Από τους Charlotte Gupta, Gabrielle Rigney, The Conversation.
Οι αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μας υπενθυμίζουν συνεχώς ότι πρέπει να κοιμόμαστε περισσότερο. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να το ξανακούσετε -το να μην κοιμάστε αρκετά είναι κακό για τον εγκέφαλο, την καρδιά και τη συνολική υγεία σας, για να μην αναφέρουμε το δέρμα και τη σεξουαλική επιθυμία. Τι γίνεται όμως με τον υπερβολικό ύπνο; Πρόσφατες αναφορές ότι ο ύπνος για περισσότερες από εννέα ώρες μπορεί να είναι χειρότερος για την υγεία σας από το να κοιμάστε πολύ λίγο μπορεί να σας κάνει να σηκώσετε τα χέρια σας από απελπισία.
Μπορεί να είναι δύσκολο να μην νιώσετε σύγχυση και ανησυχία. Αλλά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Και τι μπορεί πραγματικά να μας πει ο πολύς ύπνος για την υγεία μας; Ας αναλύσουμε τα στοιχεία.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία μας
Μαζί με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος είναι ένας βασικός πυλώνας της υγείας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβαίνουν φυσιολογικές διεργασίες που επιτρέπουν στο σώμα μας να λειτουργεί αποτελεσματικά όταν είμαστε ξύπνιοι. Αυτές περιλαμβάνουν διεργασίες που εμπλέκονται στην αποκατάσταση των μυών, την ενοποίηση της μνήμης και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Το Ίδρυμα Υγείας Ύπνου -ο κορυφαίος μη κερδοσκοπικός οργανισμός της Αυστραλίας που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε στοιχεία για την υγεία του ύπνου- συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται λίγο από τη φύση τους και μπορούν να λειτουργήσουν καλά με λιγότερο από επτά ώρες. Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς, ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες θα έχει αρνητικές επιπτώσεις. Αυτές μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμες. Για παράδειγμα, την επόμενη μέρα από έναν κακό ύπνο μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια, χειρότερη διάθεση, να αισθάνεστε περισσότερο άγχος και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στην εργασία σας.
Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη επαρκούς ποιοτικού ύπνου αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για προβλήματα υγείας. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων -καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων- μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, κακής ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος, καρκίνου και θανάτου. Έτσι, είναι σαφές ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου είναι κακή για εμάς. Τι γίνεται όμως με τον υπερβολικό ύπνο;
Μπορεί ο υπερβολικός ύπνος να είναι κακός;
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα 79 άλλων μελετών που παρακολούθησαν άτομα για τουλάχιστον ένα χρόνο και μέτρησαν πώς η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τον κίνδυνο κακής υγείας ή θανάτου για να δουν αν υπήρχε μια συνολική τάση. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν για μικρά χρονικά διαστήματα -λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα- είχαν 14% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης, σε σύγκριση με εκείνα που κοιμόντουσαν μεταξύ επτά και οκτώ ωρών. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένων των καθιερωμένων κινδύνων για την υγεία από τον κακό ύπνο. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι κοιμόντουσαν πολύ -κάτι που όρισαν ως περισσότερες από εννέα ώρες τη νύχτα- είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου: 34% υψηλότερο από τα άτομα που κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες.
Αυτό υποστηρίζει παρόμοια έρευνα από το 2018, η οποία συνδύασε τα αποτελέσματα από 74 προηγούμενες μελέτες που παρακολούθησαν τον ύπνο και την υγεία των συμμετεχόντων σε βάθος χρόνου, που κυμαίνονταν από ένα έως 30 χρόνια. Διαπίστωσε ότι ο ύπνος για περισσότερες από εννέα ώρες συσχετίστηκε με 14% αυξημένο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι ο πολύς ύπνος (περισσότερος από όσο απαιτείται για την ηλικία σας) συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η κατάθλιψη, ο χρόνιος πόνος, η αύξηση βάρους και οι μεταβολικές διαταραχές. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανησυχητικό. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι μελέτες έχουν βρει μόνο μια σύνδεση μεταξύ του πολύωρου ύπνου και της κακής υγείας -αυτό δεν σημαίνει ότι ο πολύωρος ύπνος είναι η αιτία προβλημάτων υγείας ή θανάτου.
Ποια είναι, λοιπόν, η σύνδεση;
Πολλαπλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν τη σχέση μεταξύ του πολύωρου ύπνου και της κακής υγείας.
Είναι σύνηθες για τα άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας να κοιμούνται συνεχώς για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το σώμα τους μπορεί να χρειάζεται επιπλέον ξεκούραση για να υποστηρίξει την ανάρρωση ή μπορεί να περνούν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι λόγω συμπτωμάτων ή παρενεργειών φαρμάκων.
Τα άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας μπορεί επίσης να μην κάνουν υψηλής ποιότητας και μπορεί να παραμένουν στο κρεβάτι για περισσότερο χρόνο για να προσπαθήσουν να κοιμηθούν επιπλέον. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι παράγοντες κινδύνου για κακή υγεία, όπως το κάπνισμα και το υπερβολικό βάρος, σχετίζονται επίσης με τον κακό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να κοιμούνται περισσότερο λόγω υπαρχόντων προβλημάτων υγείας ή συμπεριφορών τρόπου ζωής, όχι ότι ο περισσότερος ύπνος προκαλεί την κακή υγεία. Με απλά λόγια, ο ύπνος μπορεί να είναι σύμπτωμα κακής υγείας, όχι η αιτία.
Ποια είναι η ιδανική ποσότητα;
Οι λόγοι για τους οποίους κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται λίγο και άλλοι πολύ εξαρτώνται από ατομικές διαφορές -και δεν τις κατανοούμε ακόμη πλήρως.
Οι ανάγκες μας σε ύπνο μπορεί να σχετίζονται με την ηλικία. Οι έφηβοι συχνά θέλουν να κοιμούνται περισσότερο και μπορεί να το έχουν σωματικά ανάγκη, με τις συστάσεις ύπνου για τους εφήβους να είναι ελαφρώς υψηλότερες από τους ενήλικες, στις οκτώ έως δέκα ώρες. Οι έφηβοι μπορεί επίσης να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα και να ξυπνούν αργότερα.
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να θέλουν να περνούν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Ωστόσο, εκτός αν έχουν κάποια διαταραχή ύπνου, η ποσότητα που χρειάζονται για να κοιμηθούν θα είναι η ίδια με όταν ήταν νεότεροι. Αλλά οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστούν επτά έως εννέα ώρες, επομένως αυτό είναι το υγιές χρονικό διάστημα που πρέπει να στοχεύσετε.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσο κοιμάστε. Ο καλός ποιοτικός ύπνος και η σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης είναι εξίσου σημαντικά -αν όχι περισσότερο- για τη συνολική σας υγεία.
Για να έχετε την καλύτερη ευκαιρία για έναν καλό ύπνο, εκτεθείτε στο ηλιακό φως και παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης. Την ώρα πριν τον ύπνο, αποφύγετε τις οθόνες, κάντε κάτι χαλαρωτικό και βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι ήσυχος, σκοτεινός και άνετος. Εάν παρατηρήσετε ότι κοιμάστε τακτικά πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο, θα μπορούσε να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι συμβαίνει κάτι άλλο.
