Με την αυξανόμενη επιδημία διαβήτη και παχυσαρκίας, έχει αυξηθεί η ευαισθητοποίηση σχετικά με τη χρήση πρόσθετων σακχάρων σε τρόφιμα. Για την επιδημία της παχυσαρκίας, παλιότερα, είχε κατηγορηθεί αποκλειστικά το διατροφικό λίπος αλλά τα τελευταία χρόνια η μπάλα πήρε και τη ζάχαρη.
Η συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ως εκ τούτου, νέες οδηγίες από τη Δημόσια Υγεία ενθαρρύνουν το κοινό να αγοράζει προϊόντα με χαμηλότερες θερμίδες και χαμηλότερη ζάχαρη. Πρόσφατη έκδοση των U.S. Dietary Guidelines for Americans συνιστά ότι τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να παρέχουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται, δηλαδή περίπου 270 θερμίδες την ημέρα. Αυτό επειδή τα «προστιθέμενα σάκχαρα» έχουν μικρή θρεπτική αξία.
Ορισμένες χώρες έχουν θεσπίσει φόρο ζάχαρης προκειμένου να βελτιώσουν την υγεία των πολιτών τους. Ως αποτέλεσμα, οι εταιρείες τροφίμων και ποτών αλλάζουν τα προϊόντα τους για να συμπεριλάβουν γλυκαντικά χαμηλών η μηδενικών θερμίδων αντικαθιστώντας τη ζάχαρη. Λόγω αυτής της τάσης, που υπάρχει εδώ και δεκαετίες, η βιομηχανία τροφίμων προσπάθησε να βρει το τέλειο υποκατάστατο της ζάχαρης -με την ίδια γεύση και χωρίς θερμίδες.
Κι ενώ αυτό δεν έχει κατορθωτό μέχρι σήμερα, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορεί να έχουν δικές τους συνέπειες για την υγεία. Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών έχει συνδεθεί με ορισμένες παρενέργειες σε ορισμένες μελέτες που χρησιμοποίησαν πειραματόζωα, όπως μεγαλύτερα ποσοστά καρκίνου, μεταβολικών διαταραχών, διαβήτη τύπου 2, μειωμένη ηπατική λειτουργία και αλλοίωση της δραστηριότητας των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.
Μερικές από αυτές τις ενώσεις είναι εντελώς συνθετικές χημικές ουσίες, που παράγονται για να μιμούνται τη γεύση της ζάχαρης. Αυτές περιλαμβάνουν τη σακχαρίνη, τη σουκραλόζη και την ασπαρτάμη. Άλλα γλυκαντικά εξευγενίζονται από ουσίες που βρίσκονται στα φυτά, όπως η στέβια και η ξυλιτόλη.
Αλκοόλες ζάχαρης και γλυκαντικά υψηλής έντασης
Τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο κύριες ομάδες: τις αλκοόλες ζάχαρης και τα γλυκαντικά υψηλής έντασης.
- Οι αλκοόλες σακχάρου περιλαμβάνουν τη σορβιτόλη, τη ξυλιτόλη, τη λακτιτόλη, τη μαννιτόλη, την ερυθριτόλη και τη μαλτιτόλη.
- Τα γλυκαντικά υψηλής έντασης περιλαμβάνουν τη σακχαρίνη, την ασπαρτάμη, το κάλιο ακεσουλφάμης (Ace-K), την σουκραλόζη, την νεοτάμη, την αντβαντάμη, τη στέβια και το εκχύλισμα φρούτων Siraitia grosvenorii Swingle (SGFE).
