Δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων;

carbs fat 555Για πολλά χρόνια, οι ειδικοί της υγείας και του σωματικού βάρους έλεγαν ότι πρέπει κάποιος να κάνει μια διατροφή με λίγα λιπαρά, τόσο για την καρδιά του όσο και για το βάρος του.  Αυτή η ιδέα ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος όλων των διατροφικών συστάσεων. Μακριά από το κρέας, τα αυγά και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι λιπαρές τροφές παχαίνουν και προκαλούν καρδιαγγειακά προβλήματα.

Βασικός εκπρόσωπος αυτής της σχολής είναι ο Ντιν Όρνις, καθηγητής της Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, ο οποίος εκλαΐκευσε με τα βιβλία του την ιδέα των χαμηλών λιπαρών στο ευρύ κοινό. Μια μελέτη του Όρνις που δημοσιεύτηκε το 1990 έδειξε ότι ο αυστηρός περιορισμός του διατροφικού λίπους μειώνει θεαματικά το σωματικό βάρος και τη χοληστερίνη. Η δίαιτα αυτή που βασιζόταν ουσιαστικά στα χόρτα και τα άλιπα γαλακτοκομικά θεωρήθηκε πως ήταν η απάντηση στη διπλή επιδημία των εμφραγμάτων και της παχυσαρκίας.

Η δίαιτα των χαμηλών λιπαρών

Κατά τον Όρνις, τα λίπη πρέπει να αποφεύγονται ακόμα και όταν προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως είναι το ελαιόλαδο. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η βάση της διατροφής αλλά απαγορεύονται οι ελιές και το αβοκάντο λόγω των πολλών λιπαρών τους. Το ίδιο και οι ξηροί καρποί ή άλλοι σπόροι με πολύ λίπος. Το ψωμί επιτρέπεται αλλά το πλήρες γάλα δεν είναι καλή επιλογή. Τα μακαρόνια δεν απαγορεύονται ακόμα και όταν προέρχονται από άσπρο αλεύρι, με την προϋπόθεση ότι συνοδεύονται από λαχανικά και καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Οι πατάτες επίσης είναι μια χαρά όταν δεν γίνονται εμμονή, άλλωστε πρόκειται για λαχανικό.

Όσο για τις πρωτεΐνες, η μεγάλη κατανάλωσή τους πρέπει να αποφεύγεται διότι προκαλούν λήθαργο, κουράζουν και κάνουν τη σκέψη πιο αργή. Προκαλούν επίσης κακή αναπνοή και κακή μυρωδιά σώματος.

Αντίθετα, οι ολικές τροφές, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Τα πολλά διατροφικά λίπη μειώνουν τη ροή αίματος, λένε οι υποστηριχτές της δίαιτας, ενώ ένας από αυτούς, ο καρδιολόγος Ρίτσαρντ Φλέμινγκ, βρήκε σε μελέτη του ότι οι πρωτεΐνες μειώνουν τη ροή του αίματος προς την καρδιά.

Ο Όρνις δεν ενθαρρύνει την κατανάλωση κρέατος, ακόμα κι όταν πρόκειται για κοτόπουλο ή ψάρια τα οποία έχουν λιγότερο λίπος. Αναγνωρίζει βέβαια ότι υπάρχουν λιπαρά που χρειάζεται το σώμα γιατί δεν μπορεί να τα παράγει το ίδιο, κυρίως τα ωμέγα-3, αλλά λέει ότι ακόμα και μια σωστή διατροφή που παρέχει μόνο 4-6% λίπος είναι αρκετή για να τα προσφέρει.

Τα βασικά στοιχεία της δίαιτας των χαμηλών υδατανθράκων είναι:

1. Αδυνατίζει χωρίς να μειώνει την ποσότητα του φαγητού

Σύμφωνα με τον Όρνις, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών αδυνατίζει γιατί προσφέρει λιγότερες θερμίδες. Αν κάποιος αντικαταστήσει ένα μέρος του λίπους με σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορεί να τρώει περισσότερη ποσότητα φαγητού και να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες, έγραψε ο Όρνις στο βιβλίο του, Eat More Weight Less.

