Ποιες τροφές ανεβάζουν το ουρικό οξύ και ποιες το μειώνουν

Το ουρικό οξύ είναι μια κρυσταλλική ουσία η οποία στον άνθρωπο είναι το τελικό προϊόν των πουρινών. Συντίθεται κυρίως στο συκώτι και αποβάλλεται κατά 70% στα ούρα μέσω των νεφρών. Οι πουρίνες αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό του DNA και όταν μεταβολίζονται δίνουν το ουρικό οξύ. Επομένως οι πουρίνες συντίθενται από τον ίδιο μας τον οργανισμό, ωστόσο τις λαμβάνουμε και από τις τροφές.

Οι φυσιολογικές τιμές του ουρικού οξέος στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 3,5-7,2 mg/dl για τους άνδρες, 2,6-6,0 mg/dl για τις γυναίκες και 2,0-5,5 mg/dl για τα παιδιά. Όταν είναι σε υψηλές ποσότητες οι κρύσταλλοι του ουρικού οξέος συσσωρεύονται στις αρθρώσεις και προκαλούν την φλεγμονή. Πιο συγκεκριμένα, το ουρικό οξύ κυκλοφορεί στο αίμα κατά 98% με τη μορφή του ανιόντος ουρικού μονονατρίου το οποίο έχει πολύ µικρή διαλυτότητα στα υγρά όταν η συγκέντρωσή του ξεπερνά τα 6,8 mg/dL. Σε υψηλότερη συγκέντρωση προκαλείται υπερουριχαιμία -δηλαδή υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα- κάτι που έχει επιβλαβείς επιδράσεις στα συστήματα πολλαπλών οργάνων.

Τουλάχιστον 5% των ενηλίκων ανδρών έχει υπερουριχαιµία αν και η κατάσταση αυτή δεν συνιστά από μόνη της νόσο, ούτε έχει πάντα παθολογικά συμπτώματα. Η μειωμένη απέκκριση του ουρικού οξέος στα ούρα είναι υπεύθυνη για το περίπου 85-90% της υπερουριχαιμίας. Το υπόλοιπο 10-15% οφείλεται στην υπερπαραγωγή ουρικού οξέος.

Η πιο γνωστή ασθένεια με την οποία σχετίζεται το ουρικό οξύ είναι η ουρική αρθρίτιδα, η οποία εμφανίζεται με μορφή φλεγμονής και πόνου στα άκρα, κυρίως στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού (ποδάγρα). Οι κρύσταλλοι του ουρικού οξέος μπορούν επίσης να συσσωρευτούν στους νεφρούς προκαλώντας βλάβες ή πέτρες στα νεφρά.

Η διατροφή που μειώνει το ουρικό οξύ

Σε συνδυασμό με τα κατάλληλα φάρμακα (στις περιπτώσεις που κρίνεται αναγκαία), η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση των επιπέδων του ουρικού οξέος. Οι ασθενείς με υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να ενθαρρύνονται να περιορίσουν ή να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και φρουκτόζη.

Ενώ μια τυπική δίαιτα περιέχει 600-1000 mg πουρινών την ημέρα, σε περιπτώσεις σοβαρής ή εξελισσόμενης ουρικής αρθρίτιδας, το περιεχόμενο των πουρινών στη διατροφή πρέπει να περιορίζεται περίπου στα 100-150 mg την ημέρα.

Η Αμερικανική Ιατρική Εταιρεία και άλλοι ειδικοί οργανισμοί συνιστούν τις ακόλουθες οδηγίες διατροφής για τους ανθρώπους με ουρική αρθρίτιδα, συμβουλεύοντας μια δίαιτα σε γενικές γραμμές που είναι:

  • Πλούσια σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά (αν και ορισμένοι ασθενείς έχουν αναφέρει ότι ορισμένα λαχανικά μπορούν να πυροδοτήσουν επιθέσεις της ουρικής αρθίτιδας.
  • Πρωτεΐνες, μέχρι 15% των συνολικών θερμίδων. Οι τροφές που περιέχουν λίγες πουρίνες (0-50 mg ανά 100 γραμμάρια) είναι το γάλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το τυρί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Μπορείτε να παίρνετε από αυτές τις τροφές ένα μέρος από τις πρωτεΐνες σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά, κυρίως νερό. Τα υγρά μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του ουρικού οξέος από το σώμα σας.

Πιο συγκεκριμένα:

Ακολουθώντας μια χαμηλή δίαιτα σε πουρίνες και αποφεύγοντας ορισμένες τροφές που μπορεί να εμποδίζουν την αποτελεσματική απέκκριση του ουρικού ουρικού οξέος από τα νεφρά μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του ουρικού οξέος μέχρι και 20%.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικότερα οι πρωτεΐνες γάλακτος (καζεΐνη και λακταλβουμίνη) θεωρείται ότι προάγουν την απέκκριση ουρικού οξέος στα ούρα.

Τα κεράσια μειώνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα αυξάνοντας το ρυθμό διήθησης των νεφρών και μειώνοντας την επαναρρόφηση του ουρικού οξέος.

Η βιταμίνη C αυξάνει την έκκριση ουρικού οξέος στα ούρα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα.

Μια μελέτη βρήκε ότι ο καφές και το τσάι συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος λόγω συστατικών εκτός της καφεΐνης.

