Αν μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους και τους αντικατέστησαν με λίπος, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Συχνά λέγεται ότι υπάρξει μια θεμελιώδης αρχή όσον αφορά την απώλεια βάρους, όλες οι θερμίδες είναι ίδιες. Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Και επειδή το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν 4 γραμμάρια οι ειδικοί προτείνουν τη μείωση του λίπους και την αύξηση των υδατανθράκων.
Από την άλλη μεριά, υπάρχει μια διαφορετική λογική για το τι προκαλεί την παχυσαρκία, το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης. Σύμφωνα με αυτόν τον τρόπο σκέψης, η αυξημένη αναλογία ινσουλίνης προς γλυκαγόνη μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο κατευθύνει τα μεταβολικά καύσιμα μακριά από την καύση του λίπους και προς την αποθήκευσή του στον λιπώδη ιστό. Αυτή η κατάσταση αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό και προκαλεί χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη, κάτι που προδιαθέτει για αύξηση βάρους -και περισσότερο σε άτομα που εκκρίνουν περισσότερη ινσουλίνης. Το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης προσφέρει έναν φυσιολογικό μηχανισμό για την κατανόηση του γιατί τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί από τη δεκαετία του 1970 στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς τα διατροφικά λίπη αντικαταστάθηκαν από τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων δημητριακών και των προστιθέμενων σακχάρων.
Το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης αμφισβητήθηκε κυρίως λόγω έλλειψης στοιχείων από ελεγχόμενες μελέτες διατροφής. Μια μετα-ανάλυση δεν ανέφερε σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν την μετα-ανάλυση, ωστόσο, ήταν βραχυπρόθεσμες (ως επί το πλείστον λιγότερο δύο εβδομάδες), ενώ η διαδικασία προσαρμογής σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φαίνεται να διαρκεί τουλάχιστον δύο ή τρεις εβδομάδες.
Αλλά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ το 2018 αμφισβητεί την συμβατική σοφία των θερμίδων και συνηγορεί υπέρ του μοντέλου υδατανθράκων-ινσουλίνης. Διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που μείωσαν τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους και τους αντικατέστησαν με λίπος αύξησαν τον μεταβολισμό τους. Μετά από πέντε μήνες στη δίαιτα αυτή, το σώμα τους έκαιγε περίπου 250 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό υποδηλώνει ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους πιο εύκολα. Η μελέτη παρέχει ισχυρές ενδείξεις ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι μεταβολικά ίδιες για το σώμα. Και υποδηλώνει ότι οι δημοφιλείς συμβουλές για την απώλεια βάρους που προωθούνται από τις υγειονομικές αρχές -μετρήστε τις θερμίδες, μειώστε το μέγεθος των μερίδων και μειώστε την πρόσληψη λίπους- είναι ξεπερασμένες.
«Αυτή η μελέτη επιβεβαιώνει ότι, αξιοσημείωτα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη αλλάζουν τον ρυθμό καύσης του σώματος μετά την απώλεια βάρους, μειώνοντας τον μεταβολισμό», δήλωσε ο Δρ. Dariush Mozaffarian, κοσμήτορας της Σχολής Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα. «Η παρατηρούμενη μεταβολική διαφορά ήταν μεγάλη, υπεραρκετή για να εξηγήσει το φαινόμενο γιο-γιο που βιώνουν συχνά οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος». Ο Mozaffarian χαρακτήρισε τα ευρήματα «βαθιά» και είπε ότι έρχονται σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων.
Η μελέτη είναι μοναδική εν μέρει λόγω του μεγέθους και της αυστηρότητάς της. Είναι από τις μεγαλύτερες και πιο ακριβές δοκιμές σίτισης που έχουν διεξαχθεί ποτέ για το θέμα. Οι ερευνητές στρατολόγησαν 164 ενήλικες και τους τάισαν όλα τα καθημερινά τους γεύματα και σνακ για 20 εβδομάδες, παρακολουθώντας παράλληλα στενά το σωματικό τους βάρος και έκαναν μια σειρά από βιολογικές μετρήσεις. Η δοκιμή κόστισε 12 εκατομμύρια δολάρια και υποστηρίχθηκε σε μεγάλο βαθμό από επιχορήγηση από την Nutrition Science Initiativeς, μια μη κερδοσκοπική ερευνητική ομάδα που συνιδρύθηκε από τον Gary Taubes, δημοσιογράφο επιστήμης και υγείας και υποστηρικτή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Η μελέτη υποστηρίχθηκε επίσης από χρηματοδότηση από το Ίδρυμα New Balance, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και άλλους.
