Βοηθάει η τσίχλα στο αδυνάτισμα;

Μερικοί άνθρωποι επιδιώκουν να μασούν τσίχλα για να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες πιστεύοντας ότι αυτό μπορεί επίσης να τους κόψει την όρεξη. Πράγματι, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και να σας κόψει τις λιγούρες. Αυτό μπορεί να έχει όφελος στην απώλεια βάρους.

Η τσίχλα μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε έως και 10% λιγότερα σνακ, δε διάστημα τριών ώρες αργότερα. Σε μια μελέτη, η τσίχλα μείωσε την πείνα μετά από 10 ώρες και αυτό ήταν εξίσου αποτελεσματικό με την κατανάλωση ενός ποτού πλούσιου σε θερμίδες [1]. Σε μια άλλη μελέτη, οι μισοί συμμετέχοντες κλήθηκαν να μασήσουν τσίχλα χωρίς ζάχαρη για 30 λεπτά μετά από ένα γεύμα. Η τσίχλα έφερε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας μόλις πέντε λεπτά μετά την έναρξη του μασήματος σε σχέση με την ομάδα των συμμετεχόντων που δεν μασούσε τσίχλα [2].

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 15 μελετών, πέντε εκ των οποίων εξέτασαν ειδικά το μάσημα της τσίχλας, υποδηλώνει ότι η διαδικασία της μάσησης της τσίχλας μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών του εντέρου, και αυτό με τη σειρά του να μειώσει την την πείνα και την πρόσληψη της τροφής [3].

Ωστόσο, δεν έχουν παρατηρηθεί παρόμοια θετικά αποτελέσματα σε όλες τις μελέτες. Επομένως, η τσίχλα μπορεί να μην είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της πείνας ή την πρόσληψη τροφής για όλους.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που μασούσαν τσίχλα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος όχι μόνο ένιωσαν λιγότερο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, αλλά επίσης κατανάλωναν περίπου 68 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που δεν μασούσαν τσίχλα [5].

Πέρα από το γεγονός ότι με την τσίχλα μπορείτε να τρώτε λιγότερο, το μάσημά της σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη βρήκε ότι αυτοί που μασούσαν τσίχλα μετά το πρωινό έκαψαν περίπου 3–5% περισσότερες θερμίδες τις επόμενες τρεις ώρες μετά το γεύμα [6].

Σε μια άλλη μελέτη, η τσίχλα μετά από ένα γεύμα αύξησε κάπως τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή -ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μέσω της πέψης. Αλλά και η κατανάλωση του ίδιου γεύματος πιο αργά ήταν αποτελεσματική στην αύξηση της θερμογένεσης και μάλιστα περισσότερο από την τσίχλα [7].

Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει ενώ περπατάτε. Πιστεύεται ότι το κάνει αυτό αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την ταχύτητα του περπατήματος. Ωστόσο, με 0,4-0,6 επιπλέον θερμίδες που καίγονται ανά 15 λεπτά περπατώντας, τα οφέλη παραμένουν μικρά [8,9]. Ως εκ τούτου, είναι απίθανο αυτό να παράγει σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους χωρίς να συνδυαστεί με διατροφικές αλλαγές και άσκηση.

Παρά τα θετικά ευρήματα, οι μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων παραμένουν μικρές και είναι άγνωστο αν οδηγούν σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Καφεΐνη και νικοτίνη

Είναι ορισμένες τσίχλες πιο χρήσιμοι από άλλες; Οι τσίχλες διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που περιέχουν καφεΐνη και νικοτίνη. Πιστεύεται ότι αυτές που έχουν καφεΐνη μπορεί να βοηθάνε περισσότερο.

Η τσίχλα χωρίς ζάχαρη θεωρείται ασφαλώς καλύτερη από αυτή που περιέχει ζάχαρη αλλά η διαφορά είναι μόλις δύο θερμίδες. Θυμηθείτε ωστόσο ότι η τσίχλα χωρίς ζάχαρη συχνά περιέχει τεχνητά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη καισουκραλόζη που έχουν συνδεθεί με δυσμενείς αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, κάτι που μπορεί να αυξήσει των κίνδυνων διάφορων παθήσεων αλλά της παχυσαρκίας [10, 11].

Οι τσίχλες μπορούν επίσης να περιέχουν αλκοόλες σακχάρου όπως η σορβιτόλη η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί κράμπες, αέρια, φούσκωμα και διάρροια, αν και αυτό συμβαίνει σε ποσότητες που υπερβαίνουν τα 5-20 γραμμάρια την ημέρα [12]. Αυτό ανέρχεται σε 4-16 τσίχλες την ημέρα, ανάλογα με το εμπορικό σήμα.

Η νικοτίνη είναι γνωστό ότι μειώνει την όρεξη και μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολισμό σας, κάνοντας το σώμα σας να καίει μερικές επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι που μασούν τσίχλες νικοτίνης όταν σταματούν το κάπνισμα κερδίζουν λιγότερο βάρος από εκείνους που μασούν απλή τσίχλα. Αλλά η νικοτίνη είναι εξαιρετικά εθιστική και έχει διάφορες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Επομένως, εκτός εάν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα, δεν συνιστάται η τσίχλα νικοτίνης για αδυνάτισμα [13].

Η καφεΐνη απαντάται συνήθως στον καφέ και το τσάι. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων και την ποσότητα του λίπους που καίει το σώμα σας. Μια ανασκόπηση που περιέλαβε πάνω από 600 συμμετέχοντες υποδηλώνει ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό λίπος και Δείκτη Μάζας Σώματος. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, τόσο όταν ασκείστε όσο και όταν ξεκουράζεστε. Ως εκ τούτου, οι τσίχλες που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο παραπάνω βάρος, τουλάχιστον στην αρχή, διότι το σώμα συνηθίζει στη χρήση καφεΐνης και με την πάροδο του χρόνου μειώνεται το αποτέλεσμα.

Λάβετε υπόψη ότι μια τσίχλα καφεΐνης περιέχει συνήθως 25-100 mg καφεΐνη και άρα το μάσημά της μπορεί να σας κάνει να ξεπεράσετε το ασφαλές ημερήσιο όριο των 400 mg, ειδικά εάν καταναλώνετε καφεϊνούχα τρόφιμα ή ποτά. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και δυσκολία στον ύπνο. Σε πολύ υψηλές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και υπερβολικά γρήγορο καρδιακό ρυθμό.

Το συμπέρασμα είναι ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν έχει μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους.

Πηγές:

1. Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals.
2. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men.
3. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis.
4. Randomized controlled trial of chewing gum for weight loss.
5. Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast.
6. Chewing gum increases energy expenditure before and after controlled breakfasts.
7. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis.
8. Gum chewing while walking increases fat oxidation and energy expenditure.
9. The effects of gum chewing while walking on physical and physiological functions.
10. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials.
11. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.
12. Sorbitol – Often forgotten cause of osmotic diarrhea.
13. Harmful effects of nicotine.