Των Len De Nys, και Anna Catriona Whittaker, The Conversation.
Όταν υποφέρετε από άγχος, αυτό μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής σας, όπως για παράδειγμα το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος για πράγματα κάθε τόσο, εάν συνεχίσει να επηρεάζει τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε κακής ποιότητας ύπνο, ακόμη και σε αϋπνία. Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως κατάθλιψη, υποτροπή καρκίνου και πρόωρο θάνατο.
Αλλά η πρόσφατη ανασκόπησή μας δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση τόσο των επιπέδων του στρες όσο και του ύπνου. Για να πραγματοποιήσουμε την ανασκόπησή μας, εξετάσαμε όλες τις μελέτες που έχουν δημοσιευθεί ποτέ σχετικά με αυτό το θέμα. Περίπου το 60% των μελετών που εξετάσαμε συνέβη σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού, ενώ το υπόλοιπο 40% σε ένα πιο ποικίλο φάσμα συμμετεχόντων, ανδρών και γυναικών χωρίς καρκίνο του μαστού. Δεν είναι βέβαιο γιατί τόσες πολλές μελέτες σε αυτόν τον τομέα εξέτασαν γυναίκες με καρκίνο του μαστού, αλλά μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι η χημειοθεραπεία προκαλεί πολλές παρενέργειες -όπως άγχος και κακό ύπνο.
Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι, γενικά, η άσκηση ήταν αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων του στρες και τη βελτίωση του ύπνου. Άλλες μελέτες που εξέτασαν μια πιο ποικιλόμορφη ομάδα συμμετεχόντων έδειξαν επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με άλλες παθήσεις όπως η κατάθλιψη ή οι διαταραχές του ύπνου.
Η κορτιζόλη είναι μια απαραίτητη ορμόνη για το σώμα. Λειτουργεί στον εγκέφαλό μας για να ρυθμίσει μια σειρά από σημαντικές διεργασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Πυροδοτείται επίσης κατά την απόκρισή μας για «μάχη-ή-φυγή» όταν συναντάμε πράγματα που είναι τρομακτικά ή αγχωτικά και γι’ αυτό συχνά αποκαλείται «ορμόνη του στρες».
Η κορτιζόλη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Τα επίπεδα της κορτιζόλης αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι γενικά στο αποκορύφωμά τους το πρωί, περίπου 30-45 λεπτά μετά το ξύπνημα, βοηθώντας μας να νιώθουμε εγρήγορση και έτοιμοι να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Αλλά σταδιακά αυτά τα επίπεδα μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι και να κοιμόμαστε τη νύχτα. Αλλά σε περιόδους στρες μπορεί να υπάρχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον καλό ύπνο. Ο κακός ύπνος με τη σειρά του αυξάνει το στρες επηρεάζοντας τον τρόπο που το σώμα παράγει κορτιζόλη.
Σύμφωνα με την ανασκόπησή μας, η σωματική δραστηριότητα αντισταθμίζει αυτή την αρνητική σπείρα ρυθμίζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης η οποία βελτιώνει ταυτόχρονα την ποιότητα του ύπνου. Βρήκαμε ότι η άσκηση ελαφριάς έως μέτριας έντασης (όπως το τρέξιμο και η γιόγκα) φαίνεται να είναι η πιο ωφέλιμη για τη βελτίωση του στρες και του ύπνου. Αλλά η μελέτη μας δείχνει επίσης ότι η άσκηση λειτουργεί καλύτερα στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου, όταν είναι προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις του καθενός.
Γιατί η άσκηση λειτουργεί
Προηγούμενη έρευνα προτείνει μερικούς πιθανούς λόγους για τους οποίους η άσκηση είναι καλή για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου.
Πρώτον, η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ως ένας «ορμητικός» στρεσογόνος παράγοντας. Είναι αυτό το καλό στρες που κρατά το σώμα σας σε εγρήγορση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας εκτίθεται σε διάφορες μορφές στρες -όπως το στρες που βιώνουν οι μύες σας λόγω της επιπλέον ζήτησης που τους ασκείται. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες προσομοιώνουν υπάρχοντες μηχανισμούς που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αντέχει σε μεγαλύτερο στρες. Είτε η πολύ μικρή είτε η υπερβολική έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία. Είναι αυτό το “γλυκό σημείο” που ρυθμίζει την κορτιζόλη και βελτιώνει τον ύπνο (και τη γενική υγεία). Αλλά αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να επηρεαστεί από τη δική σας ψυχική κατάσταση όταν ασκείστε.
Δεύτερον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το είδος της άσκησης που κάνετε, καθώς αυτό μπορεί να καθορίσει εάν σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί ή πιο στρεσαρισμένοι. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να απολαμβάνετε την άσκηση που κάνετε. Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε την ένταση της άσκησης που κάνετε ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
Δεδομένου ότι η άσκηση απελευθερώνει κορτιζόλη (ειδικά σε πιο έντονους τύπους άσκησης, όπως η άρση βαρών ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι το βράδυ. Για τον ίδιο λόγο, εάν είστε κάποιος που του αρέσει να ασκείται το βράδυ, είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις -όπως γιόγκα ή τάι τσι- που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να μην ανεβάζετε πολύ τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Αλλά φυσικά, δεν μπορούν όλοι να ασκηθούν το πρωί. Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση σχεδόν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να βελτιώσετε τον ύπνο, και αυτό ισχύει για σχεδόν κάθε τύπο άσκησης.