Οι αλκοόλες ζάχαρης απαντώνται συχνά σε οδοντόκρεμες, τσίχλες και σε ορισμένα τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη». Είναι υδατάνθρακες με χημική δομή που μοιάζει με ζάχαρη, αλλά και τα συστατικά που τα καθιστούν αλκοόλ. Είναι περίπου 25-100% πιο γλυκά από τη ζάχαρη και έχουν παρόμοια γεύση. Αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες. Τα περισσότερα έχουν μεταξύ 1,5 και 2 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη, η έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Παρόλο που οι αλκοόλες σακχάρου περιέχουν λιγότερες θερμίδες, θα συνεχίσουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ενός ασθενούς, ειδικά όταν καταναλώνονται υπερβολικά. Αλλά σε σύγκριση με τη ζάχαρη, το αποτέλεσμα είναι λιγότερο δραματικό. Αυτό οφείλεται στο πώς το σώμα επεξεργάζεται αυτά τα μόρια. Το μέτρο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ένας αριθμός που δείχνει στο πόσο γρήγορα διασπάται και απορροφάται ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα διασπάται η τροφή και τόσο πιο γρήγορα η ζάχαρη πηγαίνει στο αίμα. Η σακχαρόζη έχει γλυκαιμικό δείκτη 65. λαμβάνοντας υπόψη ότι οι αλκοόλες σακχάρου, όπως η ξυλιτόλη, έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 7. Αυτό σημαίνει ότι οι αλκοόλες σακχάρου είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και προκαλούν βραδύτερη και χαμηλότερη αύξηση στη γλυκόζη του αίματος μετά από ένα γεύμα. Επειδή είναι πιο δύσκολο για το σώμα να διασπάσει τις αλκοόλες σακχάρου, μερικές από αυτές παραμένουν στο έντερο και εάν ένα άτομο καταναλώνει μεγάλη ποσότητα μπορεί να αντιμετωπίσει πεπτικές παρενέργειες όπως αέρια, κράμπες και διάρροια.
Υπάρχει όμως ένα μειονέκτημα στις τροφές που περιέχουν αλκοόλες σακχάρου: Συχνά έχουν υψηλότερες ποσότητες λίπους ή αλατιού για να αντισταθμίσουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Τα γλυκαντικά υψηλής έντασης είναι εναλλακτικές λύσεις μηδενικής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Φτιάχνονται από διάφορες πηγές και είναι 100 έως 20.000 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη. Μερικές αφήνουν μια μεταλλική γεύση. Δύο νεότερα υποκατάστατα -η στέβια και το SGFE- προέρχονται από φυτά και μερικές φορές αναφέρονται ως «φυσικά» υποκατάστατα.
Όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης επισημαίνονται ως πρόσθετα τροφίμων και υπάγονται στον κανονισμό της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Η τελευταία τάση χαρακτηρίζει ορισμένα από τα υποκατάστατα ζάχαρης ως «προερχόμενα από φυτά» ή «φυσικά». Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αυτά είναι ασφαλέστερα ή πιο αποτελεσματικά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ή στην απώλεια βάρους. Εάν καταναλώνονται υπερβολικά, ενδέχεται να προκύψουν παρενέργειες όπως φούσκωμα ή διάρροια.
Σύμφωνα με τις οδηγίες της American Diabetes Association, του 2019, η χρήση γλυκαντικών υψηλής έντασης μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Επίσης τα τεχνητά γλυκαντικά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης, c-πεπτιδίου ή ινκρετίνης (GIP, GLP-1, GLP-2) μετά από ένα γεύμα και άρα προτείνονται στους διαβητικούς. Από την άλλη πλευρά, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι -αυτοί είναι δύο δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου.
Πιθανές παρενέργειες
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι μια βιομηχανία αξίας 2,2 δισεκατομμυρίων δολαρίων στις ΗΠΑ. Υπάρχουν για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να προλάβουν το διαβήτη τύπου 2. Πράγματι, όταν καταναλώνονται σε χαμηλές ποσότητες, τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν τις μεταβολικές συνθήκες και ακόμη προστατεύουν κατά τη διάρκεια της μόλυνσης.
Σε μελέτες όπου η πρόσληψη τροφής ρυθμίστηκε και οι συμμετέχοντες δεν αντικατέστησαν τις χαμένες θερμίδες με άλλες τροφές, υπήρξε απώλεια βάρους. Όταν η ζάχαρη στα ποτά αντικαθίσταται με τεχνητά γλυκαντικά συγκρατείται η αύξηση του βάρους σε παιδιά και εφήβους, μετά από ένα έτος παρακολούθησης. Αλλά εάν αντικαταστήσετε τις χαμένες θερμίδες με άλλες πηγές τροφίμων, θα χάσετε τα οφέλη από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την απώλεια βάρους. Αυτό έχει φανεί σε μερικές από τις μελέτες που δεν έδειξαν διαφορά στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ή έδειξαν ακόμη και αύξηση του βάρους. Το ερώτημα είναι αν τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στο μηχανισμό της όρεξης.
