Προπόνηση με σκόπιμα μειωμένη ροή αίματος στα πόδια

Βάζοντας μια ζώνη γύρω από τα άκρα σας για να μειώσετε τη ροή του αίματος καθώς κάνετε προπόνηση μπορεί να φαίνεται ένας περίεργος τρόπος για να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι κάνει ακριβώς αυτό.

Οι μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με σκόπιμα περιορισμένη ροή αίματος είναι ένα πολλά υποσχόμενο νέο εργαλείο για την αύξηση της απόδοσης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει τόσο τους αθλητές όσο και τους διαβητικούς.

Η παρούσα μελέτη έδειξε ότι μειώνοντας τη ροή αίματος, δένοντας ελαφρά ένα νάιλον γύρω από τα πόδια σας, θα έχετε αισθητά καλύτερη επίδοση κατά την άσκηση μέχρι να εξαντληθείτε. Οι μύες σας παίρνουν περισσότερη ζάχαρη (γλυκόζη) από την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας την ποσότητα του καυσίμου που είναι διαθέσιμο για να λειτουργούν.

Αυτά είναι καλά νέα για όσους ασχολούνται με αθλήματα αντοχής, όπως δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτες και ποδοσφαιριστές, για τους οποίους οι υδατάνθρακες των μυών συχνά αποτελούν έναν περιοριστικό παράγοντα για την απόδοση.

Η μελέτη εγείρει επίσης το ενδεχόμενο η προπόνηση περιορισμένης ροής αίματος να είναι χρήσιμη για άτομα με διαβήτη τύπου 2 των οποίων οι μύες έχουν μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων εξαιτίας της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη -ένα άτομο ευαίσθητο στην ινσουλίνη χρειάζεται μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης για να μπει η γλυκόζη στα μυικά κύτταρα. Δεν γνωρίζουμε ακόμα αν η προπόνηση με μειωμένη ροή αίματος βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.

Πως δουλεύει

Οι ερευνητές έβαλαν 10 ενεργούς άντρες να κάνουν στατικό ποδήλατο, τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Σε κάθε προπόνηση, οι άνδρες ολοκλήρωσαν εννέα διαστήματα διαδρομής δύο λεπτών ενώ ενδιάμεσα υπήρχε ένα λεπτό ξεκούρασης.

Το ένα πόδι πραγματοποίησε την άσκηση με μειωμένη ροή αίματος. Αυτό επιτεύχθηκε με την εφαρμογή μιας μανσέτας από νάιλον γύρω από το πόδι σε μια πίεση 180 mmHg, που ισοδυναμεί με τέσσερις έως οκτώ φορές την πίεση που υπάρχει σε μια κάλτσα συμπίεσης για τρέξιμο ή ποδηλασία. Το άλλο πόδι ασκήθηκε χωρίς μειωμένη ροή αίματος (για να γίνει η σύγκριση).

Για να είναι το φορτίο προπόνησης ίδιο μεταξύ των δύο ποδιών, οι άντρες εκπαιδεύτηκαν με αισθητήρες δύναμης στα ποδήλατά τους.

Ενώ τα δύο πόδια αύξησαν την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης μέχρι την εξάντληση, το πόδι που προπονήθηκε με μειωμένη ροή αίματος βελτιώθηκε κατά 11% περισσότερο από το άλλο.

Με την απλή προσθήκη μιας μανσέτας από νάιλον γύρω από τα πόδια κατά την προπόνηση, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά την αντοχή των μυών σας, είπαν οι ερευνητές.

Γιατί λειτουργεί

Το να πιέζετε με νάιλον τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι ένα ευχάριστο συναίσθημα -στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι οδυνηρό- αλλά αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι ασφαλές.

Ο λόγος που είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση των μυϊκών επιδόσεων είναι ότι δημιουργεί μεγαλύτερο μυϊκό στρες από ό, τι μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την άσκηση. Αυτό το στρες επιταχύνει τις μοριακές διεργασίες που είναι απαραίτητες για τη βελτίωση του μυός με τακτική φυσική δραστηριότητα.

Με την εισαγωγή καθετήρων στα κύρια αιμοφόρα αγγεία των ποδιών των συμμετεχόντων στη μελέτη, σε συνδυασμό με μετρήσεις υπερηχογραφήματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πόδι που προπονήθηκε με μειωμένη ροή αίματος είχε καλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων ως αποτέλεσμα του μυός να “τραβάει” περισσότερη γλυκόζη από το αίμα. Αυτό είναι πιθανώς αποτέλεσμα πολλών μεταβολών στο εσωτερικό του μυός, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος και περισσότερων πρωτεϊνών που μεταφέρουν υδατάνθρακες στη μυϊκή μεμβράνη.

Σε μια προηγούμενη μελέτη, φάνηκε ότι η προπόνηση με περιορισμένη ροή αίματος βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο ασχολείται ο μυς με το κάλιο, ένα μέταλλο που συμμετέχει στη ρύθμιση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη επίδοση, μειώνοντας τον αντιληπτό πόνο και την κόπωση για δεδομένο φόρτο εργασίας.

Δείτε επίσης