Των Clare Collins, Tracy Burrows και Tracy Schumacher, The Conversation.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) ονομάζεται σιωπηλός δολοφόνος γιατί δεν έχει συμπτώματα. Aυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και νεφρικής νόσου. Καλές τιμές για την αρτηριακή πίεση είναι 120 mmHg για τη συστολική (όταν η καρδιά σπρώχνει το αίμα) και 80 mmHg για τη διαστολική (όταν η καρδιά χαλαρώνει). Ακόμα και μια μείωση κατά 1-2 mmHg μπορεί να έχει αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Υπάρχουν κάποια καλά νέα για το ρόλο της διατροφής. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να προληφθεί, εν μέρει, με την υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση βρώμης, φρούτων και λαχανικών βοηθάει, και ιδιαίτερα τα παντζάρια. Επίσης, βοηθάει η αποφυγή του αλατιού, της της καφεΐνης, του αλκοόλ και της μαύρης γλυκόριζας.
Τροφές για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Νιφάδες βρώμης. Μια ανασκόπηση πέντε δοκιμών που εξέτασαν την επίδραση της βρώμης περιλαμβάνοντας 400 υγιείς ενήλικες βρήκε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση ήταν 2,7 mmHg χαμηλότερη και η διαστολική πίεση ήταν 1,5 mmHg χαμηλότερη όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 60 γραμμάρια νιφάδες βρώμης (μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη) ή 25 γραμμάρια πίτουρο βρώμης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα βρώμης ή πίτουρου βρώμης περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών και ειδικότερα έναν τύπο που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.
Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες είναι 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ενώ μέρος της επίδρασης των φυτικών ινών οφείλεται στην απώλεια βάρους, οι διαλυτές φυτικές ίνες παράγουν βιοενεργά προϊόντα όταν ζυμώνονται στο παχύ έντερο. Αυτά λειτουργούν άμεσα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση, καταναλώστε νιφάδες βρώμης ή πίτουρο βρώμης για πρωινό, και επίσης μπορείτε να την προσθέστε σε μπουρεκάκια κρέατος.
Παντζάρια. Το παντζάρι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ανόργανα νιτρικά. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών. Αυτό μειώνει άμεσα την αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση 16 δοκιμών κυρίως σε υγιείς νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού συσχετίστηκε με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4,4 mmHg, αλλά δεν βρήκε αλλαγή στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Μια πιο πρόσφατη δοκιμή σε 68 ενήλικες που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση βρήκε ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε τόσο τη συστολική όσο και διαστολική πίεση. Οι άνδρες ανατέθηκαν τυχαία να πίνουν 250 ml (ένα ποτήρι) χυμό παντζαριού καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες ή ένα μη ενεργό ποτό. Η αρτηριακή πίεση στους άνδρες που έπιναν χυμό παντζαριού μειώθηκε σε 24 ώρες, με τη συστολική αρτηριακή πίεση να είναι κατά 7,7 mmHg χαμηλότερη και τη διαστολική αρτηριακή πίεση 5,2 mmHg χαμηλότερη.
Δοκιμάστε ολόκληρα φρέσκα παντζάρια να τα ψήσετε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν ή τρίψτε τα παντζάρια και τσιγαρίστε τα με κόκκινο κρεμμύδι.
Βιταμίνη C. Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, βρίσκεται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μια μέση μερίδα περιέχει 10-40 mg βιταμίνης C. Σε μια ανασκόπηση 29 βραχυπρόθεσμων δοκιμών συμπληρωμάτων βιταμίνης C, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 500 mg βιταμίνης C την ημέρα για περίπου οκτώ εβδομάδες. Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,8 mmHg και η διαστολική κατά 1,5 mmHg. Όταν λήφθηκαν υπόψη μόνο εκείνοι με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 4,8 mmHg.
Ωστόσο, όσοι κινδυνεύουν από πέτρες στα νεφρά πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C. Η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται μέσω των νεφρών και μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
Ένα πλεονέκτημα της λήψης περισσότερης βιταμίνης C από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ότι ενισχύετε την πρόσληψη καλίου, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του νατρίου από την κατανάλωση αλατιού.
Τι να αποφύγετε
Αλάτι. Το αλάτι ή χλωριούχο νάτριο έχει χρησιμοποιηθεί για τη συντήρηση των τροφίμων και ως ενισχυτικό γεύσης για αιώνες αλλά η υψηλή πρόσληψή του σχετίζεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Οι ενήλικες χρειάζονται από 1,2 έως 2,4 γραμμάρια αλάτι κάθε μέρα (ένα τέταρτο έως μισό κουταλάκι του γλυκού), που ισοδυναμεί με 460 έως 920 mg νατρίου. Το ανώτατο συνιστώμενο όριο αλατιού είναι 6 γραμμάρια (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) ή 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Μια ανασκόπηση μελετών στις οποίες συμμετείχαν 3.230 άτομα έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 4,4 γραμμάρια την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 4,2 mmHg και τη διαστολική κατά 2,1 mmHg. Σε όσους είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση υπήρξαν ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις 5,4 mmHg στη συστολική και 2,8 mmHg στη διαστολική.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας και αν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα να επιλέξετε αυτά με το χαμηλότερο αλάτι.
Αλκοόλ. Η κατανάλωση ενός ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών την ημέρα σχετίζεται με υψηλότερη συστολική πίεση κατά 2,7 mmHg και διαστολική πίεση κατά 1,4 mmHg από τους μη πότες. Είναι ενδιαφέρον πως όταν πίνετε ένα αλκοολούχο ποτό, αρχικά η αρτηριακή πίεση μειώνεται, για να αυξηθεί αργότερα. Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης μετά την κατανάλωση αλκοόλ είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν είστε ξύπνιοι, παρά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης περισσότερο στους άνδρες, και σε μικρότερο βαθμό στις γυναίκες.
Μαύρη γλυκόρριζα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω της κατανάλωσης μαύρης γλυκόριζας είναι σπάνια, αλλά έχουν αναφερθεί περιπτώσεις. Οι περισσότερες καραμέλες γλυκόριζας που πωλούνται επί του παρόντος περιέχουν ελάχιστη πραγματική ρίζα γλυκόριζας και επομένως λίγο γλυκυρριζικό οξύ (GZA), το δραστικό συστατικό. Περιστασιακά, η καραμέλα γλυκόριζας περιέχει GZA σε μεγάλες ποσότητες. Το GZA προκαλεί κατακράτηση νατρίου και απώλεια καλίου, γεγονός που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων με γλυκόριζα. Προσέξτε αν περιέχει ρίζα γλυκόριζας.
Καφεΐνη. Η καφεΐνη λαμβάνεται συχνότερα με τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά. Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης από τον καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα. Σε μια ανασκόπηση πέντε δοκιμών, τα άτομα που κατανάλωναν ένα έως δύο φλιτζάνια δυνατό καφέ είχαν αύξηση της συστολικής τους πίεσης κατά 8,1 mmHg και της διαστολικής πίεσης κατά 5,7 mmHg, έως και περίπου τρεις ώρες μετά την κατανάλωση του. Ωστόσο, τρεις μελέτες που διήρκεσαν δύο εβδομάδες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφέ δεν αύξησε την αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τον καφέ χωρίς καφεΐνη ή την αποφυγή της καφεΐνης. Επομένως, πρέπει να παρακολουθείτε την ατομική σας απόκριση στην καφεΐνη.
