Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αντιφλεγμονώδη διατροφή

Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Όλοι γνωρίζουμε τα συμπτώματα της φλεγμονής στο δέρμα μας, όπως είναι η τοπική ερυθρότητα, η θερμότητα, το οίδημα και ο πόνος. Όμως η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματος προκειμένου να προστατευθεί από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό.

Η φλεγμονή είναι μια απόλυτα φυσιολογική σωματική λειτουργία. Γενικά προκαλείται από το ανοσοποιητικό σύστημα, όταν αναγνωρίζει έναν εισβολέα ή βλάβη ιστού που πρέπει να παραμείνει υπό έλεγχο. Το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείρει διαφορετικά κύτταρα και πρωτεΐνες -όπως τα λευκά αιμοσφαίρια -για να βοηθήσει στην εξάλειψη της απειλής ενός εξωτερικού εισβολέα και να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό. Ξεκινά με χημικούς μεσολαβητές που ονομάζονται κυτοκίνες και δρουν ως σήματα για την πρόσληψη περισσότερων τμημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος για να βοηθήσουν στην επούλωση. Αποτελεί κρίσιμο μέρος της επούλωσης των πληγών και χρήσιμος μηχανισμός καταστροφής των μικροοργανισμών που εισβάλλουν. Επιτρέπει την είσοδο χρήσιμων αντισωμάτων και διεγείρει άλλα σημαντικά τμήματα της ανοσολογικής αντίδρασης για να βοηθήσει στην επούλωση. Θα είχαμε πρόβλημα αν δεν είχαμε φλεγμονώδη ανταπόκριση.

Αλλά όταν η φλεγμονή επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν δεν εξυπηρετεί κανένα σκοπό, βλάπτει το σώμα και προκαλεί ασθένειες. Γίνεται όλο και περισσότερο σαφές ότι η χρόνια φλεγμονή, είναι η αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών – συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, πολλών καρκίνων και της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Το άγχος, η έλλειψη άσκησης, η γενετική προδιάθεση και η έκθεση σε τοξίνες, μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες φλεγμονές, αλλά οι διατροφικές επιλογές διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν τη φλεγμονώδη διαδικασία είναι η καλύτερη στρατηγική για τη συγκράτησή της και τη μείωση των μακροπρόθεσμων κινδύνων.

Τροφές κατά της φλεγμονής

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο. Είναι η επιλογή τροφών, με βάση την επιστημονική γνώση, που βοηθούν το σώμα σας να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία. Μαζί με την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, αυτή η διατροφή παρέχει σταθερή ενέργεια και άφθονες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Λαχανικά: Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αποκρίσεων στο σώμα.

Ανανάς: Ο ανανάς περιέχει βρωμελαΐνη, ένα ένζυμο που λειτουργεί ως ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Αυτό που διαπίστωσαν οι ερευνητές είναι ότι πολλά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα λειτουργούν με την ελάφρυνση των συμπτωμάτων. Η βρωμελαΐνη έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος μέσω μείωσης της εξάπλωσης προφλεγμονωδών μεταβολιτών και ανακούφισης της φλεγμονής μετά την άσκηση, βοηθώντας στην αποκατάσταση και στην επίλυση της μυϊκής πληγής μέσω του καλίου.

Ολόκληροι σπόροι: Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης και άλλοι ακατέργαστοι κόκκοι, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχει δειχτεί ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην περίπτωση της φλεγμονής.

Σπανάκι: Το σπανάκι φαίνεται να επιτίθεται στη φλεγμονή από όλες τις πλευρές. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη E και βιταμίνη K, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν από τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται άλφα-τοκοφερόλη φαίνεται πως βοηθάει στη μείωση της φλεγμονή σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.

