Ποιες τροφές περιέχουν βιοτίνη

Η βιοτίνη (biotin) είναι μια βιταμίνη του ομάδας Β που απαντάται σε πολλές τροφές. Αποκαλείται βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η ή συνένζυμο R. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τις τροφές είναι από 20 μg μέχρι 35 μg. H αυξημένη ποσότητα συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Η βιοτίνη θεωρείται σημαντική για την υγεία των μαλλιών, το δέρμα και τα νύχια αλλά η έλλειψή της είναι σπάνια. Το 1993 δημοσιεύθηκε μια ελβετική μελέτη η οποία κατέγραψε 25% αύξηση του πάχους των νυχιών σε ασθενείς με εύθραυστα νύχια οι οποίοι έλαβαν συμπληρώματα βιοτίνης, ωστόσο δεν υπάρχουν πιο πρόσφατες μελέτες για το ίδιο θέμα.

Η βιταμίνη ανακαλύφθηκε ως τμήμα του συμπλέγματος που καλείται bios, το οποίο προάγει την ανάπτυξη της μαγιάς. Βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος τόσο ως ελεύθερη, όσο και ως δεσμευμένη με μια γλυκοπρωτεΐνη.

Καλές πηγές βιοτίνης είναι: το κρέας, η μαγιά μπύρας, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα δημητριακά, τα φουντούκια, ο κρόκος του αυγού και τα αμύγδαλα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της βιοτίνης στα τρόφιμα βρίσκεται με τη μορφή βιοκυτίνης (ε-αμινοβιοτινυλυσίνη).

Η Β7 συντίθεται και στην εντερική χλωρίδα του ανθρώπινου οργανισμού. Σε μελέτες που έγιναν φάνηκε ότι η συνολική ποσότη­τα της βιοτίνης η οποία αποβάλλεται στα ούρα και στα κόπρανα είναι 3-6 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα που προσλαμβάνεται από τη διατροφή. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη βακτηριακή της σύνθεση. Όμως δεν είναι γνωστό τι ποσότητα που παράγεται από τους μικροοργανισμούς στο έντερο είναι διαθέσιμη στον οργανισμό.

Η βιοτίνη ενσωματώνεται σε διάφορα ένζυμα του σώματος αλλά αυτή η διαδικασία είναι σχετικά αργή και δεν μπορεί να εκληφθεί ως μέρος της διαδικασίας πρόσληψης από τις τροφές για μικρό διάστημα. Παίζει ρόλο στον έλεγχο του κυτταρικού κύκλου, δρώντας μέσω υποδοχέων της κυτταρικής μεμβράνης και ρυθμίζοντας την έκφραση βασικών ενζύμων τα οποία μετέχουν στον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Τα συμπληρώματα διατροφής μάλλον δεν έχουν όφελος για τους υγιείς ανθρώπους που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή καθώς λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες. Πάντως, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να υπάρξει μια ήπια ανεπάρκεια.

Μια περίπτωση που μπορεί να προκληθεί ανεπάρκεια είναι στα άτομα που χορηγείται ολική παρεντερική διατροφή. Μια άλλη περίπτωση είναι όταν κάποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ωμών αυγών. Η αβιδίνη, η πρωτεΐνη του ασπραδιού του αυγού, δεσμεύει τη βιοτίνη με εξαιρετικά δυνατούς δεσμούς καθιστώντας την μη διαθέσιμη για απορρόφηση από τον οργανισμό. Η δομή της αβιδίνης αλλάζει με το μαγείρεμα και έτσι χάνει ικανότητα της να δεσμεύει τη βιοτίνη. Η ποσότητα της αβιδίνης στο ασπράδι του ωμού αυγού είναι σχετικά μικρή και έτσι τα προβλήματα ανεπάρκειας βιοτίνης μπορούν να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που κατανάλωναν πάνω από 12 αυγά την ημέρα για πολλά χρόνια.

Οι άνθρωποι με έλλειψη βιοτίνης μπορούν να αναπτύξουν μια λεπτή φολιδωτή δερματίτιδα και απώλεια τριχώματος (αλωπεκία) για αυτό οι εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής τονίζουν την υγεία των μαλλιών. Η ιστολογία του δέρματος δείχνει απώλεια των σμηγμα­τογόνων αδένων και ατροφία των θυλακίων των τριχών σε περίπτωση έλλειψης της βιταμίνης.

Οι δερματικές αλλοιώσεις που παρατηρούνται κατά την ανεπάρκεια βιοτίνης είναι παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται κατά την ανεπάρ­κεια των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Σ’ αυτή την περίπτωση, η χορήγηση συμπληρωμάτων βιοτίνης σε ποσότητα 200-1.000 μg την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα τη θεραπεία των δερματικών αλλοιώσεων και την επανεμφάνιση των τριχών.

Η βιοτίνη λειτουργεί ως συνένζυμο ενός από τα ένζυμα-κλειδιά της γλυκονεογένεσης, της πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης. Συνεπώς, η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση υπογλυκαιμίας νηστείας. Αντί της αναμενόμενης υπογλυκαιμίας, η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί ορισμένες φορές να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία ως αποτέλε­σμα της ελάττωσης της σύνθεσης της γλυκο­κινάσης.

Δεν υπάρχουν στοιχεία για να εκτιμηθούν οι απαιτήσεις του σώματος σε βιοτίνη αλλά ορισμένοι ερευνητές θεωρούν πως μια πρόσληψη 20-35 μg είναι ικανοποιητική.

Η μέση πρόσληψη στον πληθυσμό είναι μεταξύ 10 και 200 μg την ημέρα. Δεδομένου ότι δεν παρατηρείται διατροφική ανεπάρκεια, οι προσλήψεις αυτές φαίνεται να είναι επαρκείς για την κάλυψη των αναγκών του σώματος.

To ανώτατο επιτρεπτό όριο, πάνω από το οποίο υπάρχουν παρενέργειες είναι άγνωστο. Πάντως, ακόμα και πολύ μεγάλες δόσεις, έως 300 mg την ημέρα -δοκιμάστηκαν σε μια μελέτη για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας – δεν φαίνεται να προκαλούν παρενέργειες.