Ενώ ορισμένοι ειδικοί επαίνεσαν τα ευρήματα, άλλοι ήταν πιο επιφυλακτικοί. Ο Δρ Kevin Hall, επιστήμονας και ειδικός στην παχυσαρκία στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων, δήλωσε ότι η νέα μελέτη ήταν φιλόδοξη και πολύ καλά οργανωμένη. Αλλά είπε ότι οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μεθόδους που εγείρουν ερωτήματα σχετικά με τα αποτελέσματα. Μια μέθοδος που χρησιμοποίησαν για την παρακολούθηση του μεταβολισμού, που ονομάζεται διπλά επισημασμένο νερό, δεν έχει αποδειχθεί αξιόπιστη σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και μπορεί να έχει υπερβάλει την ποσότητα θερμίδων που έκαψαν τα άτομα, είπε. Ο Hall πρόσθεσε: «Θα ήθελα πολύ να είναι αλήθεια ότι υπήρχε ένας συνδυασμός υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή που οδηγεί σε μεγάλες αυξήσεις στην ενεργειακή δαπάνη -και πραγματικά ελπίζω να είναι αλήθεια. Αλλά νομίζω ότι υπάρχουν λόγοι να αμφισβητήσουμε αν είναι ή όχι».
Ο Δρ David Ludwig, ενδοκρινολόγος στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, διαφώνησε, λέγοντας: «Χρησιμοποιήσαμε μια μέθοδο χρυσού προτύπου που έχει επικυρωθεί σε ένα ευρύ φάσμα πειραματικών συνθηκών και έχει υιοθετηθεί παγκοσμίως στον τομέα».
Η ιδέα ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους έχει από καιρό ενσωματωθεί στις διατροφικές οδηγίες. Είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από τις πολιτικές δημόσιας υγείας, όπως η υποχρεωτική μέτρηση θερμίδων στα μενού των εστιατορίων και στις ετικέτες των τροφίμων. Πολλοί ειδικοί λένε ότι η υποκείμενη αιτία της επιδημίας της παχυσαρκίας είναι ότι οι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολλές θερμίδες κάθε είδους, λόγω της εύκολης πρόσβασης σε φθηνά και εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, και ότι πρέπει να ασκούν έλεγχο στις μερίδες. Στην ιστοσελίδα τους, για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να μετρούν τις θερμίδες και προειδοποιούν ότι το διατροφικό λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες: «Πρέπει να περιορίσετε τα λίπη για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες», αναφέρει.
Αλλά ειδικοί όπως ο Ludwig υποστηρίζουν ότι η επιδημία παχυσαρκίας οφείλεται στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ζάχαρη, χυμούς, κουλούρια, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και πολύ επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτές οι τροφές τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση λίπους, και μπορούν να αυξήσουν την όρεξη. Ο Ludwig και η συνάδελφός του Δρ. Cara Ebbeling έχουν δημοσιεύσει μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες με διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και λίπους αλλά ίδιες ποσότητες θερμίδων έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στις ορμόνες, την πείνα και τον μεταβολισμό. Έχει επίσης γράψει ένα βιβλίο για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ο Hall και άλλοι διαφωνούν. Έχουν δημοσιεύσει μελέτες που αμφισβητούν την άποψη ότι οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες επιταχύνουν τον μεταβολισμό και την απώλεια λίπους. Ο Hall είπε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά οφέλη: Μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, για παράδειγμα. Αλλά υποστηρίζει ότι η εξήγηση για την παχυσαρκία που βασίζεται στους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη είναι πολύ απλοϊκή και έχει «πειραματικά καταρριφθεί» σε αυστηρές μελέτες. Ο Hall δημοσίευσε την μετα-ανάλυση μελετών διατροφής το 2017 που υποδηλώνει ότι η ενεργειακή δαπάνη ήταν στην πραγματικότητα ελαφρώς μεγαλύτερη στις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Αλλά ο Ludwig επεσήμανε ότι αυτές οι μελέτες ήταν πολύ σύντομες και οι περισσότερες διαρκούσαν μια εβδομάδα ή λιγότερο. Είπε ότι η διαδικασία προσαρμογής σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα ή και περισσότερο. «Λίγες μέρες, ή μερικές εβδομάδες, δεν είναι αρκετός χρόνος για να εξαχθεί κάποιο ουσιαστικό συμπέρασμα σχετικά με το πώς οι δίαιτες επηρεάζουν τον μεταβολισμό μακροπρόθεσμα», πρόσθεσε.
