Η βρώμη είχε από καιρό τη φήμη ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε για πρωινό. Αλλά κάποιοι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αμφισβήτησαν αυτόν τον ισχυρισμό, υποδηλώνοντας ότι οι νιφάδες βρώμης (το κουάκερ που συχνά παρασκευάζεται με βρώμη) αντί να είναι ένα υγιεινό προϊόν, μπορεί στην πραγματικότητα να μην έχει καμία διατροφική αξία.
Ένας καρδιολόγος πυροδότησε μια διαμάχη στο TikTok για με τον ισχυρισμό ότι οι νιφάδες βρώμης δεν έχουν «καμία θρεπτική αξία» και ότι πρόκειται για «απλώς προπαγάνδα». Ο Δρ. Jack Wolfson, ο οποίος ασκεί το επάγγελμά του στην Αριζόνα δημοσίευσε ένα βίντεο σχετικά με το γιατί δεν συνιστά ποτέ να τρώτε νιφάδες βρώμης -γνωστό ως κουάκερ. Το βίντεο, το οποίο έχει συγκέντρωσε πάνω από 4,6 εκατομμύρια προβολές, προκάλεσε αντιδράσεις από γιατρούς και διαιτολόγους που είπαν ότι ο Wolfson διαδίδει παραπληροφόρηση. «Ως καρδιολόγος, δεν συνιστώ ποτέ να τρώτε νιφάδες βρώμης, σίγουρα όχι κάθε μέρα όπως πολλοί οι άνθρωποι κάνουν», είπε στους 448.000 ακολούθους του ο Wolfson. «Οι πρόγονοί μας δεν έτρωγαν βρώμη. Ούτε εσείς πρέπει. Δεν έχει θρεπτική αξία» και «περιέχει πολλά αντιθρεπτικά συστατικά», είπε και προέτρεψε τους ακολούθους του να επιλέξουν αυγά για πρωινό και όχι βρώμη.
Ωστόσο, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να κάνουν καλό σε χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Στην ιστοσελίδα DailyMail.com ο Wolfson ανέφερε: «Υπήρξε πολλή προπαγάνδα όλα αυτά τα χρόνια σχετικά με τα οφέλη από τις νιφάδες βρώμης και νομίζω ότι όλα αυτά στην πραγματικότητα προέρχονται από την υποστήριξη της βιομηχανίας -Nabisco, Quaker Oats, Kellogg’s- σχετικά με την προώθηση μας να τρώμε πλιγούρι βρώμης αντί για αυγά. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε αυγά αντί για πλιγούρι βρώμης. Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β5, Β12, D και Ε, καθώς και σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και πρωτεΐνες. Ένα αυγό είναι ένα κουκούλι για ένα μωρό κοτόπουλο. Το αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα λίπη, τις πρωτεΐνες, που χρειάζεται ένα κοτόπουλο για να ζωντανέψει. Δεν μπορείς να μεγαλώσεις ένα κοτόπουλο με πλιγούρι. Δεν μπορείς να μεγαλώσεις έναν υγιή άνθρωπο με πλιγούρι βρώμης».
Άλλοι επέκριναν τον Wolfson λέγοντας ότι δεν υπάρχει λόγος να μπαίνετε σε δίλημμα μεταξύ αυγών και βρώμης. Η Δρ. Siyab Panhwar, καρδιολόγος στο NYU Langone στη Νέα Υόρκη, δημοσίευσε μια απάντηση στο βίντεο του Wolfson καλώντας τους χρήστες να μην «ακούνε εναλλακτικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για συμβουλές υγείας». Επισήμανε μελέτες που έχουν δείξει ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως μείωση της χοληστερόλης και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Frontiers in Pharmacology διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση παράγοντας περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε καλύτερη ροή αίματος. Η βρώμη είναι πραγματικά πλούσια σε ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό (αβενανθραμίδη) που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και είναι μια πρωταρχική πηγή των φυτικών ινών βήτα γλυκάνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, (LDL-χοληστερόλη), επιβραδύνει την απόκριση της ινσουλίνης και υποστηρίζει τα αισθήματα πληρότητας.
«Έτσι, η βρώμη όχι μόνο δεν είναι κακή για την υγεία της καρδιάς, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετά καλή. Εδώ είναι μια τρελή ιδέα: γιατί να μην έχετε αυγά και βρώμη για πρωινό; Αυτό ακριβώς θα ήταν ένα ισορροπημένο γεύμα για την καρδιά», είπε η Panhwar.
Οι φυτικές ίνες καταπολεμούν τις επιδράσεις των αιχμών ζάχαρης και βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών για τις γυναίκες και το 10% για τους άνδρες. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης χορταστικές και προάγουν την απώλεια βάρους, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Επιπλέον η βρώμη περιέχει μαγγάνιο που βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Η Panhwar είπε ότι μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις διαπίστωσε ότι η βρώμη έχει εντοπιστεί πριν από περίπου 32.000 χρόνια, στην Παλαιολιθική Εποχή.
Για το θέμα έγραψε ένα άρθρο το The Conversation, ο Duane Mellor, Lead for Evidence-Based Medicine and Nutrition, από το Aston Medical School, λέγοντας ότι επιστήμη δείχνει συντριπτικά ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Ο Mellor ανέφερε τα παρακάτω.
