Στο παραμύθι της χελώνας με το λαγό, η χελώνα κέρδισε γιατί είχε ένα σταθερό ρυθμό ενώ ο λαγός είχε τις εκρήξεις του αλλά μετά σταμάτησε. Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία δείχνει ότι μια μικρή ποσότητα καθημερινής δραστηριότητας είναι πιο ωφέλιμη από τις λιγότερο συχνές, πιο μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη.
Το Πανεπιστήμιο Edith Cowan συνεργάστηκε με το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu στην Ιαπωνία σε μια προπονητική μελέτη τεσσάρων εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν τρεις ομάδες ανθρώπων που έκαναν άσκηση αντίστασης χεριών. Οι ερευνητές μέτρησαν τις αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών.
Η άσκηση περιελάμβανε «μέγιστες εκούσιες εκκεντρικές συσπάσεις δικέφαλου» που εκτελούνταν σε ένα μηχάνημα που μετρούσε τη μυϊκή δύναμη σε κάθε μυϊκή σύσπαση που θα έκανε κανείς στο γυμναστήριο. Δύο ομάδες έκαναν 30 συσπάσεις την εβδομάδα. Η μία ομάδα έκανε έξι συσπάσεις την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ η άλλη 30 σε μία ημέρα, μία φορά την εβδομάδα. Μια άλλη ομάδα έκανε μόνο έξι συσπάσεις μία ημέρα την εβδομάδα.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η ομάδα που έκανε 30 συσπάσεις σε μία μόνο ημέρα δεν έδειξε καμία αύξηση στη μυϊκή δύναμη, αν και το πάχος των μυών αυξήθηκε σχεδόν κατά 6%. Η ομάδα που έκανε έξι συσπάσεις μία φορά την εβδομάδα δεν έδειξε αλλαγές στη δύναμη ή το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, η ομάδα 6×5 παρουσίασε σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη -πάνω από 10%- με αύξηση στο πάχος των μυών παρόμοια με την ομάδα 30×1.
Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με αυτά προηγούμενης μελέτης που οι συμμετέχοντες εκτελούσαν μόνο μία μέγιστη έκκεντρη συστολή 3 δευτερολέπτων την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες.
«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μακρά προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει», είπε ο Ken Nosaka, καθηγητής άσκησης και αθλητικής επιστήμης. «Αρκεί να κατεβάσετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία ή έξι φορές την ημέρα». Αν και οι ερευνητές εξέτασαν μόνο τους δικεφάλους στη μελέτη είπαν ότι, «πιστεύουμε ότι αυτό θα ίσχυε και για άλλους μύες, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό».
Η Katie Hill, η επικεφαλής γιατρός του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης Nudj Health, είπε ότι είναι «πολύ καλύτερο» να κάνετε μέτρια άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες την εβδομάδα αντί για μία ή δύο μεγάλες συνεδρίες την εβδομάδα. Η Hill είπε: «Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ζουν συνήθως πάνω από 100 χρόνια, όπως εκείνοι από τη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια, τη Σαρδηνία της Ιταλίας και την Οκινάουα της Ιαπωνίας, έχουν ζωές που απαιτούν κίνηση κάθε 20 λεπτά». Η Hill πρόσθεσε ότι η τακτική κίνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα σε οποιαδήποτε ηλικία.
«Κανείς δεν είναι ήδη πολύ μεγάλος για να μην επωφεληθεί από την περισσότερη μετακίνηση», είπε. «Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης, προπόνησης ισορροπίας και αερόβιας δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης και ισορροπίας διατηρεί την υγεία των οστών, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης με την πάροδο του χρόνου και συνδέεται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και άλλες μεταβολικές εργαστηριακές τιμές, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Η αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα και συμβάλλει άμεσα στην επιμήκυνση των τελομερών, η οποία συνδέεται στενά με τη μακροζωία».
Ο Rafael S. Garcia-Cortes, καρδιολόγος και ειδικός καρδιακής ανεπάρκειας και μεταμοσχεύσεων στο νοσοκομείο St. Vincent στην Ινδιανάπολη, είπε ότι οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται πως «οτιδήποτε κάνουν είναι καλύτερο από το τίποτα. Το να περπατάτε ένα μίλι με χαμηλή ταχύτητα είναι καλύτερο από το να κάθεστε στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, οι Οδηγίες Φυσικών Δραστηριοτήτων για Αμερικανούς τονίζουν ότι το να καθόμαστε λιγότερο ωφελεί σχεδόν όλους. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε πάντα τουλάχιστον 10 λεπτά ανά συνεδρία και να συνεχίζετε να προχωράτε. Στην αρχή, να είστε ταπεινοί και να συνεχίζετε να εργάζεστε προς τη βελτίωση αντί να διακινδυνεύετε έναν τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει τουλάχιστον να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε 3 έως 5 ημέρες σωματικής δραστηριότητας και, αν καταφέρετε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε, αναμφίβολα δείτε όλα τα μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία σας».
Ο τύπος της δραστηριότητας μπορεί να ποικίλλει, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι να είναι τακτική, είπε ο Nick West, καρδιολόγος της Abbott. «Πρόσφατα στοιχεία από διαφορετικές πηγές δείχνουν ότι οι σχετικά σύντομες αλλά τακτικές εκρήξεις προπόνησης με βάρη, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, μπορούν όχι μόνο να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης με τις σπάνιες πιο επίπονες προπονήσεις, αλλά και ότι οι σύντομοι περίπατοι, ειδικά μετά τα γεύματα, μπορούν μειώνουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», είπε ο West. «Αυτά τα δεδομένα τονίζουν ξεκάθαρα ότι η συχνή αλλά πιο ελαφριά άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία».
Οι τακτικές, λιγότερο έντονες προπονήσεις ελαχιστοποιούν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν γυμνάζεστε έντονα, βάζετε το σώμα σας σε μεγάλο στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς αν δεν έχετε συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο έντασης ή αν δεν είστε προσεκτικοί. Απλώνοντας τη ρουτίνα της άσκησής σας, δίνετε στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει μεταξύ των συνεδριών και μειώνετε τον συνολικό κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό είναι βολικό για όσους δεν μπορούν να δεσμευτούν σε μεγάλες συνεδρίες την εβδομάδα, αλλά μπορούν ρεαλιστικά να δεσμευτούν για μέτρια άσκηση τις περισσότερες μέρες. «Η μικρή άσκηση εξακολουθεί να είναι άσκηση και είναι πάντα καλύτερη από την καθόλου άσκηση. Ακόμη και μόλις πέντε λεπτά δραστηριότητας μπορούν να κάνουν διαφορά».
Η Hill είπε ότι τα άτομα που δεν ασκούνται θα πρέπει να ξεκινήσουν απλά, με τρόπους που ταιριάζουν στις υπάρχουσες ρουτίνες τους. «Επιλέξτε μία ή δύο κινήσεις άσκησης και έναν μικρό ελάχιστο στόχο, έναν στόχο τόσο εύκολο που είναι δύσκολο να μην πετύχετε ακόμη και σε μια κακή μέρα», είπε η Hill. «Με τον καιρό, αυξήστε τις επαναλήψεις σας, προσθέστε βάρη ή προσθέστε άλλη άσκηση. Τελικά, κρατήστε χρόνο στο πρόγραμμά σας για τη νέα σας συνήθεια σωματικής δραστηριότητας και θα γίνει ουσιαστικό μέρος της ρουτίνας σας».
