάρει από τη διατροφή.

Ενώ η αντράκλα είναι χαμηλή σε ολικό λίπος, ένα μεγάλο μέρος του λίπους της είναι υπό τη μορφή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα 100 γραμμάρια φρέσκου χόρτου περιέχουν 300-400 mg άλφα λινολενικού οξέος και 1 mg EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ). Το τελευταίο, γενικά, δεν υπάρχει στα χόρτα που φυτρώνουν στο έδαφος αλλά βρίσκεται στα ψάρια και σε ορισμένα φύκια. Έτσι, η γλιστρίδα είναι μια πολύτιμη τροφή για τους χορτοφάγους. Να σημειωθεί πάντως, ότι το περισσότερο άλφα-λινολενικό οξύ το έχουν τα καρύδια φτάνοντας ακόμα και τα 9 γραμμάρια σε ποσότητα 100 γραμμαρίων.

Η θρεπτική αξία της γλιστρίδας άρχισε να γίνεται γνωστή το 1989, όταν μια Ελληνίδα ερευνήτρια που έκανε καριέρα στις ΗΠΑ, η Άρτεμις Σιμόπουλος, έδειξε ότι αυτό το άγριο φυτό καταναλώνονταν συχνά στην Κρήτη και ήταν πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά. Μέχρι τότε, ελάχιστοι ερευνητές είχαν συνειδητοποιήσει ότι τα αγριόχορτα περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ. Η Σιμόπουλος έδειξε ότι οι κότες που τσιμπολογούσαν ελεύθερα τη βοσκή τους στην Κρήτη είχαν στο σώμα τους και τα αυγά τους περισσότερο λινολενικό και άλλα ωμέγα-3 από τις κότες του ορνιθοτροφείου. Ένας κρόκος ελληνικού αυγού είχε 17,5 mg ωμέγα-3 ενώ ένα αμερικανικό αυγό στο σουπερμάρκετ είχε μόνο 1,7 mg. Το συμπέρασμα ήταν ότι οι Κρητικοί, που είχαν τις λιγότερες καρδιακές προσβολές στην περίφημη Μελέτη των Επτά Χωρών, ναι μεν έτρωγαν λίγα ψάρια αλλά λάμβαναν ικανοποιητικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών από άλλες τροφές, άλλωστε το αγαπημένο τους κολατσιό ήταν καρύδια ανακατεμένα με σύκα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η γλιστρίδα περιέχει και ορισμένες άλλες ενδιαφέρουσες ουσίες όπως είναι η γλουταθειόνη (14 mg  ανά 100 γραμμάρια) ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες (2) και μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στον ύπνο και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό (3). Επίσης, περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βηταλαΐνες.

Ενδεχόμενες παρενέργειες

plate-of-purslane6Από την άλλη πλευρά, η αντράκλα περιέχει μεγάλες ποσότητες  σε οξαλικά άλατα, περίπου 671-869 mg ανά 100 γραμμάρια φρέσκου χόρτου. Επειδή η γλιστρίδα καλλιεργείται υπό σκιά έχει υψηλότερα επίπεδα οξαλικών αλάτων, σε σύγκριση με τα φυτά που εύκολα εκτίθενται στο ηλιακό φως.

Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα για τα άτομα που έχουν την τάση να αναπτύσσουν πέτρες στα νεφρά.

Τα οξαλικά άλατα έχουν αντιθρεπτικές ιδιότητες, υπό την έννοια ότι μειώνουν την απορρόφηση των μετάλλων που βρίσκονται στα φυτά όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Εάν ανησυχείτε για το περιεχόμενο των οξαλικών αλάτων, δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι μαζί με τη γλιστρίδα, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την ποσότητα των οξαλικών.