Εκτός από την άσκηση, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, που περιέχει τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και τυρί μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερους μυς. Η κατανάλωση πρωτεΐνης λειτουργεί ως ένα σήμα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να έχουμε μικρότερη όρεξη και καταναλώνουμε λιγότερες πρωτεΐνες. Η λήψη 25-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι σημαντική. Επιπλέον, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, το ιχθυέλαιο και η κρεατίνη (μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους μύες και χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας) φαίνεται ότι βοηθάει στη διατήρηση περισσότερων μυών.
Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει όσους είναι πάνω από 50 ετών να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Άτομα άνω των 50 χάνουν έως και 1% της μάζας των μυών κάθε χρόνο. Η βιταμίνη C υπερασπίζεται τους ιστούς από δυνητικά επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλουν στην καταστροφή των μυών. Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του κολλαγόνου. Η μελέτη εξέτασε δεδομένα για πάνω από 13.000 άτομα ηλικίας 42-82 ετών και υπολόγισε την πρόσληψη της βιταμίνης C όχι μόνο από ένα ημερολόγιο επτά ημερών αλλά και από την ποσότητα της βιταμίνης C στο αίμα. Τα άτομα με τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C είτε στη διατροφή τους είτε στο αίμα τους είχαν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η ίδια μελέτη βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερη βιταμίνη C είχαν επίσης καλύτερη λειτουργία των ποδιών τους.
Τα ωμέγα 3
Η κατανάλωση ψαριών που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να εμποδίσει την απώλεια του μυϊκού ιστού που αναπόφευκτα έρχεται με την ηλικία. Το συμπέρασμα αυτό προκύπτει από μελέτη που έγινε σε μεσήλικα ποντίκια. Τα πειραματόζωα στα οποία χορηγήθηκαν ιχθυέλαια παρουσίασαν μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού. Επίσης μια μελέτη σε 14 γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω. Επί 12 εβδομάδες, οι εθελόντριες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης –συγκεκριμένα δυο ημίωρα κλασικών ασκήσεων για την εκγύμναση των μυών των κάτω άκρων. Στις μισές χορηγήθηκαν συμπληρώματα ιχθυελαίων με EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και στις άλλες μισές χορηγήθηκε ελαιόλαδο. Ο μυϊκός ιστός των γυναικών που παράλληλα με την άσκηση είχαν λάβει ελαιόλαδο αυξήθηκε κατά 11% ενώ εκείνων που είχαν λάβει EPA και DHA αυξήθηκε κατά 20%.