Ξηροί καρποί: Έχουν σε σημαντικό ποσοστό υγιεινό λίπος που βοηθά στην αντιμετώπιση  της φλεγμονής. Καταναλώστε όμως μόνο μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα ελέγχοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Λιπαρά ψάρια: Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Βότανα και μπαχαρικά: Εκτός από γεύση, προσθέτουν αντιοξειδωτικά στο φαγητό σας. Η  κουρκούμη (κουρκουμάς) ένα κίτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό σε σκόνη που υπάρχει στο κάρυ, έχει μια ισχυρή ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη και μπορεί να βοηθάει -αν και η βιοδιαθεσιμότητα είναι μικρή. Επίσης, το σκόρδο εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να κάνει πράγματα που ενισχύουν τη φλεγμονή.

Ελαιόλαδο: Το παρθένο ελαιόλαδο και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, είναι τα καλύτερα στοιχήματα για αντιφλεγμονώδη οφέλη. Άλλες επιλογές είναι, οι εκχυλισμένες εκδορές ηλιέλαιου και το έλαιο κνήκου.

Πράσινο τσάι: Μελέτες, υποδηλώνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε EGCG και πολυφαινολών στο πράσινο τσάι το καθιστά  ισχυρότερο αντιφλεγμονώδες από άλλα είδη τσαγιού, όπως είναι το μαύρο.

Λάδι καρύδας: Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη από το έλαιο καρύδας είναι ότι συνιστάται ως ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Τα λίπη που βρίσκονται στο παγωμένο παρθένο ελαιόλαδο καρύδας γεμίζουν με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επίσης, το έλαιο καρύδας είναι πιθανόν να είναι αποτελεσματικό μόνο στη θεραπεία της οξείας φλεγμονής, όπως στο σημείο μιας λοίμωξης ή τραυματισμού, αντί της χρόνιας φλεγμονής που σχετίζεται με την αύξηση βάρους και άλλες ασθένειες. Από την άλλη μεριά όμως το έλαιο καρύδας έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται

Όπως υπάρχουν αντιφλεγμονώδεις τροφές, έτσι υπάρχουν και τροφές που ενισχύουν τη φλεγμονώδη αντίδραση. Μεταξύ αυτών είναι η ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά.

Εξευγενισμένα άμυλα και ζαχαρούχα τρόφιμα: Δεν είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε παραπανίσια κιλά, σε υψηλό σάκχαρο και σε υψηλή χοληστερόλη (όλες αυτές οι καταστάσεις  σχετίζονται με τη φλεγμονή). Η ζάχαρη αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει περισσότερες κυτοκίνες. Η σόδα και άλλα γλυκά ποτά είναι οι κύριοι ένοχοι. Πρέπει, λοιπόν, να κόψετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, ακόμα και την αγαύη ή το μέλι.

Επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά: Οι τροφές, με πολλά κορεσμένα λιπαρά ενισχύσουν τη φλεγμονή, αν τις καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα.

Βούτυρο, πλήρες γάλα και τυρί: Και πάλι, το πρόβλημα είναι το κορεσμένο λίπος. Αντί αυτού, λοιπόν, μπορείτε να επιλέγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τα οποία δεν θεωρούνται φλεγμονώδη.

Πατάτες τηγανητές, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τηγανητά τρόφιμα: Το μαγείρεμα σε φυτικό έλαιο δεν τα καθιστά υγιή. Το καλαμπόκι, το κνήνος και άλλα φυτικά έλαια έχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Χρειάζεστε μερικά ωμέγα-6, αλλά αν πάρετε πάρα πολλά απομακρύνετε την ισορροπία μεταξύ των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 στο σώμα σας και καταλήγετε έτσι στη μη αντιμετώπιση της φλεγμονής.

Σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι: Η εστίαση εδώ είναι η γλουτένη, αλλά αυτό είναι ίσως αμφιλεγόμενο. Τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη αλλά για όλους τους άλλους, η επιστήμη είναι σταθερή, οι ολικοί σπόροι των δημητριακών είναι ευεργετικοί.

H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr

Δείτε επίσης