Η μελέτη
Για να πραγματοποιήσουν τη νέα μελέτη, ο Ludwig και οι συνάδελφοί του συνεργάστηκαν με το Κρατικό Πανεπιστήμιο Framingham, περίπου 20 μίλια έξω από τη Βοστώνη, όπου στρατολόγησαν υπέρβαρους φοιτητές, μέλη του προσωπικού και μέλη ΔΕΠ. Κάθε συμμετέχων πέρασε από δύο φάσεις της μελέτης. Αρχικά, τέθηκαν σε αυστηρές δίαιτες που μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά περίπου 12% (9,6 κιλά), οι οποίες είχαν σχεδιαστεί για να μειώσουν τον μεταβολισμό τους. «Σε αυτό το σημείο το σώμα τους προσπαθεί να ανακτήσει το βάρος του», είπε ο Ludwig. «Αυτό πιέζει το σώμα και προδιαθέτει για επαναπρόσληψη βάρους». Κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας ήταν 45% της συνολικής ενέργειας από υδατάνθρακες, 30% από λίπος και 25% από πρωτεΐνες.
Στη δεύτερη φάση της μελέτης, τα άτομα χωρίστηκαν τυχαία και έλαβαν μία από τις τρεις δίαιτες με 20%, 40% ή 60% των θερμίδων τους να προέρχονται από υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη διατηρήθηκε σταθερή στο 20% των θερμίδων σε κάθε δίαιτα. Η συνολική πρόσληψη ενέργειας προσαρμόστηκε για να σταθεροποιήσει το σωματικό βάρος με βάση τον πρόσφατο ρυθμό απώλειας βάρους για κάθε συμμετέχοντα. Η πρωτεΐνη παρέμεινε σταθερή λόγω της υψηλότερης θερμικής της επίδρασης για να εξεταστεί μια πιο συγκεκριμένη δοκιμή του μοντέλου υδατανθράκων-ινσουλίνης.
Κατά τη διάρκεια των επόμενων πέντε μηνών, οι ερευνητές παρακολούθησαν σχολαστικά τα άτομα και τους παρείχαν αρκετά καθημερινά γεύματα και σνακ για να μην χάσουν ή πάρουν βάρος. Αυτό έγινε για να μπορέσουν οι ερευνητές να προσδιορίσουν με ακρίβεια πώς ανταποκρίθηκαν οι μεταβολισμοί των ατόμων στις διαφορετικές δίαιτες, ενώ το σωματικό τους βάρος παρέμεινε σταθερό. Η συνολική ενεργειακή δαπάνη αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διπλά επισημασμένου νερού. Από τις 486 πιθανές τιμές συνολικής ενεργειακής δαπάνης για χρήση στην ανάλυση πρωτογενών επαναλαμβανόμενων μετρήσεων (162 συμμετέχοντες × τρία χρονικά σημεία), οι 457 ήταν διαθέσιμες.