Ο λόγος είναι ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες – οι φυτικές ίνες δεν δίνουν περισσότερο από 2 θερμίδες το γραμμάριο. Αν λοιπόν κάποιος παίρνει σήμερα το 35% των θερμίδων του από το λίπος, όπως είναι ο μέσος όρος στις δυτικές κοινωνίες, και το μειώσει στο 10% μπορεί αυθόρμητα να αδυνατίσει. Αντικαταστήστε το βούτυρο, τη μαργαρίνη και τα διάφορα έλαια με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια, λένε οι υποστηριχτές της δίαιτας, και θα χάσετε βάρος.

2. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ινσουλίνη

Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ανεβάζει το ζάχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα, αλλά ο Όρνις λέει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες δεν κάνουν κάτι τέτοιο. Αντίθετα, μειώνουν την ινσουλίνη σε σχέση με την τυπική δυτική διατροφή.

Ο Όρνις δέχεται ότι η ινσουλίνη επιταχύνει τη μετατροπή των θερμίδων σε λίπος και αυξάνει τη χοληστερίνη. Θεωρεί όμως ότι η άνοδος της ινσουλίνης προέρχεται από τα απλά σάκχαρα και όχι από τους σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Η διατροφή των χαμηλών λιπαρών μειώνει την ινσουλίνη, λέει ο Όρνις, όταν συνδυάζεται με αρκετά μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη μεριά, το κρέας δεν έχει φυτικές ίνες.

3. Ενισχύει το μεταβολισμό και τη ροή αίματος

Σύμφωνα με τον Όρνις, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ενισχύει το μεταβολισμό γιατί βοηθάει το θυρεοειδή αδένα να παράγει τις ορμόνες του.

Ο θυρεοειδής παράγει ορμόνες που επηρεάζουν κάθε κύτταρο του σώματος. Παράγει την θυροξίνη (Τ4) και την τριιωδοθυρονίνη (Τ3), δύο ορμόνες εξίσου σημαντικές. Η Τ4 μετατρέπεται σε Τ3 η οποία είναι η ενεργή μορφή αλλά ένα μέρος της μετατρέπεται στην ανάστροφη Τ3 και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, μειώνει, λέει ο Όρνις, την παραγωγή της ανάστροφης Τ3 και αυτό ενισχύει το μεταβολισμό διατηρώντας πιο χαμηλά το σωματικό βάρος.

Η δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων

Στον αντίποδα της δίαιτας των λίγων λιπαρών βρίσκεται η δίαιτα των λίγων υδατανθράκων που απέκτησε μεγάλη φήμη μετά το 2002. Βασικός εκπρόσωπος αυτής της δίαιτας ήταν ο καρδιολόγος Ρόμπερτ Άτκινς, ωστόσο υπάρχουν διάφορες παραλλαγές όπως η δίαιτα South Beach και η δίαιτα Ντούκαν. Η δίαιτα Άτκινς προτείνει τη δραστική αντικατάσταση των υδατανθράκων από το λίπος ενώ η δίαιτα Ντούκαν την αντικατάστασή τους από πρωτεΐνες.

Οι δίαιτες των χαμηλών λιπαρών κυριαρχούσαν μέχρι το 2000 όμως πολλοί συγγραφείς βιβλίων διαίτης έλεγαν πως στην πραγματικότητα παχαίνουν. Στις ΗΠΑ, το διάστημα 1970-1999, το ποσοστό του λίπους στη διατροφή έπεσε από το 42% στο 34%, λόγω της καμπάνιας που διεξαγόταν εναντίον του. Όμως, το ίδιο διάστημα, η παχυσαρκία ανέβηκε από το 14,5% στο 31% κάτι που έκανε ορισμένους, μεταξύ των οποίων και τον Άτκινς, να επιτεθούν στο “διατροφικό κατεστημένο”.

Η δίαιτα Άτκινς κέρδισε έδαφος όταν η συζήτηση γύρω από τα τρανς λιπαρά στη δεκαετία του 1990 άρχισε να μοιάζει με “θεωρία συνωμοσίας”. Σήμερα ξέρουμε ότι τα τρανς λιπαρά είναι ότι χειρότερο υπάρχει στη διατροφή, όμως ποτέ οι κορυφαίοι Αμερικανοί διατροφολόγοι που έδιναν συμβουλές στον κοινό δεν είχαν πει κάτι εναντίον τους.

