Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να κάψει λίπος

Συνήθως λέγεται ότι οι ασκήσεις ενδυμάνωσης είναι για να αποκτήσετε μυς, και η κάρδιο (αερόβια άσκηση) για να χάσετε λίπος. Όχι απαραίτητα, προτείνει μια νέα μελέτη από το University of New South Wales που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine.

Η μελέτη, μια μετα-ανάλυση που εξέτασε τα υπάρχοντα στοιχεία, δείχνει ότι μπορούμε να χάσουμε περίπου το 1,4% του σωματικού λίπους μόνο με προπόνηση ενδυνάμωσης, κάτι που είναι παρόμοιο με αυτό που μπορεί να χαθεί με αεροβική άσκηση.

“Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να βγείτε έξω και να τρέξετε”, λέει η ανώτερος συγγραφέας της μελέτης Δρ. Mandy Hagstrom, ειδική στη φυσιολογία της άσκησης. “Αλλά τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ακόμη και όταν η άσκηση με αντιστάσεις γίνεται μόνη της, εξακολουθεί να επιφέρει ευνοϊκή απώλεια σωματικού λίπους χωρίς να χρειάζεται συνειδητή δίαιτα ή τρέξιμο”.

Μέχρι τώρα, η σχέση μεταξύ προπόνησης ενδυνάμωσης και απώλειας λίπους ήταν ασαφής. Μελέτες έχουν διερευνήσει αυτόν τον σύνδεσμο στο παρελθόν, αλλά τα μεγέθη των δειγμάτων τους ήταν μικρά, κάτι που δυσκολεύει την εύρεση στατιστικά σημαντικών αποτελεσμάτων.

“Μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να διακρίνουμε αν υπάρχει αποτέλεσμα ή όχι μόνο σε μια μικρή μελέτη”, είπε η Hagstrom. “Αλλά όταν προσθέσουμε όλες αυτές τις μελέτες μαζί, δημιουργούμε ουσιαστικά μια μεγάλη μελέτη και μπορούμε να πάρουμε μια πολύ σαφέστερη ιδέα για το τι συμβαίνει”.

Η Hagstrom και η ομάδα της συγκέντρωσαν τα ευρήματα από 58 μελέτες που χρησιμοποίησαν πολύ ακριβείς μορφές μέτρησης του σωματικού λίπους (σαρώσεις σώματος, που μπορούν να διαφοροποιήσουν τη λιπώδη μάζα από τη μη λιπώδη μάζα) για να μετρήσουν τα αποτελέσματα από προγράμματα προπόνησης δύναμης. Συνολικά, οι μελέτες περιελάμβαναν 3.000 συμμετέχοντες, κανένας από τους οποίους δεν είχε προηγούμενη εμπειρία άσκησης με βάρη.

Ενώ τα προγράμματα προπόνησης δύναμης διέφεραν μεταξύ των μελετών, οι συμμετέχοντες ασκούνταν για περίπου 45-60 λεπτά σε κάθε συνεδρία κατά μέσο όρο 2,7 φορές την εβδομάδα. Τα προγράμματα διήρκεσαν περίπου πέντε μήνες. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες έχασαν το 1,4% του συνολικού σωματικού τους λίπους με τα προπονητικά προγράμματα, περίπου μισό κιλό λίπους για τους περισσότερους συμμετέχοντες.

Ενώ τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, η Hagstrom λέει ότι η καλύτερη προσέγγιση για τους ανθρώπους που στοχεύουν να χάσουν λίπος είναι να παραμείνουν σε μια υγιεινή διατροφή και να έχουν μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση όσο και βάρη. “Κάντε ό, τι άσκηση σας αρέσει και τα προγράμματα που είναι πιο πιθανό να τηρήσετε”, ανέφερε η ειδικός.

Ο λόγος που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης δεν συνεισφέρει στην απώλεια λίπους οφείλεται σε ανακριβείς τρόπους μέτρησης του λίπους. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στον αριθμό που βλέπουν στη ζυγαριά -δηλαδή το συνολικό σωματικό βάρος τους. Αλλά αυτό δεν διαφοροποιεί τη λιπώδη μάζα από οτιδήποτε άλλο αποτελεί το σώμα, όπως το νερό, τα οστά και τους μυς.

“Τις περισσότερες φορές, δεν κερδίζουμε μυϊκή μάζα όταν κάνουμε αερόβια προπόνηση”, λέει η Hagstrom. “Βελτιώνουμε την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα, κερδίζουμε άλλα οφέλη για την υγεία και μπορούμε να χάσουμε σωματικό λίπος. Αλλά όταν κάνουμε άσκηση με βάρη, κερδίζουμε μυϊκή μάζα και χάνουμε σωματικό λίπος, οπότε ο αριθμός στη ζυγαριά δεν θα φαίνεται τόσο χαμηλός όσο θα φαινόταν με την αεροβική άσκηση. Πολλές συστάσεις προέρχονται από μελέτες που χρησιμοποίησαν ανακριβή εργαλεία μέτρησης, όπως οι ζυγαριές”, είπε η Hagstrom. Αλλά ο ακριβής και αξιόπιστος τρόπος εκτίμησης του σωματικού λίπους είναι μέσω DEXA, μαγνητικής τομογραφίας ή αξονικής τομογραφίας που μπορούν να διαχωρίσουν τη λιπώδη μάζα από τη μη λιπώδη”.

Στο πλαίσιο της μελέτης τους, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια υπο-ανάλυση που συγκρίνει πώς διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του λίπους μπορούν να επηρεάσουν τα ευρήματα μιας μελέτης. Είναι ενδιαφέρον πως όταν οι μελέτες χρησιμοποιούσαν πιο ακριβείς μετρήσεις όπως οι σαρώσεις σώματος, έτειναν να δείχνουν χαμηλότερες συνολικές αλλαγές στο σωματικό λίπος.

“Η χρήση ακριβών μετρήσεων λίπους είναι σημαντική γιατί μας δίνει μια πιο ρεαλιστική ιδέα για το τι πρέπει να περιμένουμε από το σώμα”, είπε ο Michael Wewege, υποψήφιος διδάκτορας. “Η προπόνηση με αντιστάσεις κάνει τόσα πολλά φανταστικά πράγματα στο σώμα που άλλες μορφές άσκησης δεν το κάνουν, όπως η βελτίωση της οστικής πυκνότητας, της άπαχης μάζας και της ποιότητας των μυών. Τώρα, γνωρίζουμε επιπλέον ότι προσφέρει επίσης ένα όφελος που προηγουμένως πιστεύαμε ότι προερχόταν μόνο από την αεροβική άσκηση”, είπε ο Wewege. “Εάν κάνετε προπόνηση με βάρη και θέλετε να αλλάξετε την εμφάνιση του σώματός σας, τότε δεν θέλετε να επικεντρωθείτε στη ζυγαριά πολύ, γιατί δεν θα σας δείξει όλα τα αποτελέσματα”.

Πηγή: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021; DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2.

Δείτε επίσης