Γνωρίζουμε ότι οι γλυκές ουσίες (σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά) συνδέονται με αισθητήρες στο στόμα μας που ονομάζονται «υποδοχείς γλυκιάς γεύσης». Αυτοί οι υποδοχείς στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλό μας για να μας πουν ότι τρώμε κάτι γλυκό. Την τελευταία δεκαετία, αυτοί οι αισθητήρες έχουν βρεθεί σε άλλα μέρη του σώματός μας, όπως στην ουροδόχο κύστη, στους πνεύμονες, ακόμη και στα οστά. Αυτό έχει δημιουργήσει ερωτήματα σχετικά με το ποια αποτελέσματα θα μπορούσαν να έχουν τα τεχνητά γλυκαντικά συστατικά μέσω αυτών των υποδοχέων.
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων με τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Εάν είναι αλήθεια, σημαίνει ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών τροφοδοτεί αντί να αντιμετωπίζει την παχυσαρκία. Το μόνο σίγουρο αυτή τη στιγμή είναι ότι βρίσκονται στο επίκεντρο μιας έντονης συζήτησης. Το μέλλον μπορεί να δείξει ότι δεν είναι τόσο αθώα όσο πιστευόταν στην αρχή.
Ακολουθούν παρακάτω ορισμένα αρνητικά ευρήματα:
- To 2016, μια μελέτη που αφορούσε φρουτόμυγες και ποντίκια έδειξε ότι η σουκραλόζη επηρεάζει τους μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης και της αντίληψης της γεύσης, οδηγώντας ενδεχομένως σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων. Οι ερευνητές είπαν πως τα τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν τους μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης και της αντίληψης της γεύσης. Όταν διαταράσσεται η αίσθηση της γλυκιάς γεύσης, ο εγκέφαλος αναπροσαρμόζεται και αυξάνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Μπορεί να συμβαίνει κάτι τέτοιο και στους ανθρώπους;
- Μια άλλη μελέτη, σε ανθρώπους αυτή τη φορά, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση αναψυκτικών αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, είτε περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά είτε ζάχαρη. Ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 αυξανόταν από το πρώτο ποτήρι (200 ml) αναψυκτικού, κατά 21% όταν περιείχε ζάχαρη και κατά 18% όταν δεν περιείχε ζάχαρη.
- Μελέτη σε αρουραίους βρήκε σχέση μεταξύ κατανάλωσης τεχνητών γλυκαντικών και αλλαγών σε δείκτες αίματος που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές έδωσαν σε αρουραίους είτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα (γλυκόζη ή φρουκτόζη) είτε τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες (ασπαρτάμη ή κάλιο ακεσουλφάμης). Μετά από τρεις εβδομάδες είδαν σημαντικές αρνητικές αλλαγές και στις δύο ομάδες αρουραίων. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γλυκαντικών αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται το λίπος και την ενέργειά του σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, βρήκαν ότι το κάλιο ακεσουλφάμης, συσσωρεύτηκε στο αίμα και έβλαψε το ενδοθήλιο. Οι συγγραφείς είπαν ότι αυτές οι αλλαγές μπορεί να συνδέονται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη.
- Μια έρευνα βρήκε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ένα αποτέλεσμα που εξαρτάται από τη «δόση», δηλαδή όσα πιο πολλά γλυκαντικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερο λίπος δημιουργεί και αποθηκεύει το σώμα σας. Τα λιποκύτταρα διαθέτουν έναν μεταφορέα γλυκόζης (μια πρωτεΐνη που βοηθά τη γλυκόζη να μπει στο κύτταρο) που ονομάζεται GLUT4 στην επιφάνειά τους και, όταν τρώμε περισσότερη ζάχαρη, τα κύτταρα παίρνουν περισσότερη γλυκόζη, συσσωρεύουν περισσότερο λίπος και γίνονται μεγαλύτερα. Οι ερευνητές σε αυτήν την μελέτη διαπίστωσαν ότι η σουκραλόζη, αυξάνει το GLUT4 σε αυτά τα κύτταρα και προωθεί τη συσσώρευση λίπους. Αυτές οι αλλαγές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η μελέτη εξέτασε έναν μικρό αριθμό παχύσαρκων ατόμων που καταναλώνουν τεχνητά γλυκαντικά και διαπίστωσε ότι είχαν περισσότερα από αυτά τα λιποκύτταρα και αυξημένη έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με την παραγωγή λίπους.
