Από την Raysa El Zein, The Conversation.
Οι διάσημοι σεφ Jamie Oliver, Hugh Fearnley‑Whittingstall και Tom Kerridge υποστήριξαν μια νέα καμπάνια που δίνει έμφαση στα φασόλια. Η καμπάνια Bang In Some Beans είναι μια προσπάθεια να διπλασιαστεί η πρόσληψη φασολιών και οσπρίων στο Ηνωμένο Βασίλειο έως το 2028. Σύμφωνα με στοιχεία του Food Foundation, τα δύο τρίτα του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου τρώνε λιγότερο από μία μερίδα φασόλια την εβδομάδα.
Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο προσιτά και θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Με το κόστος των τροφίμων να συνεχίζει να αυξάνεται και την κακή διατροφή να συμβάλλει σε έναν αυξανόμενο αριθμό ασθενειών, τα φασόλια μπορούν να προσφέρουν μια λύση και στα δύο προβλήματα.
Η ενθάρρυνση της μεγαλύτερης κατανάλωσης φασολιών θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση του χάσματος σε φυτικές ίνες στο Ηνωμένο Βασίλειο, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου δεν πληροί τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα φασόλια είναι ένας από τους απλούστερους και πιο εφικτούς τρόπους για να γεφυρωθεί αυτό το χάσμα.
Αν ακόμα δεν είστε πεπεισμένοι, ακολουθούν μερικά μόνο από τα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν τα φασόλια:
Μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, μαγνήσιο και κάλιο. Η αύξηση της πρόσληψης φασολιών θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φασολιών έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, μικρότερη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο πολλαπλών χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Όχι μόνο τα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού (το αίσθημα πληρότητας), που αποτελεί βασικό παράγοντα στη ρύθμιση της όρεξης και στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Είναι καλά για την καρδιά σας. Μια πληθώρα ερευνών συνδέει την κατανάλωση φασολιών με μια υγιή καρδιά. Οι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL («κακή») χοληστερόλη, να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Οι φυτικές ίνες στα φασόλια δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο, ώστε να μπορεί να αποβληθεί από το σώμα. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και μαγνήσιο υποστηρίζει την αγγειακή λειτουργία, η οποία είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά. Γι’ αυτό, για όσους διαχειρίζονται καρδιαγγειακές παθήσεις ή υπερλιπιδαιμία, τα φασόλια θα πρέπει να αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Είναι καλά για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν ενέργεια αργά, γεγονός που μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων, η οποία προάγει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Και οι δύο παράγοντες είναι σημαντικοί για την πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Στοιχεία από κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η ενσωμάτωση φασολιών στα γεύματα ωφελεί επίσης άλλες πτυχές του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 -όπως η βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας και ινσουλίνης.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε πάνω από 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι όσπρια καθημερινά για τρεις μήνες όχι μόνο είχαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά είχαν επίσης σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος, την περιφέρεια μέσης, τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.
Μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου. Τα φασόλια υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου παρέχοντας τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτές λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Η ζύμωση αυτών των φυτικών ινών στο έντερο παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, πρεβιοτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζουν το παχύ έντερο. Η τακτική κατανάλωση συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης και της κανονικότητας του εντέρου.
Αύξηση της κατανάλωσης φασολιών
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια δραματική αλλαγή στη διατροφή σας για να ενσωματώσετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα φασόλια.
- Ξεκινήστε σταδιακά. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες (περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια) μερικές φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας αυτό καθώς το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται και για να αποφύγετε τον μετεωρισμό και το φούσκωμα.
- Ανακατέψτε ποικιλίες. Εναλλάξτε φασόλια όπως ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και φασόλια κανελίνι. Η ποικιλομορφία ενισχύει την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και διατηρεί τα γεύματα ενδιαφέροντα.
- Προσθέστε φασόλια σε γνωστά πιάτα. Ανακατέψτε φασόλια ή άλλα όσπρια σε σούπες, μαγειρευτά, κάρυ, σαλάτες ή σάλτσες ζυμαρικών. Ακόμα και μια χούφτα μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά.
- Επιλέξτε κονσερβοποιημένα φασόλια. Αυτά είναι εξίσου θρεπτικά με τα αποξηραμένα ή φρέσκα φασόλια -απλώς φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φασόλια, φροντίστε να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα και να τα μαγειρέψετε καλά για να εξουδετερώσετε αντιθρεπτικά συστατικά όπως τα φυτικά άλατα (τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών) και να βελτιώσετε την πεπτικότητά τους.
Από διατροφικής άποψης, τα ρεβίθια και οι φακές είναι καλές επιλογές, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά -ενώσεις που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η νόσος Αλτσχάιμερ. Τελικά, τα καλύτερα όσπρια είναι αυτά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και θα τρώτε τακτικά.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αυξάνουν την πρόσληψη οσπρίων, καθώς ορισμένες από τις ενώσεις που περιέχουν μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, ΙΦΝΕ ή πεπτικές ευαισθησίες μπορεί να αντιμετωπίσουν φούσκωμα ή γαστρική δυσφορία εάν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φασολιών. Τα φασόλια θα πρέπει να εισάγονται στη διατροφή σταδιακά, ανάλογα με το πόσο καλά τα ανέχεται το σώμα σας.
Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στα φασόλια. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταναλώσετε δίαιτες πλούσιες σε φασόλια.
Όσοι πάσχουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί επίσης να θέλουν να είναι προσεκτικοί με τον τρόπο που προετοιμάζουν τα φασόλια. Οι αντιθρεπτικές ενώσεις στα φασόλια μπορούν να διαταράξουν την απορρόφηση των μετάλλων, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να μουλιάζετε τα φασόλια και να τα μαγειρεύετε καλά.
Τα φασόλια είναι μια θρεπτική δύναμη. Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού και του εντέρου, ενώ είναι οικονομικά προσιτά και φιλικά προς το περιβάλλον.
