Αντιμετωπίστε την οστεοαρθρίτιδα με άσκηση και υγιεινή διατροφή

Με την πάροδο των δεκαετιών, οι χόνδροι που καλύπτουν τις άκρες των οστών σε μια άρθρωση χάνουν την ελαστικότητά τους με αποτέλεσμα να μην προστατεύουν πια τα οστά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα μια εκφυλιστική νόσο.

Η οστεοαρθρίτιδα προσβάλλει συχνότερα τα γόνατα αλλά και άλλες αρθρώσεις όπως τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη. Είναι μία από τις συχνότερες παθήσεις που εμφανίζονται στους  ηλικιωμένους.

osteoarthitidaΝεότερα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η οστεοαρθρίτιδα δεν είναι απλώς συνέπεια της φυσιολογικής φθοράς που υφίστανται οι χόνδροι στις αρθρώσεις με το πέρασμα του χρόνου. Την εμφάνισή της ευνοεί, ίσως ακόμα και να προκαλεί, η χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή. Άλλοι παράγοντας που συμβάλλει στη φθορά των αρθρώσεων είναι οι τραυματισμοί και εγχειρήσεις στις αρθρώσεις, όπως λ.χ. η επέμβαση για ρήξη μηνίσκου. Μελέτες έχουν δείξει ότι σε αθλητές (π.χ. ποδοσφαιριστές) και μη ασκούμενους που κάνουν τέτοιου είδους επεμβάσεις, η οστεοαρθρίτιδα είναι 5-10 φορές συχνότερη.

Από την άλλη πλευρά, η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή δρουν προστατευτικά.

Η άσκηση λιπαίνει τις αρθρώσεις

Η ακινησία είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι εμφανίζουν οστεοαρθρίτιδα. Είναι λογικό όταν πονάει κανείς στο γόνατο ναπροσπαθεί να περιορίσει την κίνηση του, αλλά τελικά αυτό επιταχύνει τη δυσκαμψία και τη μυϊκή αδυναμία επιδεινώνοντας το πρόβλημα. Ακολουθεί έκπτωση της νευρομυϊκής λειτουργίας, ιδίως όσον αφορά την ισορροπία και την ταχύτητα βάδισης, με συνέπεια να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για πτώση που στους ηλικιωμένους οδηγεί σε δύσκολα χειρουργεία.

Είναι σήμερα σαφές, ότι η συστηματική άσκηση κάνει καλό στην οστεοαρθρίτιδα. Όποιος έχει χαμηλή φυσική δραστηριότητα, μπορεί να οδηγηθεί στη δυσκαμψία, την αδυναμία και τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Ακόμα κι αν έχει κάποιος προχωρημένη οστεοαρθρίτιδα είναι σημαντικό να συνεχίσει δραστηριότητες που ασκούν πιέσεις στα πόδια, όπως το περπάτημα. Αμερικανοί επιστήμονες ανέφεραν στο Arthritis Care & Research ότι οι πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα γόνατος ή όσοι κινδυνεύουν από αυτήν, θα μπορούσαν να διατηρήσουν σταθερή την κατάσταση τους περπατώντας 6.000 βήματα την ημέρα. Οι ερευνητές βρήκαν ότι κάθε επιπλέον 1.000 βήματα μειώνουν τις πιθανότητες μείωσης της κινητικότητας κατά σχεδόν 20%, επειδή οι αρθρώσεις λιπαίνονται. Πρέπει ωστόσο να φοράτε κατάλληλα παπούτσια με μαλακές, παχιές σόλες.

Σχετικά με το τζόκινγκ υπάρχει ο δικαιολογημένος φόβος ότι μπορεί να φθείρει τα γόνατα διότι ασκούνται μεγάλες πιέσεις. Η κοινή λογική λέει πως όταν επιβαρύνεται μία άρθρωση, φθείρεται σταδιακά ο προστατευτικός χόνδρος που περιβάλλει τα οστά της και άρα υπάρχει αυξημένος κίνδυνος. Όμως οι μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο όχι μόνο δεν προκαλεί οστεοαρθρίτιδα αλλά προφυλάσσει από την εκφύλιση των γονάτων. Όσοι τρέχουν 2-3 φορές την εβδομάδα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να προσβληθούν από οστεοαρθρίτιδα σε σχέση με αυτούς που δεν γυμνάζονται καθόλου. Μια μελέτη που κράτησε 20 χρόνια, έδειξε ότι 20% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είχε οστεοαρθρίτιδα, έναντι του 32% αυτών που δεν έτρεχαν.

Όμως, αν η αρμονική κίνηση διαταραχθεί, κάτι που συνήθως οφείλεται σε τραυματισμό, οι μηχανισμοί φόρτισης της άρθρωσης του γόνατος αλλάζουν και ανοίγει ο δρόμος για την οστεοαρθρίτιδα (αυτό συμβαίνει συχνά στο ποδόσφαιρο). Με το τραύμα, ο χόνδρος αρχίζει να φθείρεται και τελικά έρχεται η ιστική αποσύνθεση και η οστεοαρθρίτιδα.

Διατροφή

Μελέτες από επιστήμονες του Πανεπιστημίου Στάνφορντ έχουν δείξει ότι οι τραυματισμοί και η σχετιζόμενη με την ηλικία φθορά ενεργοποιούν χαμηλού βαθμού φλεγμονή η οποία βλάπτει τις αρθρώσεις.

Το εύρημα αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν οστεοαρθρίτιδα σε αρθρώσεις που δεν στηρίζουν το βάρος του σώματος, όπως είναι τα δάκτυλα των χεριών. Μπορεί επίσης να εξηγεί γιατί παράγοντες όπως η διατροφή επηρεάζουν τον κίνδυνο εκδήλωσης αρθρίτιδας.

Σύμφωνα με τον οργανισμό Arthritis Foundation, πέντε είναι τα συστατικά της διατροφής που παίζουν ρόλο στην οστεοαρθρίτιδα: η ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και το αλκοόλ.

Στοιχεία 16ετίας από τη Nurses’ Health Study στην οποία συμμετείχαν με 54.000 γυναίκες έδειξαν πως όσες έτρωγαν πιο υγιεινά (πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο και κατανάλωναν λιγότερο ζάχαρη, φρουτοχυμούς, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τρανς λιπαρά, αλάτι και αλκοόλ) είχαν λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν οστεοαρθρίτιδα.

Το σωματικό βάρος

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή έχουν επίσης αξία διότι μπορούν να μειώσουν το σωματικό βάρος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο πιο σημαντικός παράγοντας κινδύνου για οστεοαρθρίτιδα είναι το υπερβολικό σωματικό βάρος.

Ανά 450 γραμμάρια πρόσθετου σωματικού βάρους αυξάνονται οι πιέσεις που ασκούνται στην άρθρωση του γόνατος κατά 3- 5 φορές, σύμφωνα με τον δρ Ρόλαντ Μόσκοβιτς, καθηγητή Ρευματολογίας στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve του Κλίβελαντ. Ο ίδιος λέει: «Όταν επιστήμονες από τη Νορβηγία παρακολούθησαν 1.600 υγιή άτομα διαπίστωσαν πως αυτοί που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι είχαν διπλάσιες έως τριπλάσιες πιθανότητες να εκδηλώσουν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο μέσα σε μια δεκαετία. Ακόμα και η απώλεια μόλις 5-6 κιλών σε έναν άνθρωπο που ζυγίζει 125 κιλά μπορεί να μειώσει τον πόνο και την αναπηρία της αρθρίτιδας».

Σχετικά άρθρα