Ο Άτκινς και οι άλλοι λαϊκοί συγγραφείς έλεγαν ότι κανείς δεν μπορεί να εμπιστευτεί το “διατροφικό κατεστημένο” και πράγματι ένα μεγάλο μέρος των Αμερικανών σταμάτησε να ακούει τις επίσημες διατροφικές συστάσεις. Η διατροφολογία περνούσε κρίση και τα βασικά της πορίσματα έμοιαζαν να καταρρέουν. Η κατάσταση αυτή παρακίνησε το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ να διοργανώσει μια δημόσια συζήτηση για την παχυσαρκία το 2000 καλώντας τους συγγραφείς βιβλίων διαίτης να μιλήσουν για το θέμα. Η Μεγάλη Διατροφική Αντιπαράθεση, όπως ονομάστηκε η συζήτηση, έδειχνε πως ούτε η αμερικανική κυβέρνηση δεν εμπιστευόταν πια τις δίαιτες των χαμηλών λιπαρών.

Σύμφωνα με τη δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων, αυτό που παχαίνει είναι η ινσουλίνη και όχι το λίπος, έστω κι αν έχει περισσότερες θερμίδες. Οι υδατάνθρακες δεν αφήνουν το λίπος να καεί γιατί προκαλούν έκκριση ινσουλίνης η οποία οδηγεί το λίπος προς αποθήκευση και αναστέλλει τη λιπόλυση. Η άποψη αυτή δεν έχει αποδειχτεί ξεκάθαρα μέχρι στιγμής, ωστόσο υπάρχουν στοιχεία που την υποστηρίζουν.

Τα βασικά στοιχεία της δίαιτας των χαμηλών υδατανθράκων είναι:

1. Οι υδατάνθρακες εμποδίζουν το λίπος να καεί

Η διατροφή που αδυνατίζει είναι αυτή που περιέχει αρκετό λίπος, πρωτεΐνες και λαχανικά στα οποία κυριαρχούν οι φυτικές ίνες. Οι τροφές πρέπει να περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερο άμυλο. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, το αλεύρι και τα αναψυκτικά, απαγορεύονται εντελώς γιατί παρέχουν “κενές” θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Ακόμα και τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι ελιές, που απαγορεύονται από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι μια χαρά.

Σύμφωνα με τον Άτκινς και τους άλλους υποστηριχτές της δίαιτας δεν χρειάζεται κάποιος να μετράει τις θερμίδες. Μπορεί να φάει όσο θέλει με την προϋπόθεση ότι έχει μειώσει δραστικά τους υδατάνθρακες. Το bulling της ινσουλίνης προς στο λίπος φταίει για την παχυσαρκία και όχι αυτό καθεαυτό το λίπος.

2. Οι πρωτεΐνες είναι χορταστικές

Σε αντίθεση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές γιατί αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Οι πρωτεΐνες ταιριάζουν με το λίπος όπως το γάντι με το χέρι. Ως ένα σημείο βέβαια διότι κι αυτές αυξάνουν την ινσουλίνη, αλλά πολύ λιγότερο από τους υδατάνθρακες.

Επίσης, οι πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που δαπανά το σώμα προκειμένου να επεξεργαστεί τις σκληρές τροφές όπως είναι το κρέας.

Μπορεί οι πρωτεΐνες να οδηγούν το ασβέστιο έξω από το σώμα αλλά δεν προκαλούν οστεοπόρωση διότι ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή.

Να σημειωθεί πάντως, οι πρωτεΐνες δεν θα πρέπει να παρέχουν πάνω από το 40% επί των συνολικών θερμίδων. Το άζωτο των αμινοξέων μετατρέπεται σε ουρία και αποβάλλεται από το σώμα αλλά σε μεγάλη ποσότητα η ουρία μπορεί να είναι τοξική.

3. Το λίπος είναι κατάλληλο για όσους έχουν μεταβολικό σύνδρομο

Η δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων είναι κατάλληλη για τους διαβητικούς και αυτούς που έχουν μεταβολικό σύνδρομο.

Υπολογίζεται ότι το 40% των ενηλίκων άνω των 45 ετών μπορεί να πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο, δηλαδή να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα άτομα αυτά δεν είναι καλό να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες γιατί ανεβαίνει εύκολα η γλυκόζη και η ινσουλίνη στο αίμα τους.

