Eίναι σημαντικό να έχετε μια διαρκή κινητικότητα. Οι μικρές, συχνές δραστηριότητες όπως το να πηγαίνετε στην κουζίνα να φτιάξετε καφέ ή να μιλάτε στο τηλέφωνο περπατώντας στο σπίτι είναι πολύ ευεργετικές. Ακόμα και η ορθοστασία σας κάνει καλό γιατί χρησιμοποιείτε τους μύες των ποδιών και του κορμού σας προκειμένου να διατηρήσετε το σώμα σας όρθιο. Αλλά αυτές οι πολύ ελαφριές σωματικές δραστηριότητες δεν αρκούν για να έχετε την καλύτερη δυνατή υγεία. Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μέτριας ή έντονης άσκησης.
Η άσκηση κατηγοριοποιείται σε τρεις διαφορετικούς τύπους έντασης: χαμηλή, μέτρια και υψηλή. Οι χαρακτηρισμοί αυτοί είναι φυσικά υποκειμενικοί. Μέτρια ένταση είναι αυτή που σας επιτρέπει να μιλάτε όσο ασκείστε και έντονη αυτή που για να πείτε λίγες παραπάνω λέξεις θα πρέπει να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, που σημαίνει 20-45 λεπτά την ημέρα, ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης, που σημαίνει 10-20 λεπτά την ημέρα. Συνιστά επίσης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας βάρη, ελατήρια, λάστιχα, ιμάντες ή απλά το βάρος του σώματός σας, για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Ένας πιο τεχνικός τρόπος από το τεστ ομιλίας για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησης είναι οι καρδιακοί παλμοί, το πόσο συχνά χτυπάει η καρδιά σας μέσα σε ένα λεπτό. Μπορείτε να βρείτε τους καρδιακούς παλμούς ακουμπώντας τα δάχτυλά σας σε μια από τις αρτηρίες του λαιμού σας και να μετρήσετε τους σφυγμούς για 10 δευτερόλεπτα. Θα πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 6 και θα έχετε τους καρδιακούς παλμούς μέσα σε ένα λεπτό.
Το επόμενο βήμα είναι να ξέρετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, κάτι που είναι εύκολο γιατί εξαρτάται από την ηλικία σας. Υπάρχει ένας απλός αριθμητικός τύπος που εκτιμά τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας: αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220. Αν είστε 40 ετών, ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 180 παλμοί το λεπτό. Χαμηλή ή ήπια ένταση είναι όταν ασκείστε στο 30-50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, και αυτό για έναν 40άχρνο σημαίνει μέχρι 90 παλμούς το λεπτό. Στη μέτρια ένταση, η καρδιά σας θα δουλέψει κάπως πιο γρήγορα, στο 50-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ενώ στην υψηλή ένταση σημαίνει ότι ασκείστε στο 75-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Με την έντονη άσκηση αναπνέετε γρήγορα και βαθιά, ιδρώνετε και δεν είστε σε θέση να μιλήσετε. Μπορεί, για παράδειγμα, να πηδάτε σχοινάκι, να ανεβαίνετε τρέχοντας τις σκάλες και να κάνετε ποδήλατο με ταχύτητα 10 μίλια την ώρα.
