Τα έξυπνα ρολόγια έχουν γίνει δημοφιλή εργαλεία για την παρακολούθηση της φυσικής δραστηριότητας και είναι σαφές ότι το να είστε δραστήριοι είναι το κλειδί για να μένετε γιείς. Αλλά πόσα βήματα πρέπει να κάνει κάποιος για να χάσει βάρος; Αυτή δεν είναι τόσο απλή ερώτηση.
Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα για το πόσα βήματα την ημέρα χρειάζονται για να χάσετε βάρος, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης άσκηση την εβδομάδα, δήλωσε η Amanda Paluch, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης.
Αυτό είναι περίπου κατά μέσο όρο 22 λεπτά την ημέρα στο χαμηλό και 45 λεπτά στο υψηλό, είπε η Paluch. «Και γνωρίζουμε ότι για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους, πρέπει πραγματικά να φτάσετε στο υψηλότερο σημείο. Χρειάζεται να ασκούμαστε πιο συχνά με μέτρια έως έντονη ένταση για να δούμε πραγματικά απώλεια βάρους αλλά πραγματικά δεν έχουμε καταλάβει με πόσα βήματα ισοδυναμεί ανά ημέρα. Οι συσκευές μπορούν να μας βοηθήσουν με την παρακολούθηση και τον καθορισμό στόχων».
Το Harvard Health ανέφερε μια ανασκόπηση πρόσφατων μελετών που διαπίστωσαν ότι άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα και που είχαν χρόνιες παθήσεις υγείας βοηθήθηκαν στην απώλεια βάρους φορώντας ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης. Στις μελέτες που εξετάστηκαν, οι συμμετέχοντες είχαν εβδομαδιαίους στόχους για βήματα ή λεπτά περπατήματος και ήταν πιο επιτυχημένοι όταν αυτά τα προγράμματα διήρκεσαν τουλάχιστον 12 εβδομάδες.
Τα 10.000 βήματα
Η ιδέα να κάνετε 10.000 βήματα δεν είναι νέα, αλλά η απόδειξη ότι λειτουργεί είναι πιο δύσκολη. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι η ανάληψη 10.000 βημάτων την ημέρα, με περίπου 3.500 από αυτά να είναι μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά, βρέθηκε ότι σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους σε μια συμπεριφορική παρέμβαση που περιελάμβανε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, διαπίστωσε ότι για κάθε 2.000 βήματα που καταγράφει κάποιος, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώνεται μεταξύ 8% και 11%, έως και 10.000 βήματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα 9.800 βήματα την ημέρα έδειξαν το μεγαλύτερο όφελος. Και μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Medicine, διαπίστωσε ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο για άνοια, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Περισσότερο περπάτημα ή τρέξιμο ισοδυναμεί με περισσότερες θερμίδες που καίγονται, δήλωσε σχετικά με τη μελέτη όταν δημοσιεύτηκε ο Chip Lavie, ιατρικός διευθυντής καρδιακής αποκατάστασης και πρόληψης στο John Ochsner Heart and Vascular Institute στη Νέα Ορλεάνη. «Γενικά, λέμε ότι καίγονται 100 θερμίδες ανά μίλι περπάτημα ή τρέξιμο».
Μην αποθαρρύνεστε εάν έχετε μόνο μέτρια απώλεια βάρους. Ακόμα και αυτό μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη. Η απώλεια μόλις 5% έως 10% του συνολικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και κατάθλιψης, σύμφωνα με την κλινική Mayo, η οποία λέει ότι οι περισσότεροι περπατούν περίπου 3.000 έως 4.000 βήματα την ημέρα. Υπολογίστε πόσο περπατάτε και, στη συνέχεια, προσθέστε 1.000 επιπλέον βήματα κάθε δύο εβδομάδες, προτείνει η Mayo Clinic, βγάζοντας βόλτα τον σκύλο σας, πεζοπορώντας μαζί ως οικογένεια ή παρκάροντας πιο μακριά από τον προορισμό σας.
Ο ρυθμός
Ο ρυθμός βηματισμού μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. «Γνωρίζουμε ότι η ένταση τείνει να έχει σημασία για την απώλεια βάρους. Έτσι, όταν περπατάμε πιο γρήγορα, αυτό θα μπορούσε να υποστηρίξει την απώλεια βάρους», είπε η Paluch. Θα μπορούσε να γίνει σε σύντομες διαλείπουσες περιόδους ή σε πιο οργανωμένες προπονήσεις. Μπορεί για ένα συγκεκριμένο άτομο ο στόχος να μην είναι τα βήματα αλλά τα λεπτά της σωματικής δραστηριότητας. Ή μπορεί να μετράνε τα μίλια την ημέρα αλλά ιδιαίτερα αυτά με γρήγορο ρυθμό.
Ακόμη και με έντονη άσκηση, στις περισσότερες περιπτώσεις, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, σημείωσε η Paluch. «Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει πολλές πρόσθετες βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες υγείας, αλλά χωρίς κανένα διατροφικό πρόγραμμα, είναι πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος», είπε η Paluch. «Πραγματικά πάνε χέρι-χέρι όταν σκεφτόμαστε την απώλεια βάρους. Είναι ο συνδυασμός του να είσαι δραστήριος και να ακολουθείς μια δομημένη δίαιτα».
