Του Donald M. Lamkin, Assistant Professor of Psychiatry and Biobehavioral Sciences, University of California, Los Angeles. Πηγή: The Conversation.
Η παγκόσμια βιομηχανία γυμναστικής θα δημιουργήσει περισσότερα από 80 δισεκατομμύρια δολάρια σε έσοδα το 2023, σύμφωνα με εκτιμήσεις. Και γιατί όχι, δεδομένων των πολλών εξαιρετικών λόγων για άσκηση; Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα -και η λίστα συνεχίζεται.
Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ασκηθούν είναι να χάσουν βάρος. Η διαχρονική συμβουλή για την απώλεια βάρους είναι να τρώμε λιγότερο και να ασκούμαστε περισσότερο. Ωστόσο, μια πρόσφατη συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα υπογραμμίζει την αυξανόμενη υποψία ότι το μέρος της «περισσότερης άσκησης» αυτής της συμβουλής μπορεί να είναι εσφαλμένο. Στο επίκεντρο της συζήτησης βρίσκεται η υπόθεση της περιορισμένης συνολικής ενεργειακής δαπάνης, η οποία υποστηρίζει ότι η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λιγότερες θερμίδες μετά την προπόνησή σας. Έτσι, η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα κι αν ωφελήσει την υγεία σας με αμέτρητους άλλους τρόπους.
Οι ερευνητές της παχυσαρκίας διαφωνούν με αυτήν την υπόθεση, επειδή βασίζεται σε έρευνα παρατήρησης και όχι σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το χρυσό πρότυπο των επιστημονικών αποδείξεων. Στις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, οι συμμετέχοντες κατανέμονται τυχαία είτε σε μια θεραπεία είτε στην ομάδα ελέγχου, κάτι που επιτρέπει στους ερευνητές να προσδιορίσουν εάν η θεραπεία έχει αποτέλεσμα. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η άσκηση προκαλεί απώλεια βάρους. Η ετυμηγορία είναι στην πραγματικότητα πιο μπερδεμένη όταν εξετάζονται όλα τα διαθέσιμα αποδεικτικά στοιχεία χρυσού προτύπου.
Τι λένε τα στοιχεία
Οι παρατηρητές αυτής της υπόθεσης έχουν τονίσει τη σημασία της συστηματικής επανεξέτασης των αποδεικτικών στοιχείων από όλες τις δοκιμές χρυσών προτύπων. Τόνισαν μια ανασκόπηση του 2021 περισσότερων από 100 μελετών άσκησης που εξέτασαν την επίδραση στην απώλεια βάρους σε ενήλικες της αερόβιας προπόνησης, της αντίστασης ή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης σε συνδυασμό ή μόνες τους. Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα εποπτευόμενα σχήματα άσκησης προκαλούν απώλεια βάρους, αν και μέτρια.
Αυτό κλείνει τη συζήτηση, σωστά; Εάν τρώτε πάρα πολύ επιδόρπιο, τότε μπορείτε απλώς να κάνετε ένα επιπλέον τρέξιμο για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες. Λοιπόν, όχι ακριβώς.
Εάν η επιπλέον σωματική καταπόνηση καίει επιπλέον θερμίδες συνολικά, τότε η άσκηση θα πρέπει επίσης να εμποδίσει το βάρος να επανέλθει μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αλλά η διατήρηση αυτών των χαμένων κιλών μετά τη δίαιτα είναι μια κοινή πρόκληση. Η ίδια ανασκόπηση του 2021 περιλαμβάνει τις λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που εξετάζουν το ερώτημα εάν η άσκηση διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο καλά όσο ήταν για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έξι έως 12 μήνες αερόβιας άσκησης, προπόνησης με αντιστάσεις ή και τα δύο μετά τη δίαιτα δεν απέτρεψαν την ανάκτηση βάρους.
Τι γίνεται όμως με τη συμμόρφωση; Όλοι οι άνθρωποι σε αυτές τις μελέτες ασκούνταν πράγματι τακτικά; Η ανασκόπηση του 2021 βρήκε μόνο μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη διατήρηση του βάρους που ανέφερε ένα αντικειμενικό ποσοστό συμμόρφωσης, που σημαίνει ότι κάθε συνεδρία άσκησης εποπτευόταν. Αυτό μας λέει το ποσοστό του χρόνου που οι συμμετέχοντες στη μελέτη ασκήθηκαν πραγματικά όπως είχε προδιαγραφεί. Σε αυτή τη δοκιμή, το ποσοστό συμμόρφωσης ήταν μόνο 64% για 25 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις μετά από απώλεια βάρους λόγω δίαιτας. Αυτό ήταν για ένα σχήμα όπου οι συμμετέχουσες έπρεπε να έρχονται και να ασκούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για έναν ολόκληρο χρόνο. Για ένα τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, το 64% του χρόνου δεν φαίνεται κακό. Ωστόσο, κέρδισαν ξανά τόσο βάρος όσο και οι 29 γυναίκες στην ομάδα ελέγχου που δεν είχαν εγγραφεί στο πρόγραμμα άσκησης.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν ότι όλα έχουν να κάνουν με την εξισορρόπηση της ενέργειας από το φαγητό και της ενέργειας από την άσκηση. Εάν η άσκηση κρατάει το βάρος μακριά, τότε ίσως χρειαζόταν μεγαλύτερη δόση άσκησης. Το American College of Sports Medicine τόνισε αυτό το ζήτημα της δόσης το 2009 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση του βάρους, δηλώνοντας ότι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους είναι αβέβαιη. Επιπλέον, ανέφερε ότι υπάρχει έλλειψη τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σε αυτόν τον τομέα που χρησιμοποιούν τεχνικές αιχμής για την παρακολούθηση του ενεργειακού ισοζυγίου των συμμετεχόντων.
