Ο ύπνος έχει σημασία αν θέλετε να αδυνατίσετε. H διατροφή και η άσκηση θεωρούνται οι δύο βασικοί παράγοντες στους οποίους θα βασιστείτε για να χάσετε βάρος, ωστόσο ο ύπνος, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, αλλά πολλοί άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο λίγος ύπνος συνδέεται με το μεγαλύτερο σωματικό λίπος, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο εύκολα χάνετε κιλά με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Ο στόχος στην απώλεια βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μη λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου μπορεί να καθορίσει το λίπος που χάνεται και τη μυϊκή μάζα που διατηρείται ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος 5,5 ωρών κάθε βράδυ για περίοδο δύο εβδομάδων, σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με τον ύπνο 8,5 ωρών. Αλλά προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια μάζας χωρίς λίπος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα για μια περίοδο οκτώ εβδομάδων, όταν ο ύπνος μειώθηκε μία ώρα κάθε βράδυ για πέντε νύχτες την εβδομάδα. Αυτό το αποτέλεσμα δείχνει ότι ακόμη και ο προπονητικός ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι αρκετός για να αντιστραφούν οι αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου όταν κάνετε δίαιτα περιορισμού θερμίδων.
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους ο βραχύτερος ύπνος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Αυτοί οι λόγοι περιλαμβάνουν αλλαγές στο μεταβολισμό, την όρεξη και την επιλογή τροφής.
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες όρεξης στο σώμα μας, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη -όταν τα επίπεδα της λεπτίνης είναι υψηλά, συνήθως αισθανόμαστε πληρέστερα. Από την άλλη πλευρά, η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη της πείνας».
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας πιο δύσκολο να τηρηθεί ο περιορισμός των θερμίδων. Μια άλλη μελέτη, η οποία περιελάμβανε δείγμα 1.024 ενηλίκων, βρήκε επίσης ότι ο λίγος ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης.
Κατά συνέπεια, η αυξημένη πρόσληψη τροφής λόγω αλλαγών στις ορμόνες όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους λόγω αλλαγών στην όρεξη. Επομένως, πρέπει να έχετε προτεραιότητα να κοιμάστε καλά.
Μαζί με τις αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, ο μειωμένος ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα τρόφιμα και άρα την επιλογή τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ανταμοιβή είναι πιο δραστικές ως απάντηση στην τροφή μετά από απώλεια ύπνου (έξι νύχτες με 4 ώρες ύπνου) σε σύγκριση με άτομα που είχαν καλό ύπνο (έξι νύχτες με 9 ώρες ύπνου). Αυτό θα μπορούσε πιθανώς να εξηγήσει γιατί τα άτομα με έλλειψη ύπνου “σνακάρουν” πιο συχνά και τείνουν να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, με γλυκές γεύσεις, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται επαρκώς.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης. Όταν τρώμε, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα μας. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά των κυττάρων να προσλαμβάνουν τη γλυκόζη. Μπορεί να είμαστε σε θέση να ανακάμψουμε από μια περιστασιακή νύχτα απώλειας ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Η έρευνα έδειξε ότι ο λίγος ύπνος, ακόμα και μια νύχτα, π.χ. μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, αρκεί για να επηρεάσει την απόκριση της ινσουλίνης στη γλυκόζη σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Δεδομένου ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου τείνουν να επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω αυξημένης όρεξης και μιας συμπεριφοράς που αναζητά ανταμοιβή, η μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας της γλυκόζης μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.
Η περίσσεια γλυκόζης (τόσο λόγω αυξημένης πρόσληψης από τη διατροφή όσο και λόγω μειωμένης ικανότητας πρόσληψής της από τους ιστούς) θα μπορούσε να αποθηκευτεί ως λίπος. Αυτό μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα αντίμετρο των αρνητικών επιπτώσεων του κακού ύπνου. Η άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο στην όρεξη, μειώνοντας τα επίπεδα γκρελίνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με την αίσθηση της ικανοποίησης της όρεξης και την πληρότητα. Μετά την άσκηση, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο αλλά είναι άγνωστο αν αυτό παραμένει στο πλαίσιο της έλλειψης ύπνου.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η άσκηση μπορεί να προστατεύσει από μεταβολικές διαταραχές που οφείλονται στην έλλειψη ύπνου, βελτιώνοντας την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης. Υπάρχουν οφέλη ακόμα και μόνο από μια συνεδρία άσκησης στο μεταβολισμό της γλυκόζης μετά τον περιορισμό του ύπνου. Πάντως, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη προσδιορίσει το ρόλο της μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με κακό ύπνο.
Είναι σαφές ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλάζοντας τις ορμόνες, να μας κάνει πιο πιθανό να τρώμε ανθυγιεινές τροφές και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο χάνουμε το σωματικό λίπος όταν κάνουμε δίαιτα. Ο ικανοποιητικός ύπνος θα πρέπει επομένως να θεωρείται απαραίτητος, παράλληλα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που διευκολύνει στο αδυνάτισμα.