Σχετικά με το σάκχαρο του αίματος
Ένας συλλογισμός που χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει ότι η βρώμη δεν είναι υγιεινή είναι ότι η κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Αυτό φαίνεται να συνδέεται με την αυξανόμενη χρήση συσκευών παρακολούθησης γλυκόζης από άτομα που δεν έχουν διαβήτη. Αυτές οι οθόνες μπορεί να απεικονίζουν φυσιολογικές αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος, οι οποίες συμβαίνουν μετά το φαγητό, ως μια «ακίδα» του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων τροφών όπως η βρώμη και άλλα δημητριακά) διασπώνται κατά την πέψη σε σάκχαρα (κυρίως γλυκόζη αλλά και φρουκτόζη και γαλακτόζη). Καθώς τα τρόφιμα διασπώνται, τα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή είναι μια φυσιολογική αλλά σημαντική διαδικασία -η ζάχαρη παρέχει άμεση ενέργεια ή αποθηκεύεται από τους μύες και τα ηπατικά κύτταρα για ενέργεια αργότερα.
Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι περνούν περισσότερο χρόνο στο στομάχι πριν φτάσουν στα έντερα. Ως εκ τούτου, θα προκαλέσουν μια μικρότερη αλλά πιο διαρκή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα κατανοητό κοιτάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ότι τα σάκχαρα στο πλιγούρι βρώμης και στο χυλό απορροφώνται περίπου στα δύο τρίτα της ζάχαρης από το λευκό ψωμί. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη θεωρείται τροφή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, παρόμοια με τα ζυμαρικά, αλλά απορροφάται πιο αργά από πολλά άλλα δημητριακά πρωινού. Γενικά, είναι καλό το φαγητό να απορροφάται πιο αργά, καθώς πιστεύεται ότι αυτό βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Έτσι, ενώ το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί μετά την κατανάλωση βρώμης, αυτή η αύξηση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας.
Όμως, ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης μας λέει πόσο γρήγορα τα σάκχαρα απορροφώνται από το σώμα, δεν εξετάζει πραγματικά το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώτε με μια κίνηση, τόσο περισσότερο θα αυξήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα -ακόμα κι αν είναι συνολικά φυσιολογικά.
Οφέλη μείωσης της χοληστερόλης
Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες όχι μόνο βοηθούν να παραμένουμε χορτάτοι μετά το φαγητό, αλλά και να διατηρούμε τις κινήσεις του εντέρου μας τακτικές και υγιείς. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει συγκεκριμένους τύπους φυτικών ινών που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες. Αυτές έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη (που σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2), αύξησης του βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη. Οι βήτα-γλυκάνες συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης είναι το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο η βήτα-γλυκάνη συνδέεται με τη χολή, ένα υγρό που βοηθά στην πέψη, στα έντερα μας. Η διαδικασία μειώνει την ποσότητα της χολής που μπορεί να επαναρροφηθεί στο σώμα ως χοληστερόλη.
Αλλά για να έχετε αυτά τα οφέλη από τις βήτα-γλυκάνες, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 γραμμάρια από αυτές καθημερινά. Δεδομένου ότι μια μέση μερίδα 30 γραμμαρίων βρώμης περιέχει 1 γραμμάριο βήτα-γλυκάνες, ο συνδυασμός ενός μπολ κουάκερ με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνες (όπως κέικ βρώμης και μαργαριτάρι) μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετές από αυτές τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Πλιγούρι βρώμης και υγεία του εντέρου
Το πλιγούρι βρώμης είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Αυτές μπορούν να ζυμωθούν από τα βακτήρια του πεπτικού μας συστήματος, κάτι που έχει οδηγήσει σε προτάσεις ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για το μικροβίωμα του εντέρου. Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι, εκτός από τον αυξανόμενο αριθμό βακτηρίων που συνδέονται με ένα υγιές έντερο, το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά παράγονται από βακτήρια και βοηθούν στη θρέψη των κυττάρων στο παχύ έντερο. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την όρεξή σας.
Αλλά είναι όλες οι νιφάδες βρώμης υγιεινές; Αν θα περιέχουν φυτικές ίνες, ο τρόπος με τον οποίο αλέθεται η βρώμη μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χωνεύεται. Η στιγμιαία βρώμη αφομοιώνεται πιο γρήγορα. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, η βρώμη χρειάζεται άτμισμα και θέρμανση πριν μπορέσει να κοπεί ή να τυλιχτεί. Αυτό γίνεται για να σταματήσουν τα ένζυμα να διασπούν τα λίπη στη βρώμη, κάτι που θα προκαλούσε ταχεία αλλοίωση.
Το πλιγούρι βρώμης με γάλα μπορεί να προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνες. Αλλά ακόμα κι αν ο χυλός σας είναι φτιαγμένος με νερό, η βρώμη είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Έτσι, παρόλο που η βρώμη μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένη με τον ίδιο τρόπο όπως άλλα δημητριακά, περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και απέχει πολύ από το να έχει μηδενική διατροφική αξία. Η βρώμη έχει σαφώς οφέλη, αλλά αυτό που υπογραμμίζει η συζήτηση είναι ότι κανένα φαγητό δεν είναι τέλειο για την υγεία μας.
