Του Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney. Πηγή: The Conversation.
Ο Μπέντζαμιν Φράνκλιν, ένας από τους ιδρυτές των Ηνωμένων Πολιτειών, είχε πει ότι τίποτα δεν είναι σίγουρο εκτός από τον θάνατο και τους φόρους. Αλλά μπορούμε να συμπεριλάβουμε άλλη μια βεβαιότητα: «Άμα κάνετε δίαιτα, θα πεινάσετε». Έτσι λειτουργεί η βιολογία. Το ερώτημα είναι τί μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Πολλές ορμόνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και της πληρότητας. Και από αυτές οι πιο σημαντικές είναι η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, και η λεπτίνη η ορμόνη της πληρότητας. Όταν πεινάμε, η γκρελίνη απελευθερώνεται από το στομάχι μας, “φωτίζοντας” ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται υποθάλαμος για να μας πει να φάμε. Όταν έρθει η ώρα να σταματήσουμε να τρώμε, ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης, απελευθερώνονται από διαφορετικά όργανα, όπως το έντερο και τον λιπώδη ιστό μας, για να δώσουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.
Αλλά η δίαιτα διαταράσσει αυτή τη διαδικασία. Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, διαταράσσουμε τον τρόπο λειτουργίας των ορμονών της όρεξης. Αυτό ενεργοποιεί μια διαδικασία που πηγάζει από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες. Το σώμα τους ανέπτυξε αυτόν τον μηχανισμό για να προσαρμοστεί σε περιόδους στέρησης και να προστατεύσει από την πείνα. Όταν έχουμε περάσει μια περίοδο στέρησης τροφής και έχουμε χάσει κιλά, τα επίπεδα των ορμονών που διαχειρίζονται την πείνα μας αυξάνονται, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι για να μας πουν να τρώμε περισσότερο, ενώ οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το σήμα ότι είμαστε χορτάτοι μειώνουν τα επίπεδά τους, εντείνοντας επίσης τα αισθήματα της πείνας.
Τελικά, καταλήγουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση του φαγητού μας, ώστε να ανακτήσουμε το βάρος που χάσαμε. Αλλά υπάρχει και κάτι άλλο που μπορεί να συμβεί. Ακόμα και όταν τα κιλά επανέλθουν, οι ορμόνες της όρεξής μας μπορεί να μην επανέλθουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα και να συνεχίζουν να μας λένε να τρώμε περισσότερο, ώστε να βάλουμε λίγο επιπλέον λίπος. Αυτός είναι ίσως ένας τρόπος προετοιμασίας του σώματός μας για την επόμενη περίοδο πείνας.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε την όρεξή μας, όπως:
Τρώτε πλούσιο, υγιεινό πρωινό κάθε μέρα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διαχειριστούμε τα αισθήματα πείνας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να τρώμε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να μειώνουμε τα μεγέθη των γευμάτων μας, έτσι ώστε το δείπνο να είναι το μικρότερο γεύμα.
Έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με λίγες θερμίδες ή ένα μικρό πρωινό οδηγεί σε αυξημένα αισθήματα πείνας, ειδικά μια επιθυμία για γλυκά, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια άλλη μελέτη βρήκε το ίδιο αποτέλεσμα. Οι συμμετέχοντες έκαναν δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες για δύο μήνες, όπου έτρωγαν το 45% των θερμίδων τους για πρωινό, το 35% για μεσημεριανό και το 20% για βραδινό τον πρώτο μήνα, και μετά άλλαξαν τρώγοντας το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ και το μικρότερο το πρωί. Όταν κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί είχαν μειωμένη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι καίμε τις θερμίδες από το γεύμα 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά το πρωί από ό,τι το βράδυ. Έτσι, η έμφαση στο πρωινό είναι καλή όχι μόνο για τον έλεγχο της πείνας, αλλά και για τη διαχείριση του βάρους.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στη συγκράτηση του αισθήματος της πείνας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχα κρέατα, το τόφου και τα φασόλια καταστέλλουν τη γκρελίνη που διεγείρει την όρεξη και διεγείρουν μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται πεπτίδιο YY η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Και όπως η κατανάλωση ενός πρωινού είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της πείνας, το τι τρώμε είναι επίσης σημαντικό. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι ένα πρωινό που περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, θα μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει να τρώτε μόνο τροφές με πρωτεΐνη. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, αυγά με τοστ ολικής αλέσεως και αβοκάντο.