Η συνολική ενεργειακή δαπάνη διέφερε σημαντικά ανάλογα με τη διατροφή, με γραμμική τάση 52 θερμίδες την ημέρα λιγότερες για κάθε 10% μείωση της συμβολής των υδατανθράκων στη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Αυτό ήταν εντυπωσιακό. Οι περίπου 250 επιπλέον θερμίδες που έκαιγαν τα άτομα στην ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάθε μέρα θα μπορούσαν ενδεχομένως να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους 10 κιλών μετά από τρία χρόνια για έναν άντρα ύψους 1,78 και βάρους 100 κιλών, δήλωσε ο Ludwig. Αυτό μόνο από τη πλευρά του μεταβολισμού γιατί αν η μείωση του γλυκαιμικού φορτίου μειώνει επίσης την πείνα και την πρόσληψη τροφής, τα μακροπρόθεσμα οφέλη μπορούν να είναι μεγαλύτερα.
Ανεξάρτητα από τους συγκεκριμένους μηχανισμούς που εμπλέκονται, η μελέτη δείχνει ότι η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή δαπάνη ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, ένα φαινόμενο που θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, όπως θεωρήθηκε σε μια μελέτη του 2018. Εξάλλου, τα άτομα που έτειναν να εκκρίνουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης τα πήγαν καλύτερα με τη δίαιτα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φτάνοντας ορισμένοι να καίνε 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν βιοδείκτες που τους βοήθησαν να διασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες τήρησαν τη διατροφή τους. Συνεργάστηκαν επίσης με μια μεγάλη εταιρεία εστίασης, την Sodexo, για να ετοιμάσουν χιλιάδες υγιεινά γεύματα που τα άτομα μπορούσαν να φάνε σε καφετέριες ή να πάρουν μαζί τους στο σπίτι. Ένα τυπικό γεύμα για την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αποτελείται από ένα μπολ με κοτόπουλο burrito με ρύζι και λαχανικά, για παράδειγμα, ή ψητή γαλοπούλα με πράσινα φασόλια και πουρέ πατάτας. Η ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα λάμβανε ένα παρόμοιο γεύμα με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως ένα wrap με κοτόπουλο burrito και μαρούλι ή ψητή γαλοπούλα με πράσινα φασόλια και πουρέ κουνουπιδιού.
Τα άτομα στη δίαιτα με της χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν επίσης τις πιο απότομες μειώσεις σε μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία παράγεται στο στομάχι. Η γκρελίνη προάγει την πείνα και το σωματικό λίπος και μειώνει την ενεργειακή δαπάνη. Η καταστολή της γκρελίνης μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τον μεταβολισμό, σημείωσαν οι συγγραφείς.
Μια αλλαγή στον μεταβολισμό υποδηλώνεται από τις ορμονικές αντιδράσεις στη διατροφή. Η γκρελίνη, που παράγεται κυρίως στο στομάχι, ήταν σημαντικά χαμηλότερη στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων-αυτό ήταν ένα νέο εύρημα. Πέρα από τις επιδράσεις στην πείνα, έχει αναφερθεί ότι η γκρελίνη μειώνει την ενεργειακή δαπάνη και προάγει την εναπόθεση λίπους, παρέχοντας μια άλλη εξήγηση για το αποτέλεσμα. Η λεπτίνη (μια ορμόνη λιποκυττάρων που σηματοδοτεί τα αποθέματα ενέργειας του σώματος) ήταν επίσης χαμηλότερη στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υποδηλώνοντας βελτίωση στην ευαισθησία στη λεπτίνη. Προοπτικές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων λεπτίνης μετά την απώλεια βάρους έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο επαναφοράς βάρους.
Ο Ludwig τόνισε ότι τα αποτελέσματα πρέπει να αναπαραχθούν από άλλους ερευνητές και τόνισε ότι τα ευρήματα δεν αμφισβητούν τα ολόκληρα φρούτα, φασόλια και άλλους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντίθετα, είπε, η μελέτη υποδηλώνει ότι η μείωση των τροφών με προσθήκη ζάχαρης, αλευριού και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό τους με χαμηλότερο σωματικό βάρος. «Αυτές οι τροφές φαίνεται να υπονομεύουν τον μεταβολισμό σας», είπε. «Επιβραδύνουν τον μεταβολισμό με τρόπο που μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους».
Πηγές:
- Anahad O’Connor, 2018, Times.
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.
