Της Alexandra (Alex) Johnstone, The Conversation.
Είναι εδώ και καιρό μια δημοφιλής συμβουλή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος να αποφεύγουν τα σνακ αργά το βράδυ. Δεν είναι περίεργο, καθώς μια σειρά από έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ωστόσο, μέχρι τώρα, λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει ακριβώς γιατί το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Αυτό ακριβώς αποκάλυψε μια αμερικανική μελέτη το 2022. Διαπίστωσε ότι το φαγητό τέσσερις ώρες αργότερα από το κανονικό άλλαξε στην πραγματικότητα πολλούς από τους φυσιολογικούς και μοριακούς μηχανισμούς που ευνοούν την αύξηση βάρους. Αυτή η εργασία έρχεται να προστεθεί σε άλλες πρόσφατα δημοσιευμένες εργασίες που διαπίστωσαν ότι το φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα είναι πιο ευεργετικό τόσο για την όρεξη όσο και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Φαγητό αργά
Για να διεξάγουν τη μελέτη τους, οι ερευνητές ζήτησαν από 16 συμμετέχοντες να ακολουθήσουν δύο διαφορετικά προγράμματα γευμάτων, το καθένα για μια περίοδο έξι ημερών συνολικά. Το πρώτο πρωτόκολλο είχε ως στόχο τους συμμετέχοντες να τρώνε τα γεύματά τους νωρίς μέσα στην ημέρα, με το τελευταίο γεύμα τους να καταναλώνεται περίπου έξι ώρες και 40 λεπτά πριν τον ύπνο. Το δεύτερο πρωτόκολλο είχε ως στόχο οι συμμετέχοντες να τρώνε τα καθημερινά τους γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα. Αυτό σήμαινε ότι παρέλειπαν το πρωινό και κατανάλωναν το τελευταίο τους γεύμα δυόμισι ώρες πριν τον ύπνο. Η μελέτη διεξήχθη σε ελεγχόμενο εργαστήριο, το οποίο διασφάλισε ότι οι συμμετέχοντες σε κάθε ομάδας κατανάλωναν μια πανομοιότυπη διατροφή και ότι όλα τα γεύματά τους ήταν ισόποσα κατανεμημένα με περίπου τέσσερις ώρες μεταξύ τους.
Για να κατανοήσουν πώς το αργό φαγητό επηρέασε το σώμα, οι ερευνητές εξέτασαν τρία διαφορετικά μέτρα που σχετίζονται με την αύξηση βάρους: Την επίδραση της όρεξης, την επίδραση του χρόνου φαγητού στις καύσεις των θερμίδων και μοριακές αλλαγές στον λιπώδη ιστό.
Η όρεξη μετρήθηκε χρησιμοποιώντας δύο τεχνικές. Η πρώτη τεχνική ήταν οι συμμετέχοντες να αξιολογούν το αίσθημα της πείνας τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η δεύτερη τεχνική ήταν με τη συλλογή δειγμάτων αίματος για να εξεταστούν τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη στο αίμα των συμμετεχόντων -όπως η λεπτίνη (η οποία μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι) και η γκρελίνη (η οποία μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι). Αυτές οι ορμόνες αξιολογήθηκαν ανά ώρα σε διάστημα 24 ωρών κατά την τρίτη και έκτη ημέρα κάθε δοκιμής.
Για να αξιολογηθεί η επίδραση του χρόνου των γευμάτων στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, χρησιμοποιήθηκε μια τεχνική που ονομάζεται «έμμεση θερμιδομετρία». Μετρά τόσο την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί ένα άτομο όσο και την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που παράγει. Αυτό βοηθά τους ερευνητές να εκτιμήσουν πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα ενός ατόμου σε μια κανονική ημέρα. Για να εξετάσουν πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος σε μοριακό επίπεδο, οι ερευνητές πραγματοποίησαν βιοψία σε λιπώδη ιστό που ελήφθη από την κοιλιά. Μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες συμφώνησαν με αυτό.
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα πρόωρο διατροφικό πρότυπο, το φαγητό αργότερα όχι μόνο αύξησε τα υποκειμενικά συναισθήματα πείνας την επόμενη μέρα, αλλά αύξησε και την αναλογία των ορμονών της «πείνας» στο αίμα -παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν την ίδια διατροφή και στα δύο πρωτόκολλα. Το φαγητό που καταναλώθηκε πιο αργά προκάλεσε επίσης μείωση στον αριθμό των θερμίδων που κάηκαν την επόμενη μέρα. Στους συμμετέχοντες που έγινε βιοψία λιπώδους ιστού, αποδείχθηκε ότι το φαγητό αργά προκαλεί μοριακές αλλαγές που προάγουν την αποθήκευση του λίπους.
Συνολικά, αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το φαγητό αργά οδηγεί σε μια σειρά από φυσιολογικές και μοριακές αλλαγές που, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.
Ενώ δεν κατανοούμε πλήρως όλους τους μηχανισμούς που διέπουν το γιατί το φαγητό αργά το βράδυ προάγει την αύξηση βάρους, αυτή η μελέτη δείχνει ότι είναι πιθανώς το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που συνεργάζονται.
Μια θεωρία για το γιατί το φαγητό αργά προκαλεί αύξηση βάρους θα μπορούσε να οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Το ανθρώπινο σώμα έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχεται από τον εγκέφαλο για να επηρεάσει την κανονική άμπωτη και πλημμυρίδα των ορμονών. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο φως της ημέρας και στην πρόσληψη τροφής.
Ο χρόνος φαγητού είναι εγγενώς συνδεδεμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό στους ανθρώπους, καθώς συνήθως κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι και τρώμε όταν είναι φως της ημέρας. Όταν τρώμε αργά, αυτό μπορεί να αλλάξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας διαταραχές στα σήματα πείνας του σώματος και στον τρόπο που χρησιμοποιεί τις θερμίδες και αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, αυτή η σύνδεση έχει αποδειχθεί μόνο σε μελέτες σε ζώα μέχρι στιγμής.
Δεδομένου ότι η νέα μελέτη διεξήχθη μόνο σε περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε περαιτέρω εάν αυτές οι αλλαγές είναι μόνο προσωρινές και ποια επίδραση μπορεί να έχει η μακροχρόνια κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ σε αυτούς τους μηχανισμούς αύξησης βάρους. Ωστόσο, γνωρίζουμε από άλλες μελέτες ότι τα άτομα που τείνουν να τρώνε αργά το βράδυ τείνουν επίσης να παίρνουν βάρος πιο εύκολα.
Άλλες μελέτες μεγάλης κλίμακας που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ των διαταραχών στο χρόνο των γευμάτων και του ενεργειακού ισοζυγίου (όπως η παράλειψη του πρωινού, το φαγητό αργά το βράδυ και η εργασία σε βάρδιες) έχουν διαπιστώσει Αυτά τα διατροφικά πρότυπα συνδέθηκαν με υψηλότερο σωματικό βάρος και μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη τύπου 2).
Αυτή η μελέτη προσθέτει σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που δείχνουν πόσο σημαντικό μπορεί να είναι ο χρόνος των γευμάτων όσον αφορά το σωματικό βάρος. Με βάση αυτά που έχουν δείξει αυτή και άλλες μελέτες, τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους μπορεί να θέλουν να εγκαταλείψουν τα σνακ αργά το βράδυ και να προτιμήσουν να τρώνε τα περισσότερα γεύματά τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
