Ποιο είδος άσκησης καίει περισσότερες θερμίδες

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE εντόπισε το είδος της άσκησης που πο καίει τις περισσότερες θερμίδες. Η έρευνα έγινε από ειδικούς στο Πολυτεχνικό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης (UPM) οι οποίοι υπολόγισαν την ενεργειακή δαπάνη τριών διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης σε 15 άνδρες μέσου βάρους 76,7 κιλών και σε 14 γυναίκες μέσου βάρους 60,4 κιλών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση που παρεμβάλλεται σε μια κυκλική προπόνηση με βάρη είναι αυτή που αυξάνει περισσότερο την κατανάλωση οξυγόνου  και άρα δαπανά τις περισσότερες θερμίδες.

Για να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους, οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη που προέκυψε από την εκτέλεση τριών πρωτοκόλλων προπόνησης ίσης διάρκειας.

  1. Το πρώτο πρωτόκολλο πραγματοποιήθηκε με τη χρήση μηχανημάτων αντίστασης.
  2. Το δεύτερο ήταν εφάμιλλης έντασης περιλαμβάνοντας ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (μπάρες, δίσκους και αλτήρες).
  3. Το τρίτο περιελάμβανε εναλλαγή ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και αεροβική άσκηση (cardio).

Η προπόνηση που συνδυάζει εναλλαγές ασκήσεων δύναμης με cardio ήταν το πρόγραμμα με τη μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας και το χαμηλότερο βαθμό προσπάθειας.

Οι θερμίδες που καίγονται σε μια ώρα

Η ηλικία των εθελοντών ήταν μεταξύ 18-28 ετών. Οι άνδρες είχαν ποσοστό λίπους 16% στο σώμα τους και οι γυναίκες 27%.

Η προπόνηση μίας ώρας είχε ως αποτέλεσμα να ξοδευτούν, κατά μέσο όρο, 259 θερμίδες (311 θερμίδες στους άνδρες και 203 θερμίδες στις γυναίκες) με το πρωτόκολλο της συνδυαστικής άσκησης. Στους άνδρες οι θερμίδες που καίγονται είναι περισσότερες λόγω του μεγαλύτερου βάρους τους και του μικρότερου ποσοστού λίπους. Ποιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση οξυγόνου ήταν 29,9 ± 3,6 ml/kg/min σ’ αυτό το πρόγραμμα.

Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη έκαψε 203 θερμίδες μέσα σε μία ώρα. Η κατανάλωση οξυγόνου ήταν 24,2 ± 2,8 ml/kg/min.

Η προπόνηση με μηχανήματα έκαψε 173 θερμίδες. Η κατανάλωση οξυγόνου ήταν 20,2 ± 2,9 ml/kg/min.

Το πρωτοποριακό της μελέτης ήταν ότι μετρήθηκαν και οι δύο μορφές ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να κινηθεί: η αερόβια, η οποία χρησιμοποιεί οξυγόνο και η αναερόβια η οποία δεν χρησιμοποιεί. Προηγούμενες μελέτες είχαν λάβει υπόψη μόνο την αερόβια. Η αναερόβια συμβολή στη συνολική ενεργειακή δαπάνη ήταν υψηλότερη στις προπονήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάση σε σύγκριση με τη συνδυαστική προπόνηση (6,2%, 4,6% και 2,3% αντίστοιχα). Είναι γνωστό ότι η άσκηση με βάρη περιλαμβάνει ένα μεγαλύτερο ποσοστό αναερόβιας ενεργειακής δαπάνης και κυμαίνεται από το 1,9% μέχρι το 7,1 σε μια κυκλική προπόνηση αντιστάσεων.

Η μελέτη κατέγραψε και τη δυσκολία που απαιτήθηκε για να ολοκληρωθεί κάθε μια από τις τρεις προπονήσεις, βαθμολογώντας τους συμμετέχοντες σε μια κλίμακα από 1 έως 10. To ενδιαφέρον είναι ότι το πρωτόκολλο της προπόνησης με το οποίο δαπανήθηκαν οι περισσότερες θερμίδες ήταν αυτό που απαιτούσε λιγότερη προσπάθεια από τους συμμετέχοντες. Η προσπάθεια που κατέβαλλαν για τη συνδυαστική προπόνηση βαθμολογήθηκε στο 7,6, για την προπόνηση με τα μηχανήματα αντίστασης στο 8,4 και για την προπόνηση με ελεύθερα βάρη στο 9.

Να σημειωθεί ότι η άσκηση με βάρη συνιστάται ολοένα και περισσότερο για σκοπούς προαγωγής της υγείας και απώλειας βάρους τα τελευταία χρόνια. Στην περίπτωση της απώλειας βάρους η άσκηση με αντιστάσεις φαίνεται πως διατηρεί τη μυική μάζα με αποτέλεσμα να είναι αυξημένη η απώλεια λίπους (για τα ίδια κιλά που χάνονται χωρίς άσκηση με βάρη). Πάντως η μειωμένη ένταση μιας άσκηση με βάρη και η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ενισχύει την ενεργειακή δαπάνη.

Οι ερευνητές είπαν ότι «τα αποτελέσματα αυτά έχουν μια πολλά υποσχόμενη πρακτική εφαρμογή σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που εκτελούν τις ασκήσεις με μεγαλύτερη δυσκολία και προσπάθεια και  θα πρέπει να παράγουν υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απώλεια λίπους από το σώμα τους».

Πηγή: Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol.

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn




Δείτε επίσης