Ποια φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες

Με βάση την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα είναι συχνά καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Στις ΗΠΑ, παρέχουν το 11% της συνολικής προσφοράς φυτικών ινών αλλά  μόνο το 3% των θερμίδων και το 6% των υδατανθράκων. Τα φρούτα είναι η κύρια πηγή βιταμίνης C (41%) και σημαντική πηγή καλίου (11%), βιταμίνης Β6 (9%), καροτενοειδών (8%), φολικού οξέος (6%) και μαγνησίου (6%).

Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη (German Consumption Study II) υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, έτσι η συμβολή των φρούτων στην πρόσληψη των προαναφερθέντων θρεπτικών ουσιών είναι 20-30% υψηλότερη για τις γυναίκες.

Κάποια φρούτα όμως έχουν περισσότερη ζάχαρη κάτι που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ιδιαίτερη τα άτομα που έχουν διαβήτη ή θέλουν να αδυνατίσουν.

Τα βασικά μόρια των υδατανθράκων είναι τρία: η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Η γλυκόζη είναι το πιο συνηθισμένο μόριο στην ανθρώπινη διατροφή και πολλές φορές αποκαλείται ζάχαρο του αίματος. Η γαλακτόζη υπάρχει μόνο στο γάλα και η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα και το μέλι, έχοντας την πιο γλυκιά γεύση από τους άλλους υδατάνθρακες.

Όταν αυτά τα μόρια υπάρχουν στις τροφές μόνα τους -χωρίς να συνδέονται με άλλα- αποκαλούνται μονοσακχαρίτες. Αλλά πολλές φορές είναι ενωμένα ανά δύο και λέγονται δισακχαρίτες. Η επιτραπέζια ζάχαρη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης – λέγεται επίσης σακχαρόζη ή σουκρόζη. Άλλος δισακχαρίτης είναι η λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης. Ένας τρίτος δισακχαρίτης είναι η μαλτόζη που αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης.

Τόσο οι μονοσακχαρίτες όσο και οι δισακχαρίτες αποκαλούνται απλά σάκχαρα σε αντίθεση με τα άμυλα που είναι πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα μαζί.

Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και οι φυτικές ίνες που περιέχεται στα φρούτα παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα καθώς και οι θερμίδες τους.  Η περιεκτικότητα των υδατανθράκων και των φυτικών ινών είναι σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια βάρους του φρούτου.

100 γρ. φρούτου Γλ. Φρ. Σουκ. Ινες Υδατ. Θερ.
Μήλα 2,0 5,7 2,5 2 10,2 54
Βερίκοκα 1,7 0,9 5,1 1,5 7,7 43
Μπανάνες 3,5 3,4 10,3 1,8 17,2 88
Βακκίνια 2,5 3,3 0,2 4,9 6 36
Κεράσια, γλυκά 7,1 6,3 0,2 1,3 13,6 62
Κεράσια, ξινά 5,2 4,3 0,4 1 9,9 53
Cranberries 3,0 2,9 0,1 2,9 6 35
Φραγκοστάφυλα, μαύρα 2,4 3,2 0,7 6,8 6,3 39
Φραγκοστάφυλα, κόκκινα 2,0 2,5 0,3 3,5 4,8 33
Γκρέιπφρουτ 2,4 2,1 2,9 1,6 7,4 38
Σταφύλια 7,1 7,1 0,4 1,5 14,6 67
Ακτινίδια 4,3 4,6 0,2 2,1 9,1 51
Λεμόνια 1,4 1,4 0,4 3,2 35
Μανταρίνια 1,7 1,3 7,1 1,7 10,1 46
Μάνγκο 0,9 2,6 9,0 1,7 12,5 57
Πεπόνια, καντελούπε 1,6 1,3 9,5 0,7 12,4 54
Πεπόνια, νερό 2,0 3,9 2,4 0,2 8,3 37
Πορτοκάλια 2,3 2,6 3,4 1,6 8,3 42
Παπάγια 3,6 3,5 1,9 7,1 32
Ροδάκινα 1,0 1,2 5,7 1,9 7,9 41
Αχλάδια 1,7 6,7 1,8 3,3 10,2 55
Ανανάς 2,1 2,4 7,8 1 12,3 55
Δαμάσκηνα 3,4 2,0 3,4 1,6 8,8 48
Σμέουρα 1,8 2,1 1,0 4,7 4,9 34
Φράουλες 2,2 2,2 1,0 1,6 5,4 32

Από τον παραπάνω πίνακα προκύπτει ότι οι μπανάνες έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες και τις περισσότερες θερμίδες. Εκατό γραμμάρια μπανάνες έχουν 80-90 θερμίδες και 17-20 γρ. υδατάνθρακες. Παρότι οι μπανάνες είναι γνωστές για το κάλιο που περιέχουν θα πρέπει κάποιος που κάνει δίαιτα να μην περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες στη διατροφή του. Αρκετούς υδατάνθρακες έχουν επίσης και τα σταφύλια. Δεν είναι τυχαίο που οι μπανάνες και τα σταφύλια έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Τι λιγότερες θερμίδες έχουν οι φράουλες και η παπάγια.

Τους λιγότερους υδατάνθρακες έχουν τα λεμόνια.

Να σημειωθεί ότι ορισμένα φρούτα περιέχουν σορβιτόλη, κυρίως τα αχλάδια (2,2 γρ.) και τα ροδάκινα (1,4 γρ.) [ανά 100 γραμμάρια προϊόντος]. Η σορβιτόλη είναι μια “σακχαρούχα αλκοόλη” η οποία μπορεί να παραχθεί βιομηχανικά από τη γλυκόζη. Παράγεται συνήθως από το σιρόπι καλαμποκιού και χρησιμοποιείται ως γλυκαντική ουσία σε διάφορα τρόφιμα και αναψυκτικά ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Παρέχει 2,6 θερμίδες το γραμμάριο έναντι 4 θερμίδες της ζάχαρης.

Τις περισσότερες φυτικές ίνες έχουν τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα βακκίνια και τα σμέουρα. Το πεπόνι έχει τις λιγότερες φυτικές ίνες.

Πηγή: Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7th ed. Stuttgart: medpharm GmbH Scientific Publishers; 2013.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης