Αν μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους και τους αντικαταστήσετε με λίπος, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας βρήκε μια μελέτη η οποία όμως έχει υποστεί κριτική σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα.
Συχνά λέγεται ότι υπάρξει μια θεμελιώδης αρχή όσον αφορά την απώλεια βάρους, όλες οι θερμίδες είναι ίδιες. Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Και επειδή το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν 4 γραμμάρια, οι ειδικοί προτείνουν τη μείωση του λίπους και την αύξηση των υδατανθράκων.
Από την άλλη μεριά, υπάρχει μια διαφορετική λογική για το τι προκαλεί την παχυσαρκία, το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης. Σύμφωνα με αυτό, η αυξημένη αναλογία ινσουλίνης προς γλυκαγόνη μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με πολλούς υδατάνθρακες κατευθύνει το σώμα μακριά από την καύση του λίπους και προς την αποθήκευσή του. Αυτή η κατάσταση αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Επίσης προκαλεί χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη (χαμηλότερο μεταβολισμό), κάτι που προδιαθέτει για αύξηση βάρους -και περισσότερο σε άτομα που εκκρίνουν περισσότερη ινσουλίνης.
Το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης υποδεικνύει έναν μηχανισμό για την κατανόηση του γιατί τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί από τη δεκαετία του 1970 στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς τα διατροφικά λίπη αντικαταστάθηκαν από τροφές υψηλού γλυκαιμικού φορτίου, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων δημητριακών και των προστιθέμενων σακχάρων.
Το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης αμφισβητήθηκε κυρίως λόγω έλλειψης στοιχείων από ελεγχόμενες μελέτες διατροφής. Μια μετα-ανάλυση του 2017 δεν ανέφερε σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν την μετα-ανάλυση, ωστόσο, ήταν βραχυπρόθεσμες (ως επί το πλείστον λιγότερο από δύο εβδομάδες), ενώ η διαδικασία προσαρμογής σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να διαρκεί περισσότερο.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ το 2018 συνηγορεί υπέρ του μοντέλου υδατανθράκων-ινσουλίνης. Διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που μείωσαν τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους και τους αντικατέστησαν με λίπος αύξησαν τον μεταβολισμό τους. Μετά από πέντε μήνες σε μια δίαιτα με πολλά λιπαρά, το σώμα έκαιγε περίπου 250 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό υποδηλώνει ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η μελέτη παρέχει ισχυρές ενδείξεις ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι μεταβολικά ίδιες. Και υποδηλώνει ότι η συμβουλή της μείωσης της πρόσληψης του λίπους είναι ξεπερασμένη.
«Αυτή η μελέτη επιβεβαιώνει ότι, αξιοσημείωτα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη αλλάζουν τον ρυθμό καύσης του σώματος μετά την απώλεια βάρους, μειώνοντας τον μεταβολισμό», είπε ο Δρ. Dariush Mozaffarian, κοσμήτορας της Σχολής Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Η παρατηρούμενη μεταβολική διαφορά ήταν μεγάλη, υπεραρκετή για να εξηγήσει το φαινόμενο γιο-γιο που βιώνουν συχνά οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος». Ο Mozaffarian χαρακτήρισε τα ευρήματα «βαθιά» και είπε ότι έρχονται σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων.
Η μελέτη είναι μοναδική εν μέρει λόγω του μεγέθους και της αυστηρότητάς της. Είναι από τις μεγαλύτερες και πιο ακριβές δοκιμές σίτισης που έχουν διεξαχθεί ποτέ για το θέμα. Οι ερευνητές περιέλαβαν 164 ενήλικες και τους τάισαν όλα τα καθημερινά τους γεύματα και σνακ για 20 εβδομάδες, παρακολουθώντας στενά το σωματικό τους βάρος. Η δοκιμή κόστισε 12 εκατομμύρια δολάρια και υποστηρίχθηκε σε μεγάλο βαθμό από επιχορήγηση από την Nutrition Science Initiativeς, μια μη κερδοσκοπική ερευνητική ομάδα που συνιδρύθηκε από τον Gary Taubes, δημοσιογράφο επιστήμης και υγείας και υποστηρικτή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Υποστηρίχθηκε επίσης από χρηματοδότηση από το Ίδρυμα New Balance, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και άλλους.
Ενώ ορισμένοι ειδικοί επαίνεσαν τα ευρήματα, άλλοι ήταν πιο επιφυλακτικοί. Ο Δρ Kevin Hall, επιστήμονας και ειδικός στην παχυσαρκία στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων, είπε ότι η νέα μελέτη ήταν φιλόδοξη και πολύ καλά οργανωμένη αλλά οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μεθόδους που εγείρουν ερωτήματα σχετικά με τα αποτελέσματα. Μια μέθοδος που χρησιμοποίησαν για την παρακολούθηση του μεταβολισμού, που ονομάζεται διπλά επισημασμένο νερό, δεν έχει αποδειχθεί αξιόπιστη σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και μπορεί να έχει υπερβάλει σχετικά με το πόσες θερμίδες κάηκαν. Ο Hall πρόσθεσε: «Θα ήθελα πολύ να είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένας συνδυασμός υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή που οδηγεί σε μεγάλες αυξήσεις στην ενεργειακή δαπάνη -και πραγματικά ελπίζω να είναι αλήθεια. Αλλά νομίζω ότι υπάρχουν λόγοι να αμφισβητήσουμε το ότι υπάρχει».
Ο Δρ David Ludwig, ενδοκρινολόγος στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, διαφώνησε, λέγοντας: «Χρησιμοποιήσαμε μια μέθοδο χρυσού προτύπου που έχει επικυρωθεί σε ένα ευρύ φάσμα πειραματικών συνθηκών και έχει υιοθετηθεί παγκοσμίως στον τομέα».
Η ιδέα ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους έχει από καιρό ενσωματωθεί στις διατροφικές οδηγίες. Είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από τις πολιτικές δημόσιας υγείας, όπως η υποχρεωτική μέτρηση θερμίδων στα μενού των εστιατορίων και στις ετικέτες των τροφίμων. Αλλά ειδικοί όπως ο Ludwig υποστηρίζουν ότι η επιδημία παχυσαρκίας οφείλεται στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ζάχαρη, χυμούς, κουλούρια, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και πολύ επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτές οι τροφές τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση λίπους. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει την πείνα. Ο Ludwig και η συνάδελφός του Δρ. Cara Ebbeling έχουν δημοσιεύσει μελέτες που υποδηλώνουν ότι δίαιτες με διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και λίπους αλλά ίδιες ποσότητες θερμίδων έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στις ορμόνες, την πείνα και τον μεταβολισμό. Έχει επίσης γράψει ένα βιβλίο για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Από την άλλη μεριά ο Hall έχει δημοσιεύσει μελέτες που αμφισβητούν την άποψη ότι οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες αυξάνουν τον μεταβολισμό ή προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Ο Hall είπε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά οφέλη, όπως ότι μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Αλλά υποστηρίζει ότι η εξήγηση για την παχυσαρκία που βασίζεται στους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη είναι πολύ απλοϊκή και έχει «πειραματικά καταρριφθεί» σε αυστηρές μελέτες. Ο Hall δημοσίευσε την μετα-ανάλυση το 2017 που υποδηλώνει ότι η ενεργειακή δαπάνη είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς μεγαλύτερη από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Ο Ludwig επεσήμανε ότι αυτές οι μελέτες που απορρίπτουν το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης ήταν πολύ σύντομες και οι περισσότερες δεν διαρκούσαν πάνω από μια εβδομάδα. Είπε ότι η διαδικασία προσαρμογής σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα ή και περισσότερο. «Λίγες μέρες, ή μερικές εβδομάδες, δεν είναι αρκετός χρόνος για να εξαχθεί κάποιο ουσιαστικό συμπέρασμα σχετικά με το πώς οι δίαιτες επηρεάζουν τον μεταβολισμό μακροπρόθεσμα», ανέφερε.
Η μελέτη
Για να πραγματοποιήσουν τη μελέτη, ο Ludwig και οι συνάδελφοί του συνεργάστηκαν με το Κρατικό Πανεπιστήμιο Framingham, περίπου 20 μίλια έξω από τη Βοστώνη, όπου στρατολόγησαν υπέρβαρους φοιτητές, μέλη του προσωπικού και μέλη ΔΕΠ. Κάθε συμμετέχων πέρασε από δύο φάσεις της μελέτης. Αρχικά, οι συμμετέχοντες τέθηκαν σε αυστηρές δίαιτες που μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά περίπου 12% (9,6 κιλά), και μειώθηκε ο μεταβολισμός τους. «Σε αυτό το σημείο το σώμα προσπαθεί να ανακτήσει το βάρος του», είπε ο Ludwig. «Αυτό πιέζει το σώμα και προδιαθέτει για επαναπρόσληψη βάρους». Κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας ήταν 45% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, 30% από λίπος και 25% από πρωτεΐνες.
Στη δεύτερη φάση της μελέτης, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία και έλαβαν μία από τις τρεις δίαιτες, με 20%, 40% ή 60% των θερμίδων τους να προέρχονται από υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη διατηρήθηκε σταθερή στο 20% των θερμίδων σε κάθε δίαιτα. Οι τρεις δίαιτες ήταν:
- υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (δίαιτα 60% υδατανθράκων – 20% λιπών)
- μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (δίαιτα 40% υδατανθράκων – 40% λιπών)
- χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (δίαιτα 20% υδατανθράκων – 60% λιπών)
Η συνολική πρόσληψη θερμίδων προσαρμόστηκε για να σταθεροποιήσει το σωματικό βάρος με βάση τον πρόσφατο ρυθμό απώλειας βάρους για κάθε συμμετέχοντα. Η πρωτεΐνη παρέμεινε σταθερή λόγω της υψηλότερης θερμικής της επίδρασης και για να μπορέσει να εξεταστεί το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης.
Κατά τη διάρκεια των επόμενων πέντε μηνών, οι ερευνητές παρακολούθησαν σχολαστικά τους συμμετέχοντες και τους παρείχαν αρκετά καθημερινά γεύματα και σνακ για να μην χάσουν ή πάρουν βάρος. Αυτό έγινε για να μπορέσουν οι ερευνητές να προσδιορίσουν με ακρίβεια πώς ανταποκρίθηκε ο μεταβολισμός τους στις διαφορετικές δίαιτες, ενώ το σωματικό τους βάρος παρέμεινε σταθερό. Ο συνολικός μεταβολισμός αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του διπλά επισημασμένου νερού.
Η συνολική ενεργειακή δαπάνη διέφερε σημαντικά ανάλογα με τη διατροφή, με τη γραμμική τάση να είναι 52 λιγότερες θερμίδες την ημέρα για κάθε 10% μείωση των υδατανθράκων επί των συνολικών θερμίδων. Αυτό ήταν πολύ εντυπωσιακό. Περίπου 250 επιπλέον θερμίδες έκαιγαν τα άτομα στην ομάδα με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάθε μέρα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους 10 κιλών μετά από τρία χρόνια για έναν άντρα ύψους 1,78 και βάρους 100 κιλών, είπε ο Ludwig. Αυτό μόνο από τη πλευρά του μεταβολισμού γιατί αν η μείωση του γλυκαιμικού φορτίου μειώνει επίσης την πείνα, τα μακροπρόθεσμα οφέλη είναι μεγαλύτερα.
Ανεξάρτητα από τους συγκεκριμένους μηχανισμούς που εμπλέκονται, η μελέτη δείχνει ότι η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, ένα φαινόμενο που θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, όπως θεωρήθηκε από μια μελέτη του 2018. Τα άτομα που έτειναν να εκκρίνουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης τα πήγαν καλύτερα με τη δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων φτάνοντας ορισμένοι να καίνε 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν βιοδείκτες που τους βοήθησαν να διασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες τήρησαν τη διατροφή τους. Συνεργάστηκαν επίσης με μια μεγάλη εταιρεία εστίασης, την Sodexo, για να ετοιμάσουν χιλιάδες υγιεινά γεύματα που τα άτομα μπορούσαν να φάνε σε καφετέριες ή να πάρουν μαζί τους στο σπίτι. Ένα τυπικό γεύμα για την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αποτελείται από ένα μπολ με κοτόπουλο burrito με ρύζι και λαχανικά, για παράδειγμα, ή ψητή γαλοπούλα με πράσινα φασόλια και πουρέ πατάτας. Η ομάδα με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα λάμβανε ένα παρόμοιο γεύμα με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως ένα wrap με κοτόπουλο burrito και μαρούλι ή ψητή γαλοπούλα με πράσινα φασόλια και πουρέ κουνουπιδιού.
Τα άτομα στη δίαιτα των λίγων υδατανθράκων είχαν τις πιο μεγάλες μειώσεις σε μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και παράγεται από το στομάχι. Η γκρελίνη προάγει την πείνα και μειώνει τον μεταβολισμό. Η καταστολή της γκρελίνης μπορεί να ήταν ένας λόγος για τον οποίο η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τον μεταβολισμό, είπαν οι συγγραφείς.
Η λεπτίνη, μια ορμόνη των λιποκυττάρων που σηματοδοτεί τα αποθέματα ενέργειας του σώματος, ήταν επίσης χαμηλότερη στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων, υποδηλώνοντας βελτίωση στην ευαισθησία του σώματος απέναντι λεπτίνη. Προοπτικές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων λεπτίνης μετά από απώλεια βάρους έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο επαναφοράς βάρους.
Ο Ludwig είπε ότι τα αποτελέσματα πρέπει να αναπαραχθούν από άλλους ερευνητές και τόνισε ότι τα ευρήματα δεν αμφισβητούν τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια και άλλους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντίθετα, είπε, η μελέτη υποδηλώνει ότι η μείωση των τροφών με προσθήκη ζάχαρης, αλευριού και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει. «Αυτές οι τροφές φαίνεται να υπονομεύουν τον μεταβολισμό», είπε. «Επιβραδύνουν τον μεταβολισμό με τρόπο που μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του μειωμένου βάρους».
Πηγές:
- Anahad O’Connor, 2018, Times.
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.