Η πρόσληψη μαγνησίου συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος στους άνδρες, σύμφωνα με μια μελέτη. Τα αμύγδαλα ρίχνουν το ουρικό οξύ αν και δεν είναι σίγουρο ότι αυτό οφείλεται στο μαγνήσιο που περιέχουν.

Τροφές με σχετικά λίγες πουρίνες είναι τα μήλα με 14 mg ανά 100 γραμμάρια, τα σπαράγγια με 23 mg, οι μελιτζάνες με 21 mg, το αβοκάντο με 19 mg, οι μπανάνες με 47 mg, το καρότο με 17 mg, τα σταφύλια με 27 mg, το μαρούλι με 13 mg, οι πατάτες με 17 mg, τα καρύδια με 25 mg και οι ελιές με 29 mg. Μεταξύ των λαχανικών και φρούτων, μέτριες ποσότητες περιέχουν τα βερίκοκα με 73 mg, οι αγκινάρες 78 mg, το σπανάκι με 57 mg και το μπρόκολο με 87 mg ανά 100 γραμμάρια. Για ένα πλήρη κατάλογο των τροφών με την περιεκτικότητά τους σε πουρίνες δείτε εδώ.

Ωστόσο θα πρέπει να αναφερθεί ότι ορισμένα λαχανικά ή φρούτα μπορεί να πυροδοτούν επιθέσεις της ουρικής αρθρίτιδας ανεβάζοντας το ουρικό οξύ στο αίμα παρότι έχουν λίγες πουρίνες. Ο λόγος είναι άλλα συστατικά που έχουν και επιδρούν την απέκκριση από τα  νεφρά -το παράδειγμα είναι οι ντομάτες.

Τα επίπεδα ουρικού οξέος αυξάνονται μετά από έντονη άσκηση, πιθανώς λόγω μεγαλύτερης αποικοδόμησης των πουρινών σε συνθήκες υψηλής κατανάλωσης ενέργειας αλλά η συστηματική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση 150 λεπτών την εβδομάδα μειώνει τα επίπεδα ουρικού οξέος.

Η απώλεια βάρους έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα.

Τροφές που ανεβάζουν το ουρικό οξύ

Αποφεύγοντας τα παρακάτω τρόφιμα θα σας βοηθήσει για να αποφύγετε τις επιθέσεις της ουρικής αρθρίτιδας:

  • Λιπαρά ψάρια. Όλα τα ψάρια παράγουν ουρικό οξύ αλλά ορισμένα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, o τόνος, η ρέγγα και το σκουμπρί περιέχουν 200-600 mg (οι σαρδέλες σε λάδι περιέχουν 400-560 mg πουρινών ανά 100 γραμμάρια, ο τόνος 250-300 mg και οι αντσούγιες 240 mg).
  • Οστρακόδερμα. Οι γαρίδες, οι αστακοί, και τα μύδια επίσης παράγουν ουρικό οξύ στο ανθρώπινο σώμα (περιέχουν 50-150 mg πουρινών ανά 100 γραμμάρια).
  • Αλκοόλ. Δεν παράγει ουρικό οξύ, αλλά εμποδίζει το σώμα να το αποβάλλει. Η μπύρα, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας καθώς πολλές μπύρες περιέχουν μεγάλη ποσότητα πουρινών από τη διαδικασία ζύμωσης.
  • Κόκκινο κρέας. Όλα τα κρέατα περιέχουν πουρίνες που μετασχηματίζονται σε ουρικό οξύ μέσα στο σώμα. Τα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό, το αρνί, και το χοιρινό περιέχουν 50-150 mg πουρινών ανά 100 γραμμάρια. Ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες περιέχουν τα εντόσθια π.χ. συκώτι, καρδιά, μυαλό και νεφρά (150-600 mg πουρινών ανά 100 γραμμάρια).
  • Ντομάτες. Αν και περιέχουν λίγες πουρίνες πυροδοτούν της επιθέσεις της νόσου. Η εικασία είναι ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι ντομάτες περιέχουν γλουταμινικό οξύ και φαινολικό οξύ.
  • Φρουκτόζη. Προκαλεί μεταβολικές διαταραχές όπως μια αύξηση στο ουρικό οξύ. Αποφύγετε σάλτσες που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ζαχαρώδη αναψυκτικά.
  • Ζύμη. Η ζυθοποιός ζύμη περιέχουν πολλές πουρίνες, περίπου 680 mg ανά 100 γραμμάρια. Η μαγιά στη μπύρα μπορεί να περιέχει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα.
  • Όσπρια. Περιέχουν μέτρια επίπεδα πουρινών (οι φακές έχουν 127 mg ανά 100 γραμμάρια, μια ποσότητα ανάλογη με το βοδινό κρέας).
  • Σπανάκι. Δεν περιέχει πολλές πουρίνες (57 mg ανά 100 γραμμάρια) αλλά έχει οξαλικό οξύ που εμπλέκεται στην αποβολή του ουρικού οξέος.
  • Αλάτι. Οι υψηλότερες προσλήψεις νατρίου συνδέονται με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα.
  • Η κετογενική δίαιτα. Μια κετογόνος διατροφή, εκτός του ότι περιέχει πολλές πρωτεΐνες, μειώνει την ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν το ουρικό οξύ εξαιτίας του ανταγωνισμού για τη μεταφορά μεταξύ ουρικού οξέος και κετονών.
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης