Τα φρέσκα λαχανικά απευθείας από τον κήπο αποτελούν για πολλούς το ιδανικό, και η φρεσκάδα είναι ένας σημαντικός παράγοντας, όταν αγοράζουμε κάποια τρόφιμα. Παρόλα αυτά, τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά τη συγκομιδή τους. Τα καλοκαιρινά φασολάκια μπορεί να χάσουν μέχρι και τη μισή ποσότητα βιταμίνης C εντός μιας-δύο ημερών, ακόμα και πριν το μαγείρεμα. Για αυτό προκειμένου να μεγιστοποιήσουμε τις ευεργετικές ιδιότητες των λαχανικών, συνεχίζουμε τον αγώνα στο τραπέζι μας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε χωρίς αυτά όταν είναι εκτός εποχής, ή μπορεί τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά να αποτελούν αξιόλογες εναλλακτικές επιλογές;
Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές στις οποίες πωλούνται τα λαχανικά – φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η κάθε μορφή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα, παρά τη γενική ιδέα ότι τα φρέσκα είναι πάντα καλύτερα. Τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα είναι η συνήθης συνιστώμενη πρόσληψη, οπότε το εν λόγω άρθρο θα εστιάσει στο πώς να πετύχετε αυτό το στόχο.
Τα φρέσκα λαχανικά προσθέτουν γεύση, υφή, χρώμα και ποικιλία σε οποιοδήποτε γεύμα. Αλλά για να προσφέρουν το μέγιστο διατροφικό πλεονέκτημα, χρειάζεται να είναι ακριβώς αυτό –φρέσκα. Ο χρόνος συνεπώς από τη συγκομιδή στο τραπέζι είναι ζωτικής σημασίας για τα φρέσκα λαχανικά. Καθώς πολλοί έμποροι διανέμουν τρόφιμα από μια κεντρική τοποθεσία, τα λαχανικά μπορεί να έχουν συλλεχθεί αρκετό χρόνο πριν εμφανιστούν στο ράφι τους σουπερμάρκετ. Προσθέτοντας σε αυτό και το χρόνο παραμονής στο ψυγείο ή την αποθήκη, πριν εμφανιστούν στο τραπέζι του δείπνου, μια επιζήμια επίδραση στο διατροφικό περιεχόμενο είναι αναπόφευκτη. Οι απώλειες μπορεί να μειωθούν, διατηρώντας τα φρέσκα λαχανικά, δηλαδή τα τοπικά ή εποχιακά γεωργικά προϊόντα, στο ψυγείο και χρησιμοποιώντας τα όσο το δυνατό γρηγορότερα.
Επεξεργασμένα
Τα φρέσκα λαχανικά καταψύχονται ή κονσερβοποιούνται, προκειμένου να προσφέρουν σε εμάς άνεση και ασφάλεια, αλλά επίσης για να επιτρέψουν στα ίδια να μεταφερθούν περαιτέρω στην αγορά. Οι επιδράσεις της επεξεργασίας των λαχανικών μπορεί να μην είναι πάντα σύμφωνες με τις προσδοκίες των καταναλωτών ως προς τη γεύση και την υφή, αλλά η διατροφική αξία παραμένει ίδια. Το συμπέρασμα αυτό έχει υποστηριχτεί από μια προοπτική μελέτη σε περισσότερους από 20000 Ολλανδούς άντρες και γυναίκες, που παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια, και η οποία έδειξε ότι όσο υψηλότερη ήταν η κατανάλωση λαχανικών, τόσο χαμηλότερος ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα, ανεξάρτητα από το εάν τα λαχανικά ήταν ωμά ή επεξεργασμένα (ως τέτοια ορίζονταν τα μαγειρεμένα στο σπίτι λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων και των κατεψυγμένων, καθώς και η σάλτσα τομάτας).3
Κατεψυγμένα
Τα κατεψυγμένα λαχανικά καταψύχονται όσο είναι ακόμα φρέσκα, συνήθως εντός λίγων ωρών από τη συγκομιδή, διατηρώντας τις ευεργετικές ιδιότητες της αρχικής φρεσκάδας εντός τους. Αλλά όλα τα λαχανικά ζεματίζονται πριν καταψυχθούν, διεργασία που μειώνει το επίπεδο των λιγότερο σταθερών υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Β1 και C, καθώς και τα αντιοξειδωτικά. Άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται πολύ ευκολότερα, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε, ενώ κάποιες μπορεί ακόμα και να καταστούν πιο διαθέσιμες μετά από τη διαδικασία. Τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής στο ράφι από τα φρέσκα, οπότε μπορούμε να τα απολαμβάνουμε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, ανεξάρτητα εποχής.
Κονσερβοποιημένα
Τα λαχανικά σε κονσέρβα έχουν το μεγαλύτερο χρόνο ζωής στο ράφι από όλες τις υπόλοιπες μορφές. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά παραμένουν ασφαλή για κατανάλωση για σχεδόν ένα χρόνο, κάποιες φορές και περισσότερο. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συνήθως ζεματίζονται, διότι η διαδικασία αυτή αποτελεί σημαντικό μέρος της συντήρησης των λαχανικών. Καθώς επίσης υπόκεινται και σε θερμική επεξεργασία κατά την παραγωγή τους, μπορουν να συγκριθούν με τα μαγειρεμένα λαχανικά. Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί διαδικασίες συντήρησης που δεν απαιτούν θερμική επεξεργασία, προκειμένου να διατηρηθεί η υφή και τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό.
Παρόλο που τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται στα αρχικά στάδια κατά την κονσερβοποίηση, σε σύγκριση με τα κατεψυγμένα, οι απώλειες κατά την αποθήκευση είναι οι λιγότερες σε σύγκριση τόσο με τα κατεψυγμένα όσο και με τα φρέσκα λαχανικά. Το λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις τομάτες, προσέλκυσε την προσοχή όταν βρέθηκαν υψηλότερα επίπεδά στις κονσερβοποιημένες τομάτες από ό,τι στις φρέσκιες. Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το λυκοπένιο καθίσταται πιο διαθέσιμο κατά τη διάρκεια της κονσερβοποίησης, αλλά σίγουρα επιβεβαιώνει ότι παραμένει σταθερό. Τα μέταλλα και οι διαιτητικές ίνες είναι επίσης σταθερές έναντι στη διαδικασία, ώστε και στα τρία είδη λαχανικών τα επίπεδά τους είναι παρόμοια. Μια ανησυχία που αφορά μόνο τα κονσερβοποιημένα σχετίζεται με το τι προστίθεται περισσότερο, παρά με το τι χάνεται. Η προσθήκη άλατος στη μορφή της άλμης είναι μέρος της διαδικασίας συντήρησης, αλλά αναπόφευκτα αυξάνει το επίπεδο νατρίου. Οι κατασκευαστές εργάζονται προς την κατεύθυνση της μείωσης του περιεχομένου των κονσερβοποιημένων προϊόντων σε νάτριο.
Όλα ίσα
Η συνεισφορά και η σημασία των λαχανικών ως πηγών πολλών βιταμινών, μετάλλων, διαιτητικών ινών είναι αδιαμφισβήτητη, και πολλοί από εμάς θα πρέπει να τρώνε περισσότερα λαχανικά για να κερδίσουν τα διατροφικά πλεονεκτήματα που αυτά προσφέρουν. Τα λαχανικά καταψύχονται ή κονσερβοποιούνται για να καλύψουν τις ανάγκες του σύγχρονου καταναλωτή. Μας δίνουν μεγαλύτερη ποικιλία κατά τη διάρκεια του έτους, ως βολικές, ασφαλείς και υψηλής ποιότητας εναλλακτικές προτάσεις έναντι των φρέσκων. Σύμφωνα με τις διαιτητικές συστάσεις στην Ευρώπη η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει από όλα τα είδη λαχανικών, φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα, ώστε να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες λαχανικών. Θα πρέπει να προσέξουμε τις συστάσεις αυτές, καθώς δίνουν την ασφαλή γνώση ότι θα λάβουμε τα διατροφικά πλεονεκτήματα των λαχανικών όποια μορφή και εάν επιλέξουμε.
Βιβλιογραφία
- Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
- Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
- Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
- Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.
