Η τακτική άσκηση με βάρη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, με εξαίρεση τον καρκίνο, διαπιστώνει έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένους και δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine. Η διασφάλιση ότι μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει τόσο βάρη όσο και αερόβιες δραστηριότητες φαίνεται να έχει αθροιστική επίδραση, προτείνουν τα ευρήματα.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για όλους τους ενήλικες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή έναν ίσο συνδυασμό και των δύο -αναφέρεται ως μέτρια μέχρι έντονη σωματική δραστηριότητα (MVPA: moderate to vigorous physical activity).
Σε όλους τους ενήλικες συνιστάται επίσης να ενσωματώνουν δραστηριότητες που ασκούνται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, ενώ η αερόβια άσκηση συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, δεν είναι σαφές εάν η άσκηση με βάρη μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα.
Σε μια προσπάθεια να καλύψουν αυτό το κενό γνώσης, οι ερευνητές ξεκίνησαν να αξιολογήσουν χωριστά και από κοινού τον πιθανό αντίκτυπο της άσκησης με βάρη και τις αερόβιες δραστηριότητες στον κίνδυνο θανάτου στους ηλικιωμένους.
Βασίστηκαν σε συμμετέχοντες από τη δοκιμή προσυμπτωματικού ελέγχου για τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών (PLCO). Η μελέτη αυτή ξεκίνησε το 1993 και περιέλαβε 154.897 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 55-74 ετών από 10 διαφορετικά κέντρα καρκίνου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το 2006, 104.002 από τους συμμετέχοντες ρωτήθηκαν επιπλέον εάν ασκούνταν με βάρη κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους, και αν ναι, πόσο συχνά το είχαν κάνει. Ρωτήθηκαν επίσης για τη συχνότητα και τη διάρκεια της μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας κατά το παρελθόν έτος. Ως μέτρια ένταση περιγράφηκε μια δραστηριότητα “‘όπου ιδρώσατε ελαφρά ή αυξήσατε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό σε μέτρια επίπεδα” και η έντονη δραστηριότητα ως “δραστηριότητα αρκετά επίπονη για να ιδρώσετε ή να αυξήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό σε πολύ υψηλά επίπεδα”.
Δημιουργήθηκαν τέσσερις ομάδες με βάση τα συνολικά εβδομαδιαία λεπτά MVPA: (1) ανενεργό επίπεδο, 0 λεπτά,. (2) ανεπαρκές αερόβιο επίπεδο MVPA, 1-149 λεπτά. (3) επαρκέςς, 150+ λεπτά μέτριας ή ισοδύναμης έντονης δραστηριότητας, και (4) υψηλό, 301 ή περισσότερα λεπτά μέτριας ή ισοδύναμης ποσότητας έντονης δραστηριότητας.
Συνολικά, οι απαντήσεις 99.713 ατόμων συμπεριλήφθηκαν στην τελική ανάλυση, 28.477 από τους οποίους πέθαναν στα περίπου όρο 9-10 χρόνια παρακολούθησης. Η μέση ηλικία στην αρχή της περιόδου παρακολούθησης ήταν τα 71 έτη και ο μέσος ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) ήταν 27,8 kg/m2 κατά μέσο όρο δηλαδή ήταν υπέρβαροι.
Σχεδόν 1 στους 4 (23%) ερωτηθέντες ανέφεραν κάποια δραστηριότητα άρσης βαρών. Το 16% είπε ότι ασκούνταν με βάρη τακτικά από μία έως έξι φορές την εβδομάδα. Σχεδόν το ένα τρίτο (32%) ήταν αρκετά ενεργό αερόβια, είτε πληρούσαν (24%) είτε ξεπερνούσαν (8%) τις οδηγίες για το MVPA.
Η άσκηση με βάρη και η αερόβια MVPA συσχετίστηκαν ανεξάρτητα με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και από καρδιαγγειακή νόσο, αλλά όχι από καρκίνο. Συνολικά, η άσκηση με βάρη, συσχετίστηκε με 9-22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ανάλογα με τη διάρκεια. Για παράδειγμα, η χρήση βαρών μία ή δύο φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο. Ομοίως, μεταξύ εκείνων που δεν ασκούνταν με βάρη, το αερόβιο MVPA συσχετίστηκε με 24-34% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν καθιστική ζωή.
Αλλά ο χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου παρατηρήθηκε μεταξύ εκείνων που δήλωσαν ότι έκαναν και τα δύο είδη σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ο κίνδυνος θανάτου ήταν 41-47% χαμηλότερος μεταξύ εκείνων που δήλωσαν ότι πληρούσαν τα περισσότερα συνιστώμενα εβδομαδιαία επίπεδα MVPA και που ασκούνταν με βάρη μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Το μορφωτικό επίπεδο, το κάπνισμα, ο ΔΜΣ, η φυλή και η εθνικότητα δεν άλλαξαν σημαντικά τις συσχετίσεις που παρατηρήθηκαν, αλλά το φύλο άλλαξε: οι συσχετίσεις ήταν ισχυρότερες στις γυναίκες.
Αυτή είναι μια μελέτη παρατήρησης, και ως εκ τούτου, δεν μπορεί να αποδείξει την αιτία, καθώς και το γεγονός ότι βασίστηκε στην προσωπική ανάκληση και συμπεριέλαβε δεδομένα από ένα μόνο χρονικό σημείο. Δεν ήταν διαθέσιμες συγκεκριμένες λεπτομέρειες σχετικά με την ένταση της προπόνησης, τον φόρτο προπόνησης, τον όγκο (σετ και επαναλήψεις) και για πόσο καιρό οι συμμετέχοντες ασκούνταν με βάρη, τα οποία μπορεί να επηρέασαν τα ευρήματα.
Η μελέτη επικεντρώθηκε στα βάρη, αλλά υπάρχουν και άλλοι τύποι ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, είπαν οι ερευνητές, επικαλούμενοι τις πιλάτες και τα calisthenics, τα οποία περιλαμβάνουν push-ups και squats.
Η χρήση βαρών μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και αυτό μπορεί να είναι μια εξήγηση για τα ευρήματα. Εάν η άσκηση γίνεται σε γυμναστήριο, θα μπορούσε επίσης να είναι κοινωνική – ένας παράγοντας που σχετίζεται με μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή.
«Το εύρημα μας ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας φάνηκε να είναι χαμηλότερος για όσους συμμετείχαν και στους δύο τύπους άσκησης παρέχει ισχυρή υποστήριξη για τις τρέχουσες συστάσεις για συμμετοχή σε αερόβιες δραστηριότητες και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης», έγραψαν οι ερευνητές. «Οι ηλικιωμένοι πιθανότατα θα ωφεληθούν από την προσθήκη ασκήσεων άρσης βαρών στις ρουτίνες της σωματικής τους δραστηριότητας».
Πηγή: Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial, British Journal of Sports Medicine (2022). DOI: 10.1136/bjsports-2021-105315.