Ευτυχώς, ορισμένοι από τους συντάκτες της δήλωσης συνέχισαν να χρησιμοποιούν τεχνικές αιχμής για την παρακολούθηση του ενεργειακού ισοζυγίου στη δική τους τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Το 2015, ενέγραψαν υπέρβαρους ενήλικες σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης διάρκειας 10 μηνών και συνέκριναν την ενεργειακή πρόσληψη όσων έχασαν βάρος με την ενεργειακή πρόσληψη όσων δεν έχασαν βάρος ενώ βρίσκονταν στο πρόγραμμα. Διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έχασαν βάρος έπαιρναν πράγματι περισσότερες θερμίδες.
Το μυστήριο των εξαφανισμένων θερμίδων
Αλλά υπάρχει κάτι άλλο στις ενεργειακές μετρήσεις αυτής της μελέτης του 2015 που είναι αρκετά ενδιαφέρον. Μέχρι το τέλος της μελέτης, ο αριθμός των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που έκαιγαν οι ασκούμενοι δεν διέφερε σημαντικά από αυτό που έκαψαν οι μη ασκούμενοι. Και αυτό παρά το γεγονός ότι οι εκπαιδευτές επαλήθευσαν ότι οι ασκούμενοι έκαιγαν επιπλέον 400 έως 600 θερμίδες ανά συνεδρία στις σχεδόν καθημερινές τους συνεδρίες άσκησης. Γιατί αυτές οι επιπλέον θερμίδες άσκησης δεν εμφανίστηκαν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίγονται;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί η άσκηση δεν σας βοηθά πάντα να κρατάτε το βάρος μακριά: Ο μεταβολισμός σας αποκρίνεται στην τακτική άσκηση μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όταν δεν ασκείστε. Αυτό ήταν που πυροδότησε την τρέχουσα συζήτηση.
Οι ερευνητές εξέτασαν πρόσφατα την υπόθεση της περιορισμένης συνολικής ενεργειακής δαπάνης μετρώντας την καύση των θερμίδων σε 29 παχύσαρκους ενήλικες σε μια περίοδο σχεδόν 24 ωρών, τόσο πριν όσο και μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης έξι μηνών. Διαπίστωσαν ότι οι θερμίδες που έκαιγαν όταν δεν γυμνάζονταν μειώθηκαν μετά από μήνες τακτικής άσκησης -αλλά μόνο σε εκείνους που τους είχε συνταγογραφηθεί η υψηλότερη από δύο διαφορετικές δόσεις άσκησης. Όσοι ασκούνταν στη χαμηλότερη δόση για τη γενική υγεία, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 800 έως 1.000 θερμίδες την εβδομάδα, δεν είδαν καμία αλλαγή στον μεταβολικό ρυθμό τους. Αλλά όσοι ασκούνταν στη μεγαλύτερη δόση για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 2.000 έως 2.500 θερμίδες την εβδομάδα, είχαν μείωση στο μεταβολικό τους ρυθμό μέχρι το τέλος της μελέτης.
Ίσως και οι δύο πλευρές της συζήτησης να έχουν δίκιο. Εάν θέλετε να χάσετε ένα μέτριο ποσό βάρους, τότε μια νέα ρουτίνα άσκησης μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη αυτού του στόχου. Ωστόσο, όπως είπαν και άλλοι, μην ξεγελάτε τον εαυτό σας πιστεύοντας ότι μπορείτε να «ξεπεράσετε μια κακή διατροφή» κάνοντας απλώς περισσότερη άσκηση. Υπάρχει μια φθίνουσα οριακή απόδοση με την άσκηση -αφαιρείτε λιγότερο βάρος για την πρόσθετη άσκηση που κάνετε. Αλλά ακόμα κι αν η επιπλέον άσκηση μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, εξακολουθούν να υπάρχουν τα άλλα πολλά οφέλη στην υγεία που αποδίδει η τακτική άσκηση.