Το λίπος όμως δεν προκαλεί άνοδο στο “ζάχαρο” του αίματος και άρα είναι σωτήριο. Από το σύνολο του λίπους μόνο τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη ανεβάζουν τη χοληστερίνη. Τα τρανς λιπαρά απαγορεύονται, άλλωστε βρίσκονται μαζί με υδατάνθρακες, όσο για το κορεσμένα λιπαρά η επίπτωσή τους εξουδετερώνεται από τα ακόρεστα λίπη που ρίχνουν τη χοληστερίνη.

low-car5555b-vs-low-fatΠαχαίνει η ινσουλίνη;

Μέχρι σήμερα έχουν γίνει τουλάχιστον 25 μελέτες που συγκρίνουν τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων αλλά η διατροφολογία δεν έχει καταλήξει σε ένα οριστικό συμπέρασμα για το ποια είναι τα ιδανικά ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους στη διατροφή.

Το σίγουρο είναι ότι το λίπος δεν είναι πια ο διατροφικός “σατανάς” όπως πριν από μερικά χρόνια. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με το να τρώει κανείς ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές, το αντίθετο. Το λίπος, εκτός από τα τρανς λιπαρά, κάνει πράγματι καλό σε όσους έχουν μεταβολικό σύνδρομο.

Το 2014, δύο Αμερικανοί ειδικοί σε θέματα παχυσαρκίας που χαίρουν μεγάλης εκτίμησης στις ΗΠΑ, ο Ντέιβιντ Λούντβιχ, καθηγητής Παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και ο Μαρκ Φρίντμαν, αντιπρόεδρος Έρευνας στον Οργανισμό Πρόληψης της Παχυσαρκίας έγραψαν ένα άρθρο στους New York Times, με τίτλο, “Πάντα πεινασμένοι; Να γιατί”. Επισημαίνουν στο άρθρο τους ότι η αιτία της παχυσαρκίας είναι μεν η πρόσληψη πολλών θερμίδων οι οποίες όμως συχνά προκύπτουν λόγω των αυξημένων υδατανθράκων στη διατροφή που ανεβάζουν την ινσουλίνη στο αίμα.

Οι δύο ειδικοί κάλεσαν το αμερικανικό κράτος να χρηματοδοτήσει μελέτες που θα τεστάρουν αυτήν την ιδέα και θα βγάλουν ένα επίσημο συμπέρασμα για το ρόλο των υδατανθράκων και της ινσουλίνης. Όπως γράφουν, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αποθήκευση των θερμίδων, όπως είναι τα γονίδια, η άσκηση, ο ύπνος και το άγχος, αλλά θεωρούν ότι η ινσουλίνη παίζει τον κυρίαρχο ρόλο. Για παράδειγμα, όταν κατά λάθος δίνεται υπερβολική δόση ινσουλίνης στους διαβητικούς, αυτοί παίρνουν βάρος.

Ανέφεραν επίσης μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 και εξέτασε τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων σε 21 υπέρβαρα άτομα τα οποία προηγουμένως είχαν χάσει 10-15% του σωματικού τους βάρους. Παρότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αυτοί που κατανάλωναν λίγους υδατάνθρακες και περισσότερο λίπος έκαιγαν 325 θερμίδες παραπάνω την ημέρα. Αυτή η διαφορά στο μεταβολισμό είναι πολύ σημαντική αλλά δυστυχώς, μέχρι σήμερα δεν υπάρχει μια επίσημη και οριστική εξήγηση για το τι κάνει τη διαφορά.

Όπως λένε οι Λούντβιχ και Φρίντμαν, το θέμα πολύ σοβαρό γιατί τα περιττά κιλά έχουν συνέπειες για τη δημόσια υγεία. Μέχρι σήμερα έχουν ξοδευτεί δισεκατομμύρια δολάρια για έρευνες γύρω από την παχυσαρκία, ας ξοδευτούν λίγα παραπάνω χρήματα, τονίζουν, για να αποκαλυφθεί επιτέλους ο ρόλος της ινσουλίνης και να υιοθετηθούν οι συστάσεις που θα βοηθήσουν αυτούς που θέλουν να αδυνατίσουν με επιτυχία.

Σχετικά άρθρα