Τρώτε ξηρούς καρπούς και τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί έχουν κακή φήμη -χάρη στην εσφαλμένη αντίληψη ότι προκαλούν αύξηση βάρους- αλλά μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε την πείνα και το βάρος μας. Οι χορταστικές φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, που σημαίνει ότι η πείνα μας ικανοποιείται για περισσότερο χρόνο. Μελέτες προτείνουν ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε έως και 68 γραμμάρια την ημέρα ξηρούς καρπούς χωρίς να επηρεάζεται το βάρος σας.
Το αβοκάντο είναι ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτο και έχει υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας το εξαιρετική τροφή για τη διαχείριση του αισθήματος πληρότητας. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη που επιβεβαίωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό με αβοκάντο ένιωθαν πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πεινασμένοι από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε τις ίδιες θερμίδες αλλά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ομοίως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες -όπως τα φασόλια και τα λαχανικά- μας κάνουν να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών προσελκύει νερό στο έντερό μας, σχηματίζοντας ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη.
Τρώτε με επίγνωση. Όταν αφιερώνουμε χρόνο για να απολαμβάνουμε το φαγητό που τρώμε, επιβραδύνουμε και τρώμε πολύ λιγότερο. Μια ανασκόπηση 68 μελετών διαπίστωσε ότι το να τρώμε προσεκτικά μας βοηθά να αναγνωρίζουμε καλύτερα τα αισθήματα πληρότητας. Η προσεκτική διατροφή παρέχει στον εγκέφαλό μας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει και να προσαρμοστεί στα σήματα από το στομάχι μας που μας λένε ότι είμαστε χορτάτοι. Επιβραδύνετε την κατανάλωση φαγητού καθισμένοι στο τραπέζι και χρησιμοποιήστε μικρότερα σκεύη για να μειώσετε τον όγκο του φαγητού που τρώτε με κάθε μπουκιά.
Κοιμηθείτε αρκετά. Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξής μας, αυξάνοντας τα αισθήματα της πείνας και πυροδοτώντας τη λαχτάρα. Έτσι, βάλτε στόχο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες χωρίς διακοπές τη νύχτα. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας δύο ώρες πριν τον ύπνο για να ενισχύσετε την έκκριση ορμονών που προκαλούν ύπνο όπως η μελατονίνη.
Διαχειριστείτε το άγχος. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα μας και πυροδοτεί την επιθυμία για φαγητό. Αφιερώστε λοιπόν χρόνο όταν το χρειάζεστε για δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι το να κάθεστε ή να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 21%.
Αποφυγή στερήσεων από τον εαυτό μας. Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας για να χάσουμε βάρος ή να τρώμε πιο υγιεινά, συνήθως περιορίζουμε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων. Ωστόσο, αυτό ενισχύει τη δραστηριότητα στο μεσοκορτικολιμβικό μας κύκλωμα -το τμήμα του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου- με αποτέλεσμα συχνά να λαχταρούμε τα τρόφιμα που προσπαθούμε να αποφύγουμε. Οι τροφές που μας δίνουν ευχαρίστηση απελευθερώνουν χημικές ουσίες που προκαλούν καλή αίσθηση που ονομάζονται ενδορφίνες και χημικές ουσίες εκμάθησης που ονομάζονται ντοπαμίνες, οι οποίες μας δίνουν τη δυνατότητα να θυμόμαστε και να αισθανόμαστε καλά.
Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας, η δραστηριότητα στον υποθάλαμο, το μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει την πείνα και την πληρότητα -άρα την πρόσληψη τροφής- μειώνεται και αυτό μειώνει επίσης τον έλεγχο και την κρίση μας. Συχνά η ψυχολογική απόκριση όταν επιδιδόμαστε σε κάτι για το οποίο πιστεύουμε ότι δεν πρέπει να νιώθουμε ένοχοι, είναι μετά να επιστρέφουμε για ακόμη περισσότερο (what-the-hell effect). Μην κόβετε τελείως τα αγαπημένα σας φαγητά όταν κάνετε δίαιτα ή στερείτε τον εαυτό σας εάν πεινάτε. Θα αφαιρέσει την ευχαρίστηση από το φαγητό και τελικά θα ενδώσετε στη λαχτάρα σας γι’ αυτό.