- Μια μελέτη βρήκε ότι τα αναψυκτικά με τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση του βάρους από τα σακχαρούχα αναψυκτικά.
- Μια ισραηλινή μελέτη βρήκε ότι έξι τεχνητά γλυκαντικά και 10 αθλητικά συμπληρώματα βρέθηκαν να είναι τοξικά για τα βακτήρια του εντέρου. Οι ερευνητές εξέθεσαν διάφορα βακτήρια σε τεχνητά γλυκαντικά και είπαν ότι επηρεάζουν δυσμενώς την εντερική μικροβιακή δραστηριότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα θεμάτων υγείας. Το ισχυρότερο τοξικό αποτέλεσμα παρατηρήθηκε με τη σακχαρίνη. Αυτά ήταν η ασπαρτάμη η σουκραλόζη, η σακχαρίνη, η οποία είχε το ισχυρότερο τοξικό αποτέλεσμα, η νεοτάμη, η αντβαντάμη και η ακεσουλφάμη καλίου.
- Μια διετής μελέτη βρήκε ότι η ζάχαρη είτε αυτή βρίσκεται στα αναψυκτικά είτε στον καφέ μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες μιας γυναίκας που προσπαθεί να μείνει έγκυος, μέσω εξωσωματικής γονιμοποίησης. Τα τεχνητά γλυκαντικά βρέθηκαν να είναι χειρότερα από τη ζάχαρη.
- Έχουν διατυπωθεί αρκετές ανησυχίες από ερευνητές σχετικά με τα γλυκαντικά υψηλής έντασης και τον καρκίνο -π.χ. για τη σακχαρίνη και την ασπαρτάμη. Ιταλοί ερευνητές που βρήκαν το καρκινογόνο αποτέλεσμα στα ποντίκια είπαν πως είναι ακατανόητο ότι υπάρχει αυτή η ουσία στην ανθρώπινη διατροφή. Μέχρι σήμερα, οι διάφοροι επίσημοι οργανισμοί όπως η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καθησυχάζουν λέγοντας ότι δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι οποιοδήποτε από τα γλυκαντικά υψηλής έντασης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Είναι τα τεχνητά γλυκαντικά μια ψευδής υπόσχεση; Πώς μπορούμε να ερμηνεύσουμε το θετικό ή αρνητικό ρόλο των τεχνητών γλυκαντικών με βάση τις μελέτες που έχουν γίνει; Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι πιο υγιεινά από τη ζάχαρη μέχρι ενός ορίου. Η καλύτερη συμβουλή είναι η πιο ήπια: τα πάντα με μέτρο. Ίσως δεν υπάρχει καλό ή κακό φαγητό, μόνο καλές ή κακές ποσότητες. Αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολύ ζάχαρη ή γλυκαντικά, ειδικά μέσω ποτών.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει καθιερώσει τη χρήση της τιμής ADI (Acceptable Daily Intake, δηλαδή Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη) για τις γλυκαντικές ύλες. Η τιμή ADI είναι μια εκτίμηση της ποσότητας ενός εγκεκριμένου πρόσθετου διατροφής που μπορεί κάποιος να καταναλώνει σε καθημερινή βάση και εφ’ όρου ζωής, χωρίς να προκληθεί πρόβλημα στην υγεία του. Προτείνει ένα ημερήσιο όριο στα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά περίπου 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα, ήτοι 350 mg για ένα άτομο 70 κιλών. Αλλά με τόσα πολλά τρόφιμα που περιλαμβάνουν τεχνητά γλυκαντικά είναι σχετικά εύκολο να φτάσετε αυτό το όριο. Τα γλυκαντικά αυτά χρησιμοποιούνται σε πολλά τρόφιμα χωρίς οι καταναλωτές να γνωρίζουν πάντα ότι υπάρχουν.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν είναι όλα τα γλυκαντικά ίδια και ορισμένα σχετίζονται με οφέλη για την υγεία. Η στέβια, για παράδειγμα, έχει φαίνεται να βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και την ανοχή στη γλυκόζη, ενώ η ξυλιτόλη βοηθά στην πρόληψη της φθοράς των δοντιών. Αυτό σημαίνει ότι η επιλογή του γλυκαντικού είναι σημαντική. Επίσης μια μελέτη έδειξε ότι το εκχύλισμα στέβιας μπορεί να μειώσει τους δείκτες λιπώδους ηπατικής νόσου.
