Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα για να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη για την υγεία σας είναι μικρότερος από ό,τι πιστευόταν προηγουμένως, σύμφωνα με τη μεγαλύτερη ανάλυση για να το θέμα αυτό.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, διαπίστωσε ότι το περπάτημα τουλάχιστον 3.967 βημάτων την ημέρα άρχισε να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 2.337 βήματα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιαγγειακές παθήσεις).
Ωστόσο, η νέα ανάλυση επί 226.889 ατόμων από 17 διαφορετικές μελέτες σε όλο τον κόσμο έδειξε ότι όσο περισσότερο περπατάτε τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη για την υγεία. Ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ή από καρδιαγγειακή νόσο μειώνεται με κάθε 500 έως 1.000 επιπλέον βήματα που περπατάτε. Μια αύξηση κατά 1.000 βήματα την ημέρα συνδέθηκε με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και μια αύξηση 500 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκε με 7% μείωση του θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Maciej Banach, Καθηγητή Καρδιολογίας στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Λοτζ, στη Πολωνία, βρήκαν ότι ακόμη και αν οι άνθρωποι περπατούσαν 20.000 βήματα την ημέρα, τα οφέλη για την υγεία συνέχισαν να αυξάνονται. Δεν βρήκαν ανώτατο όριο.
«Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο το καλύτερο», λέει ο καθηγητής Banach. «Διαπιστώσαμε ότι αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, οποιασδήποτε ηλικίας και ανεξάρτητα από το αν ζουν σε μια εύκρατη, υποτροπική ή υποπολική περιοχή του κόσμου ή μια περιοχή με μικτό κλίμα. Η ανάλυσή μας δείχνει ότι χρειάζονται μόλις 4.000 βήματα την ημέρα για να μειωθούν σημαντικά οι θάνατοι από οποιαδήποτε αιτία και ακόμη λιγότερα για να μειωθούν οι θάνατοι από καρδιαγγειακά νοσήματα».
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και σε μικρότερη διάρκεια ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα επηρεάζει πάνω από το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού. Περισσότερες γυναίκες παρά άνδρες (32% έναντι 23%) και άτομα σε χώρες υψηλότερου εισοδήματος σε σύγκριση με χώρες χαμηλού εισοδήματος (37% έναντι 16%) δεν έχουν επαρκή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.
Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα είναι η τέταρτη συχνότερη αιτία θανάτου στον κόσμο, με 3,2 εκατομμύρια θανάτους ετησίως να σχετίζονται με τη σωματική αδράνεια. Η πανδημία COVID-19 οδήγησε επίσης σε μείωση της σωματικής δραστηριότητας και τα επίπεδα δραστηριότητας δεν έχουν ανακάμψει δύο χρόνια μετά.
Ο Δρ. Ibadete Bytyçi από το Πανεπιστημιακό Κλινικό Κέντρο του Κοσσυφοπεδίου, στην Πρίστινα, και ανώτερος συγγραφέας της εργασίας, λέει: «Μέχρι τώρα, δεν ήταν σαφές ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός βημάτων, τόσο όσον αφορά τα σημεία αποκοπής στα οποία μπορούμε να αρχίσουμε να βλέπουμε τα οφέλη για την υγεία και το ανώτατο όριο, εάν υπάρχει, και το ρόλο που διαδραματίζει αυτό στην υγεία των ανθρώπων. Ωστόσο, θα πρέπει να τονίσω ότι υπήρχαν περιορισμένα διαθέσιμα δεδομένα για μετρήσεις βημάτων έως και 20.000 την ημέρα, και έτσι αυτά τα αποτελέσματα χρειάζεται να επιβεβαιωθούν σε μεγαλύτερες ομάδες ανθρώπων».
Αυτή η μετα-ανάλυση είναι η πρώτη που όχι μόνο αξιολογεί την επίδραση του περπατήματος έως και 20.000 βημάτων την ημέρα, αλλά και εξετάζει εάν υπάρχουν διαφορές ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή τον τόπο στον κόσμο που ζουν οι άνθρωποι. Οι μελέτες που ανέλυσαν οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για περίπου επτά χρόνια. Η μέση ηλικία ήταν 64 και το 49% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες.
Σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, το μέγεθος της μείωσης του κινδύνου θανάτου ήταν μικρότερο από αυτό που παρατηρήθηκε σε άτομα ηλικίας κάτω των 60 ετών. Στους ηλικιωμένους παρατηρήθηκε 42% μείωση του κινδύνου σε όσους περπατούσαν μεταξύ 6.000 και 10.000 βήματα την ημέρα, ενώ υπήρχε μείωση 49% του κινδύνου σε νεότερους ενήλικες που περπατούσαν μεταξύ 7.000 και 13.000 βήματα την ημέρα.
Ο Banach ανέφερε: «Σε έναν κόσμο όπου έχουμε όλο και πιο προηγμένα φάρμακα για να στοχεύσουμε συγκεκριμένες παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές, πιστεύω ότι πρέπει πάντα να τονίζουμε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης -που ήταν ο κύριος ήρωας της ανάλυσής μας- μπορεί να είναι τουλάχιστον το ίδιο ή ακόμα πιο αποτελεσματικό στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και στην παράταση της ζωής. Χρειαζόμαστε ακόμα καλές μελέτες για να διερευνήσουμε εάν αυτά τα οφέλη μπορεί να υπάρχουν για εντατικούς τύπους άσκησης, όπως το τρέξιμο στον μαραθώνιο και τις προκλήσεις του Iron Man, και σε διαφορετικούς πληθυσμούς ή διαφορετικές ηλικίες και με διάφορα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, φαίνεται ότι, όπως και με τις φαρμακολογικές θεραπείες, θα πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε την εξατομίκευση των αλλαγών στον τρόπο ζωής».
Τα δυνατά σημεία της μετα-ανάλυσης περιλαμβάνουν το μέγεθός της και ότι δεν περιοριζόταν στην εξέταση μελετών που περιορίζονταν σε μέγιστο αριθμό 16.000 βημάτων την ημέρα. Οι περιορισμοί περιλαμβάνουν ότι ήταν μια μελέτη παρατήρησης και επομένως δεν μπορεί να αποδείξει ότι η αυξημένη μέτρηση βημάτων προκαλεί τη μείωση του κινδύνου θανάτου ή απλώς σχετίζεται με αυτόν.
Περισσότερες πληροφορίες: The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023; DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.
