Η δίαιτα που συνδυάζεται με ασκήσεις βαρών διατηρεί περισσότερη μυική μάζα

Η προπόνηση δύναμης ή η αερόβια άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με τη δίαιτα προκειμένου να χαθούν τα περιττά κιλά;

Για τους ηλικιωμένους ενήλικες που προσπαθούν να αδυνατίσουν, η ανύψωση βαρών μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος διότι διατηρεί περισσότερη μυική  μάζα.

Η απώλεια βάρους συνιστάται για όσους έχουν περιττά κιλά αλλά στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας υπάρχει κάποιος δισταγμός διότι έχει φανεί πως το αδυνάτισμα μπορεί να μειώσει την άπαχη μάζα σε ποσοστό 10-50% επί της συνολικής απώλειας βάρους.

Πάντα, ένα μέρος της απώλειας βάρους αφορά λίπος και ένα άλλο μέρος αφορά μυική μάζα. Είναι για όλους σημαντικό να χαθεί λίπος και να διατηρηθούν οι μυς, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, ώστε να μεγιστοποιηθεί το όφελος από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η απώλεια μυικής μάζας μπορεί να να έχει σημαντικές συνέπειες στους ηλικιωμένους καθώς κινδυνεύουν περισσότερο από μια σωματική αναπηρία σε σχέση με τα νεότερα άτομα.

Μια μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Wake Forest δείχνει ότι ο συνδυασμός ασκήσεων βαρών με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων διατηρεί περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τον συνδυασμό αερόβιας άσκησης συν δίαιτα. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity.

Αυτά είναι τα πιο πρόσφατα δεδομένα από την αμερικανική μελέτη που ονομάζεται Cooperative Lifestyle Intervention Program (CLIP-II), μία τυφλή, 18άμηνη ελεγχόμενη δοκιμή που περιέλαβε 249 άτομα άνω των 60 ετών τα οποία ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες: η μια ακολούθησε μόνο δίαιτα περιορισμού θερμίδων χωρίς άσκηση, μια άλλη ομάδα ακολούθησε δίαιτα συν αερόβια άσκηση (περπάτημα) και η τρίτη ακολούθησε δίαιτα με ασκήσεις βαρών.

“Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρησιμοποιούν το περπάτημα ως την άσκηση επιλογής τους”, δήλωσε ο Kristen Beavers, επίκουρος καθηγητής υγείας και άσκησης στο Wake Forest και επικεφαλής της μελέτης. “Αλλά αυτή η έρευνα δείχνει πως αν ανησυχείτε για την απώλεια μυών, η προπόνηση με βάρη είναι καλύτερη επιλογή. Διαπιστώσαμε με έκπληξη ότι οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν στους παχύσαρκους ηλικιωμένους περισσότερη απώλεια μυικής μάζας σε σχέση με αυτή που προκαλεί μια δίαιτα από μόνη της”.

Καλύτερες οι αντιστάσεις βαρών από το περπάτημα

Τα ευρήματα της μελέτης ήταν:

  • Σε διάστημα 18 μηνών, η συνολική απώλεια λίπους όταν οι συμμετέχοντες συνδύαζαν δίαιτα με ασκήσεις βαρών ήταν κατά μέσο όρο 7,8 κιλά ενώ όταν συνδύαζαν δίαιτα με περπάτημα ήταν 6,8 κιλά. Όταν έκαναν μόνο δίαιτα, το αποτέλεσμα ήταν απώλεια λίπους 4,8 κιλών.
  • Η απώλεια μυϊκής μάζας για αυτούς που ακολούθησαν δίαιτα συν βάρη ήταν 0,8 κιλά ενώ για αυτούς που ακολούθησαν δίαιτα συν περπάτημα ήταν 1,6 κιλά.
  • Το ποσοστό της απώλειας βάρους που προήλθε από τη μυϊκή μάζα ήταν 20% με δίαιτα και περπάτημα, 16% μόνο με δίαιτα και 10% με δίαιτα και βάρη.
  • Η απώλεια μυών συσχετίστηκε με μειωμένη αντοχή των γονάτων.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να ισχύουν για κάθε ηλικία αλλά είναι πιο σημαντικά για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή οι ηλικιωμένοι συνήθως δεν ανακτούν τους μυς τους.

“Αυτός είναι ένας λόγος για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να προσπαθήσουν να να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους”, δήλωσε ο Beavers.

Δεν είναι η πρώτη φορά που διαπιστώνεται ότι οι ασκήσεις με βάρη κατά τη διάρκεια περιορισμού των θερμίδων προκαλούν μικρότερη απώλεια της μυικής μάζας. Στην παρούσα μελέτη βρέθηκε ότι με τις ασκήσεις βαρών η απώλεια μυικής μάζας ήταν 50% λιγότερη σε σχέση με το περπάτημα –0,8 κιλά έναντι 1,6 κιλών. Το πλεονέκτημα της μελέτης αυτής ήταν η μεγάλη διάρκειά της, 18 μήνες, ενώ άλλες μελέτες στο παρελθόν δεν ξεπερνούσαν τους έξι μήνες.

Πηγή: Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity.

Δείτε επίσης